macro

Stăteam de vorbă cu un prieten în weekendul trecut și mi-a cerut în glumă să-i spun câte macrocomenzi se afla în Toaster Strudel. Am încercat să-i explic că, dacă are cutia, ar trebui să știe, deoarece este necesar ca acestea să fie listate pe lateral. Mi-am dat seama că, atunci când oamenii aud expresia „urmărirea macrocomenzilor mele” sau „IIFYM” (dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.), ei cred că avem un mod științific new age de a privi mâncarea. Chiar nu este deloc. Luăm lucruri de care suntem conștienți cu toții și învățăm să le echilibrăm corect. Nu aveți nevoie de un background științific pentru a-l da seama.

Macronutrienții (sau macro-urile) sunt pur și simplu trei substanțe nutritive pe care le avem în toate alimentele: grăsimi, carbohidrați și proteine. Există o anumită cantitate de grame din fiecare în majoritatea a ceea ce mâncăm. Așa că, dacă prietenul meu mi-a cerut să-i spun câte macrocomenzi sunt în mâncarea sa, aș citi-i eticheta. Știind ce este o macro este partea ușoară; a fi capabil să echilibrezi cantitatea de fiecare pe care o primești poate fi ceea ce este dificil. Crede-mă, când începem să luăm în serios ideea de a ne urmări macrocomenzile, numerele și rapoartele păreau copleșitoare. Cum știu în lume cât din fiecare macro trebuie să aibă? Ce alimente mă vor ajuta să le echilibrez corect? Cum le pot urmări?

Pentru a explica cum să îți echilibrezi macro-urile și să trăiești viața unei diete flexibile, îți voi oferi o analogie. Stai cu mine un minut ....

Echilibrarea macro-urilor este EXACT ca echilibrarea unui buget

Ca adulți, cu toții avem cel mai probabil sau am încercat un buget pentru fluxul nostru de numerar. Există dăruiți și luați. Lucruri care trebuie plătite și altele de natură secundară.

Imaginați-vă un buget pentru viața dvs. cu doar trei lucruri de plătit: Chirie/Ipotecă, Utilități și Luxuri. Pe care îl plătești mai întâi?

Chirie/Ipotecă, desigur! Trebuie să păstrezi acel acoperiș deasupra capului tău. Acest lucru nu este negociabil. Plătiți acest lucru în fiecare lună, aceeași sumă, fără întrebări. Mai întâi te ocupi de asta, apoi treci la următoarea cheltuială ...

Utilități! Trebuie să păstrați luminile și căldura aprinse pentru ca acea casă a voastră să fie un loc plăcut de locuit. Fără a plăti acest lucru, aveți o coajă goală a unei case în care nu funcționează nimic. Plătești această secundă, asigurându-te că este îngrijită. Odată ce primele două sunt plătite pentru a trece la ....

Luxuri! Toată lumea le dorește și are nevoie de ele într-o oarecare măsură. Costă puțin mai mult, dar se simt atât de bine. La urma urmei, acestea sunt lucrurile mai fine din viață. Fără acestea, viața este o călătorie lungă și plictisitoare. Aruncăm bani, dar numai după ce ne ocupăm de acea ipotecă și de acele utilități.

Bine, mai ești cu mine?

Să îndeplinim echivalentul macro al fiecăreia dintre aceste trei părți ale bugetului:
Proteine ​​alias chiria/ipoteca planului dvs. macro. Ai grijă de cantitatea ta de proteine, indiferent de ce. Nu este negociabil. Vă ajută să vă vindecați după un antrenament greu și permite ca acești mușchi să crească. Fără ea, corpurile noastre nu pot fi în formă. 1 gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii. Ca regulă generală, doriți să luați 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, să presupunem că ai 180 de kilograme și vei lua 2200 de calorii (pentru a afla câte calorii ar trebui să iei, accesează calorieking.com) Ia 180g de proteine ​​(cel puțin!). Aceasta echivalează cu (180 × 4 calorii) 720 de calorii. Așa cum am spus, acest lucru nu este negociabil, 720 din cele 2200 de calorii trebuie să provină din proteine. Aceasta reprezintă aproximativ 33%. Nu-i rău. Urmatorul…

Carbohidrati alias utilitățile planului dvs. macro. Glucidele sunt principala ta sursă de energie. Sunt utilitățile corpului. Acestea păstrează luminile aprinse și se asigură că ai suficient suc pentru a trece printr-un antrenament sau doar pentru ziua ta de lucru. A trăi fără carbohidrați este ca a trăi fără electricitate, căldură și apă în casa ta. Ai putea s-o faci? Poate. Vrei sa? In niciun caz. La fel ca proteinele, carbohidrații valorează 4 calorii pentru fiecare gram pe care îl luați.

Să vedem. Ești un bărbat de 180 de kilograme care consumă 33% din cele 2200 de calorii prin proteine. Deoarece energia va fi importantă pentru exerciții fizice și pentru a trece peste zi, îmi place să-mi păstrez carbohidrații în jur de 35-40% din aportul meu caloric. Să presupunem că mergeți cu 40%. 40% din 2200 reprezintă 880 de calorii. Dar vrem GRAMURI de carbohidrați. Luați 880, împărțiți-l la 4 (4 calorii pe gram) și ajungem la 220g de carbohidrați. Aproape gata…

Apoi, există și Fat a.k.a. Luxurile planului dvs. macro. Bine, este adevărat că aici analogia este puțin scurtă. Grăsimile sunt mai scumpe decât alte macro-uri (9 calorii pentru 1 gram de grăsime), la fel cum luxurile ar putea fi considerate a fi din varietatea scumpă. DAR ai nevoie de grăsime în dieta ta. În viață, probabil că poți trăi fără lux. Nu vrem, dar am putea. Grăsimea este un nutrient fără de care nu poți trăi. Permite corpului tău să absoarbă alți nutrienți pe care îi digerăm. Poate fi folosit și ca sursă de energie. De fapt, dacă vă privați de grăsimi, hormonii dvs. pot suferi unele consecințe grave. Femeile, în mod specific, își pot afecta șansele de a rămâne însărcinate și pot reduce nivelul de estrogen din corpul lor pur și simplu alegând să preia un nivel scăzut de grăsime. Pe scurt, încorporarea grăsimilor în dieta dvs. este absolut necesară.

