Articole similare

A avea suficiente fibre în dietă este important pentru sănătatea ta, dar există de fapt două tipuri de fibre și joacă roluri diferite. Fibrele insolubile sau „furaje” trec prin sistemul dvs. neafectate de procesul digestiv, în timp ce fibrele solubile sau „vâscoase” se dizolvă în apă și formează un gel în intestin. Fibrele vâscoase demonstrează o serie de beneficii pentru sănătate, așa că încorporarea mai multor cantități în dieta dvs. merită.

viscoasă

Importanţă

Fibra vâscoasă sau solubilă este formată din compuși polizaharidici găsiți în pereții celulelor vegetale. Acești compuși includ beta-glucani, mucilagiu, pectine, gingii și psyllium. În sistemul digestiv, aceste fibre vâscoase absorb apa și se umflă pentru a forma o masă groasă, asemănătoare jeleului. Acest lucru încetinește procesul de descompunere a alimentelor din intestin, ceea ce, la rândul său, moderează efectul mesei asupra nivelului de glucoză din sânge. Altfel spus, reduce indicele glicemic al întregii mese. Creșterea rapidă a zahărului din sânge este cunoscută pentru a contribui la o varietate de probleme medicale grave, deci acesta poate fi motivul pentru care un aport ridicat de fibre vâscoase este legat de un risc redus de colesterol din sânge și diabet zaharat.

Alocație zilnică recomandată

Consiliul pentru alimente și nutriție nu a stabilit o doză zilnică recomandată specifică pentru fibrele vâscoase, iar etichetele nutriționale pe alimente sunt necesare numai pentru a enumera totalul de grame de fibre dietetice, nu o defalcare a gramei de fibre insolubile și vâscoase. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă faptul că între 20 și 30% din fibrele dietetice zilnice ar trebui să fie fibre vâscoase. Pentru un bărbat, aceasta este de aproximativ 9,5 grame. Pentru o femeie, 6 grame sunt adecvate. Dieteticianul înregistrat Nancy D. Berkoff, care scrie în The Vegetarian Times, recomandă să consumați o mare varietate de alimente întregi, inclusiv produse proaspete și cereale, pentru a vă asigura că primiți suficientă fibră. .

Surse de hrana

Fibrele vâscoase se găsesc exclusiv în alimentele de origine vegetală - alimentele de origine animală, cum ar fi carnea sau produsele lactate, nu conțin niciun fel de fibre. Sursele bogate de fibre vâscoase includ sparanghel, varză de Bruxelles, cartofi dulci, napi, caise, mango, portocale, leguminoase, orz și tărâțe de ovăz. În timp ce făina de ovăz este considerată de obicei una dintre cele mai bune modalități prin care puteți crește aportul de fibre vâscoase, tărâțele de ovăz și mai multe tipuri de fasole conțin mai mult pe porție. O porție de 3/4 de cană de tărâțe de ovăz fierte oferă 2,2 grame de fibre vâscoase, în timp ce o porție comparabilă de fulgi de ovăz are doar 1,4 grame. Fasolea neagră conține 2,4 grame în fiecare jumătate de cană gătită.

Considerații suplimentare

Dacă încercați să includeți mai multe fibre vâscoase în dieta zilnică, asigurați-vă că începeți lent. Trecerea de la o dietă cu conținut scăzut de fibre la o dietă bogată în fibre poate provoca crampe abdominale, balonări, diaree și flatulență. Începeți consumând alimente bogate în fibre de câteva ori pe săptămână, apoi creșteți treptat cantitatea pe care o consumați pe o perioadă de două până la trei săptămâni. Beți zilnic cel puțin șase până la opt pahare de apă și faceți mișcare regulată, ceea ce vă poate ajuta să vă normalizați mișcările intestinale stimulând contracțiile intestinale. Dacă simptomele digestive se agravează sau persistă, discutați cu medicul dumneavoastră.

  • USDA: Ce mâncăm în America, NHANES 2013-2014 - Aporturi obișnuite de nutrienți din alimente în comparație cu aporturile de referință dietetice
  • Clinica Mayo: Fibre dietetice - Esențiale pentru o dietă sănătoasă
  • Recenzii critice în știința alimentară și nutriție: vâscozitatea legată de fibra dietetică: o recenzie
  • Cleveland Clinic: The Fiber Lifestyle
  • Vegetarian Times: Întrebați nutriționistul - Câtă fibră am cu adevărat nevoie?
  • TeenHealthFX: constipat - Cum pot reglementa în siguranță?

Michelle Kerns scrie pentru o varietate de publicații tipărite și online și este specializată în literatura și subiecte științifice. A servit ca cronicar de carte din 2008 și este membru al Cercului Național al Criticilor de Carte. Kerns a studiat literatura engleză și neurologia la UC Davis.