A fost satisfăcător să văd că oamenii folosesc instrumentele pe care le-am creat în cea mai mare măsură și continuăm să obținem rezultate uimitoare!

naiba

Un exemplu spectaculos în acest sens este Camilla Caton, specialistă în comerțul cu amănuntul îndrăgostit și obraznic și în vârstă de 36 de ani, care a ocupat clasamentul Nutrient Optimizer pentru a doua oară în clasa noastră de optimizare nutrițională de 6 săptămâni.

Așa că ne-am gândit că ar fi interesant să vedem ce mănâncă de fapt!

Deși îi ghidăm și pe Optimizatori să-și formeze macronutrienții pentru a se potrivi cu datele lor biometrice (adică greutatea, grăsimea corporală, masa slabă și zaharurile din sânge), obiectivul principal al Masterclass-ului de optimizare nutrițională este crearea unei diete cu adevărat echilibrate la un nivel de micronutrienți.

Graficul de amprente cu micronutrienți al Camilla din Masterclass din ianuarie de mai jos arată modul în care calculăm Scorul optim de nutriție. Dacă zona din stânga liniei de 100% este umplută, acestea ar obține un scor nutrițional optim de 100%.

Mai degrabă decât să se bazeze pe aporturile dietetice de referință (care au fost formulate pentru a preveni bolile deficitare, mai degrabă decât sănătatea optimă), Masterclass ghidează Optimizatorii către aporturile optime de nutrienți (care se aliniază la o mai mare saturație și sănătate, mai degrabă decât evitarea deficiențelor). Normalizarea aportului de nutrienți la 2000 de calorii ne permite să ne concentrăm pe CALITATEA alimentelor. Odată ce oamenii formează QUALITY, QUANTITY pentru alimente se îngrijește.

Avem tendința de a mânca mai puțin pe măsură ce calitatea alimentelor noastre se îmbunătățește. Așa cum se arată în graficul de mai jos, persoanele cu un scor mai mare al consumului de nutrienți optimi tind să mănânce cu 40% mai puține calorii pe zi decât persoanele care consumă alimente cu o densitate mai mică de nutrienți.

Scorul mediu ONI este de aproximativ 60%. Dacă sunteți mulțumit de nivelul actual de energie și greutate, nu este nevoie să urmăriți un scor ONI foarte ridicat. Dar dacă doriți să slăbiți și/sau doriți să vă îmbunătățiți calitatea dietei, îndrumăm oamenii din Masterclass să utilizeze Nutrient Optimiser pentru a-și îmbunătăți progresiv calitatea dietei pentru a umple golurile din profilul lor nutritiv cu alimente.

Foarte puțini oameni gestionează un scor ONI peste 75%, deci este incredibil faptul că atât de mulți Optimizatori din Masterclass mențin un scor ONI atât de ridicat.

Graficul de amprente nutritive de mai jos arată ultima săptămână a Camillei din cea de-a doua Masterclass. Camilla a reușit să-și îmbunătățească scorul de nutrienți de la 95% în masterclassul anterior la 97% de această dată, apelând mai mulți nutrienți pe care îi găsea mai greu în dieta ei.

După cum puteți vedea din diagrama amprentelor cu micronutrienți, nu este nevoie ca Camilla să se îngrijoreze de alimentele care conțin mai mulți nutrienți în partea de jos a amprentei sale nutritive (cum ar fi vitamina A, cupru și vitamina B12), deoarece deja primește din plin! Urmărind substanțele nutritive mai greu de găsit în partea de sus a diagramei sale cu amprente micronutrienți îi permite să creeze o dietă cu adevărat echilibrată la un nivel de micronutrienți!

Întrebarea pe care o aveau mulți oameni era: „Ce mănâncă Camilla pentru a realiza acest lucru. ”

Captura de ecran Cronometer de mai jos arată raportul ei nutrițional pentru ultima săptămână. Puteți accesa acest lucru în Cronometer accesând tendințele -> raport nutrițional.

Unul dintre lucrurile remarcabile legate de consumul Camillei este că este capabilă să elimine MULTE proteine ​​(adică 43% din totalul caloriilor, 250 g proteine ​​pe zi sau 4,0 g/kg LBM). După ce a slăbit 72 kg, Camilla lucrează acum la consolidarea forței și a musculaturii slabe, inclusiv recent concurând la prima ei întâlnire de powerlifting.

Pe măsură ce consumul de proteine ​​se apropie de 40%, echilibrul dintre grăsimi și carbohidrați nu contează atât de mult (cel puțin în ceea ce privește sațietatea)! Tindem să consumăm mai puține calorii pe măsură ce procentul de proteine ​​crește în dieta noastră.