Bine, deci înapoi la numere (NU MAI MULTE NUMERE ! Da, există putere în numere dacă le înțelegeți. Încercați):
180 de kilograme om-2200 de calorii
33% calorii pentru proteine-180g
40% calorii pentru carbohidrați-220g
Cât procent pentru Grăsime. Ai ghicit…
27% (procentele trebuie să se adauge la 100%) calorii pentru grăsime din cele 200 de calorii inițiale = 594 calorii împărțite la 9 = 66g grăsime!

Deci, acolo aveți macrocomenzile, toate în totaluri de grame. Acestea sunt liniile directoare pentru o dietă bine echilibrată. Un lucru de care ar trebui să fii conștient este faptul că aceste rapoarte nu sunt stabilite pentru fiecare persoană. Adică, raporturile dvs. de macro nu pot fi de 33% proteine, 40% carbohidrați și 27% grăsimi. Fiecare individ va avea rapoarte diferite care îi ajută pe corp. Proteinele sunt încă numărul 1, dar gândiți-vă la carbohidrați ca 2A și la grăsimi ca 2B. Fiecare dintre ele are un scop în corpul vostru. Doar pentru a vă oferi câteva opțiuni, iată trei seturi diferite de rapoarte pentru trei obiective diferite:

Acestea sunt doar câteva opțiuni. Totul este să faci ceea ce este potrivit pentru corpul tău și pentru obiectivele tale. Pentru a fi sincer, unele dintre aceste rapoarte sunt puțin scăzute (în opinia noastră). Credem că TOATE macrocomenzile sunt importante și le servesc scopului. Efectuarea unei măsuri între 10 și 10% (vă uită la o diagramă circulară cu conținut scăzut de carbohidrați) nu este scopul dietei flexibile. Este important să obțineți cantități bune din fiecare, să vă bucurați de câteva delicii pe parcurs.

Timp pentru lucrurile bune

Iată acum partea distractivă despre macro-uri și scena IIFYM: puteți îndeplini aceste cerințe oricum doriți. Caloriile și macronutrienții nu discriminează. Nu iau grame de grăsime de la burger și spun că sunt diferite de grame de grăsime din sosul de sănătate „sănătos”. Ei iau mâncarea și o digeră la fel. De aceea, dacă accesați Twitter și Instagram, probabil că vedeți hashtagul #IIFYM lângă un teanc uriaș de clătite sau un cheeseburger. Puteți mânca lucrurile care vă plac… .Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. Acum, la fel ca și în cazul bugetării banilor, vor fi oferite și luate. Dacă doriți să vă distrugeți și să aveți un Big Mac, poate fi necesar să le echilibrați cu un slab de pui sau cu albușuri de ouă undeva în ziua dvs. Ar trebui să luați în continuare o mulțime de alimente care sunt dense în nutrienți (vitamine, calciu, fier etc.). Cheia lor este BALANȚA-le cu aceste delicii distractive. Merită atât de mult. Să ai libertatea de a te bucura de delicii gustoase, în timp ce îți îndeplinești obiectivele macro este destul de eliberator. Este o perspectivă mult mai sănătoasă pe care o aveți cu mâncarea dvs. Majoritatea oamenilor văd cuvântul dietă și zdrobire ... și noi o vedem! Acesta este mai mult un stil de viață și este doar orchestrat pentru a promova echilibrul.

Uitați-vă la acest lucru, de exemplu:

Destul chiar și în toate macrocomenzile. Pe care ai prefera să-l ai ? Nu există un răspuns greșit (deși Big Mac este răspunsul corect ... continuând ...), deoarece este preferința dvs. și vă cheltuiți sau utilizați macrocomenzile oricum doriți.

Bine grozav, acum cum pot urmări toate aceste lucruri?
My Fitness Pal. Deveniți cei mai buni prieteni cu el. Are o bază de date IMENĂ cu alimente gata să fie înregistrate. Luați această captură de ecran, de exemplu.

Doar câteva lucruri pe care le-am mâncat zilele trecute. Observați macro-urile enumerate chiar lângă calorii. Păstrează un total de rulare pentru dvs. și puteți seta chiar și obiective macro în setările dvs. personale (P.S. aceasta este o captură de ecran a versiunii desktop. Aș spune că aplicația este în general mai ușor de utilizat și de privit). Odată ce ajungi acolo și te obișnuiești să-ți înregistrezi mâncarea, conștientizarea pentru ceea ce mănânci și ceea ce POȚI mânca se va schimba pentru totdeauna.

Ceea ce ne place la IIFYM este că este mult mai durabil pentru noi ca o modalitate de a mânca și de a ne bucura de un stil de viață sănătos. Nu restricționăm nimic din dieta noastră, deci nu sunt multe zile în care să simțim nevoia să mâncăm toate „alimentele nesănătoase” pe care alții le evită în dietele lor. Le mâncăm des și cu măsură. ESTE CEL MAI BUN.

Dacă aveți întrebări sau doriți să continuați conversația, accesați-ne în secțiunea de comentarii!