Nutriție

Ar trebui să arunci marul ăla? Ne uităm la conținutul de zahăr din fructe și la care ar trebui să ajungeți.

cantitate

Fructele sunt bune pentru noi. Zaharul este rău pentru noi. Știi asta. Dar dacă fructele conțin zahăr, atunci cum ar putea fi bine pentru tine? Nu vă faceți griji, nu sunteți singuri - nu sunteți prima persoană la Google „care fructe au cel mai mult zahăr?”

De ce este atât de confuz zahărul?

Mesajele mixte se află în vastele studii aparent conflictuale (și unele mesaje de marketing înșelătoare) despre zahăr, zahăr din sânge, diabet, ceto, dietă integrală, dietă vegetală, calorii și multe altele.

Pur și simplu, zahărul este energie. Unii îl numesc „calorii goale”, deoarece nu există valori nutritive atribuite zahărului, dar de obicei se referă la zahăr granulat.

Spre deosebire de produsele albe, zahărul din fructe este combinat cu substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C și fibrele, ceea ce este bun pentru dvs. Experții sunt de acord că o persoană sănătoasă medie nu trebuie neapărat să fie preocupată de zahărul din fructe, deoarece fructele oferă mai mulți nutrienți decât gustările procesate - sau fără gustări.

De ce ar trebui să-ți pese de zahărul din fructe?

Lucrurile se complică dacă aveți diabet, urmăriți nivelul zahărului din sânge, urmați un plan glicemic de alimentație sau urmați orice altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Asta pentru că tot zahărul - cel granulat sau cel care se găsește în alimentele întregi - are același efect asupra organismului: crește nivelul zahărului din sânge, spune Skye Longley, un nutriționist holist înregistrat la Team Goals și proprietar al Food Focused. „Creșterea constantă a zahărului din sânge va duce la eliberarea prea multă insulină în sânge și, pe perioade îndelungate de timp, va duce la creșterea grăsimii, obezitatea și rezistența la insulină și diabetul pre-tip 2”.

Deci, da, zahărul poate contribui la asta, dacă nu îl consumați corect. Longley sugerează consumul de fructe în mod strategic: Mănâncă fructe proaspete (adică nu dintr-o cutie sau sticlă) pentru un plus de fibre, care pot ajuta la încetinirea creșterii zahărului din sânge. Și nu strică să mănânci și câteva migdale cu fructe, pentru a încetini și mai mult glicemia.

Când ar trebui să mănânci fructe?

Longley sugerează să aștepți să ai smoothie-ul de fructe până mai târziu în zi - să ai fructe dimineața poate crește glicemia prea devreme în zi, ceea ce înseamnă că ai putea avea un accident energetic devreme.

În schimb, ea recomandă să vă bucurați de fructe seara sau - chiar mai bine - imediat după antrenament. „Cel mai bun moment pentru a consuma alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele, este după o perioadă de activitate fizică și efort fizic, când depozitele de glicogen din mușchii tăi s-au epuizat și au fost folosite pentru energie”, spune ea. Acest lucru vă va umple rezervele de glicogen, chiar dacă vă antrenați dimineața.

Ce fructe au cel mai mare conținut de zahăr?

Conform Ghidului alimentar din Canada, o porție de fructe este de aproximativ o jumătate de cană - aproximativ 50 de grame - și se recomandă două porții de fructe pe zi. Aici, cu ajutorul datelor nutriționale, am clasat cele mai mari 21 de fructe în zahăr.

1. Fructe uscate
Merele deshidratate (40 g), curmalele (33 g), stafidele (29 g) și altele se află în fruntea listei ca fiind cel mai mult zahăr pe porție de 100 de grame. De ce? Odată ce îndepărtați apa din fruct, echilibrul zahărului se înclină. (Sucurile, fructele din piure și conservele au tendința de a avea și mai mult zahăr.)

2. Merele
Un măr pe zi ... contează ca două porții de fructe. Gala regală și miere crocante pot conține 19 grame de zahăr, dar merele verzi, cum ar fi granny smith, conțin 9 grame.

3. Lychee
Acest fruct tropical conține 15 grame de zahăr într-o jumătate de cană - adică aproximativ patru până la cinci fructe de litchi.

4. Mangos
Ingredientul tău preferat de smoothie este încărcat cu zahăr. O porție (aproximativ o jumătate de fruct de mango) are 12 grame de zahăr.

5. Fructul pasiunii
O jumătate de cană din acest fruct adorabil are 13 grame de zahăr.

6. Piersici
O piersică contează ca două porții și are 13 grame de zahăr.

7. Rodii
O jumătate de cană de semințe de rodie conține aproximativ 12 grame de zahăr.

8. Pepene galben
O pană de pepene galben (1/8 de fruct) are două porții și are 10 grame de zahăr. (O pană de melon are 8 grame.)

9. Strugurii
O mână de struguri are un conținut ridicat de zahăr, cu 8 până la 10 grame pe jumătate de cană.

10. Cireșe
Cireșele conservate au un conținut ridicat de zahăr, sigur, dar 50 de grame de cireșe (aproximativ cinci până la șase cireșe) au 10 grame de zahăr.

11. Fig
Smochinele au un gust atât de dulce, deoarece sunt - o porție de 50 de grame are 8 grame de zahăr.

12. Portocale
O mandarină de dimensiuni medii este puțin mai mult de jumătate de cană, deci are mai mult zahăr decât v-ați putea aștepta - 8 grame. Dar soiul dvs. de grădină portocaliu (aproximativ de mărimea pumnului) are doar puțin mai mult zahăr, la 9 grame. O jumătate de grapefruit are 9 grame de zahăr.

13. Bucăți de ananas
Nu sunt conservate. Fără sirop. Vorbim proaspăt tăiat. O jumătate de cană conține 8 grame de zahăr.

14. Afine
O jumătate de cană de afine conține 7 până la 8 grame de zahăr - atâta timp cât nu o stropiți cu zahăr.

15. Banana
O singură banană este de fapt două porții de fructe, motiv pentru care ați putea adăuga o jumătate de banană (7 g zahăr) în smoothie-ul dvs. cu proteine.

16. Prune
O prună mică, dar puternică, are puțin peste o porție, cântărind aproximativ 60 de grame. Are 7 grame pe fruct.

17. Caise
Două caise fac o singură porție și conțin aproximativ 7 grame de zahăr.

18. Kumquats
Două dintre aceste fructe au cinci grame de zahăr.

19. Fructe de kiwi
Știați că un kiwi are 7 grame de zahăr?

20. Guava
O jumătate de cană de bucăți de guava, care reprezintă aproximativ un fruct, are 7 grame de zahăr.

21. Dulce
O jumătate de cană din această boabe întunecate are aproximativ 6 grame de zahăr.

Ce fructe au cea mai mică cantitate de zahăr?

Cele pe care s-ar putea să nu le considerați nici măcar fructe! Măslinele și avocado nu conțin în mod natural zaharuri. Rubarba, teiul și fructele stelate au puțin zahăr, dar doar o jumătate de gram pe jumătate de cană. Lămâile, afine, zmeură, căpșuni și pepene verde oferă doar aproximativ 2 până la 3 grame pe jumătate de cană de porție. Luați în considerare desertul din seara asta decis.

Recomandat

Este timpul să vă despărțiți de zahăr?

Corpul tău are nevoie de zahăr pentru a funcționa, dar canadienii, care consumă echivalentul a 26 de lingurițe de produse dulci în fiecare zi, probabil că exagerează. Vă descompunem ceea ce face prea mult zahăr corpului dvs. și cum puteți reduce.