Graficul de mai jos din analiza noastră a seriei noastre de 22 de cărți de rețete arată că densitatea optimă a nutrienților tinde să se alinieze cu un aport de proteine ​​mai mare de 40% - 50%.

Aportul mediu de proteine ​​al Optimizatorilor este puțin mai mic de 30%. Nu mulți oameni pot susține un aport de proteine ​​mai mare de 40%, deoarece apetitul nostru pentru energie ușoară din grăsimi și carbohidrați preluați preia. Pe baza analizei noastre de sațietate, am stabilit o țintă de 40% din calorii din proteine ​​dacă încercați să slăbiți. Aceasta este mult mai mult decât minimul pentru prevenirea bolilor (adică 0,8 g/kg BW) sau aportul mediu al populației de 16% calorii din proteine.

În loc să mănânce mai multe proteine, pentru majoritatea oamenilor, acest lucru necesită reducerea alimentelor care conțin grăsimi și carbohidrați fără fibre. Pe măsură ce reducem procentul de energie din carbohidrați și grăsimi rafinate, aportul nostru de energie scade.

Pur și simplu consumul de mai multe proteine ​​tinde să conducă la un aport global mai mare de energie, deoarece proteinele tind să vină ambalate cu grăsime densă în energie.

Pentru a diseca puțin mai mult dieta Camilla, graficul arată de unde își obținea caloriile în ultimele patru săptămâni ale Masterclass-ului. Sursa ei principală de calorii este budinca de jeleu de ciocolată care spulberă pofta de mâncare, urmată de ficat de vită, avocado și semințe de chia.

Dacă vă întrebați ce este în budinca de jeleu, am inclus rețeta mai jos.

Apoi, vedem că ficatul, praful de proteine, somonul și scoica alcătuiesc o mulțime de 250 g de proteine ​​pe zi.

Cea mai mare parte a grăsimii sale provine din avocado, din jeleul magic, din semințele de chia și din laptele de migdale, formând 70 g de grăsime pe zi.

Camilla are 115 g pe zi de carbohidrați care nu conțin fibre, provin din morcovi, budinca ei, jeleu, rubarbă și broccoli.

Și 60 g de fibre pe zi provin din jeleu, semințe de chia, avocado, morcovi și rubarbă.

În cele din urmă, vedem defalcarea hranei în funcție de greutate.

Pentru comparație, am inclus surse de proteine, carbohidrați fără fibre, fibre și grăsimi din datele de patruzeci de mii de zile de la Optimizatorii noștri. Sursele populare de proteine ​​includ puiul, ouăle, friptura, somonul și carnea de vită.

Sursele populare de carbohidrați fără fibre sunt bananele, cartoful dulce, merele și fulgi de ovăz.

În timp ce sursele populare de grăsime sunt untul, ouăle întregi, avocado, ulei de măsline și smântână.

Budinca magică a lui Camilla pentru a-și reduce gustările de noapte este o rețetă simplă de budincă de jeleu de ciocolată care este:

  • 4 cani de lapte de migdale
  • 4 linguri de gelatină praf
  • 10 linguri praf de cacao și
  • 500 ml apă de la robinet.

Rețeta face 360 ​​de calorii, 40 g proteine, 18 g grăsimi și 17 g carbohidrați net. Acest lucru va fi suficient pentru patru foamete care zdrobesc mici serviri.

Interesant este că budinca de jeleu Camilla seamănă foarte mult cu rețeta PSMF Flan pe care o avem în cărțile noastre de rețete Fat Loss and High Protein: Energy.

Sperăm că ați găsit acest instantaneu cu privire la densitatea nutrienților care poate arăta util pentru a vă inspira să vă ridicați nutriția în contextul dvs. și în funcție de preferințele dvs.

Dar nu trebuie să mănânci ca Camilla. Credem că procesul de optimizare nutrițională poate fi aplicat oricărui context, preferințe sau buget. Scopul Masterclass-ului este de a-i îndruma pe oameni să-și îmbunătățească progresiv dieta pentru a găsi alimentele și mesele de care se bucură și care sunt optime pentru obiectivele și situația lor.

Dacă doriți să faceți parte din următoarea Masterclass (care începe 7 noiembrie 2020) vă puteți înscrie aici.

În cele din urmă, vă vom lăsa cu câteva dintre fotografiile cu mâncare ale Camilla pentru a vă arăta, dincolo de cifre și diagrame, cum arată mâncarea optimizată a Camilla. Ea a folosit inițial cartea noastră de rețete cu densitate maximă a nutrienților.

Dar, după cum puteți vedea din fotografiile de mai jos, a învățat să adapteze rețetele la propriul context și gusturi.

Mă întreb cum va arăta densitatea nutrienților pentru dvs.?