Un RD explică beneficiile fiecăruia, plus cum să obțineți mai mult din ambele în dieta dumneavoastră.

solubile

Probabil ați auzit că consumul de mai multe fibre este un lucru bun, dar știați că există mai multe tipuri de fibre dietetice? Cele două categorii pe care experții se concentrează pe cele mai multe sunt solubile și insolubile. Deși uneori se găsesc în aceleași alimente, joacă roluri diferite în susținerea unei sănătăți bune. Iată un ghid rapid cu privire la ceea ce fac cele două soiuri, plus cele mai bune modalități de a vă crește aportul.

Acesta este tipul pe care oamenii îl consideră „furaje”. Este materia dură găsită în cerealele integrale, nucile și fructele și legumele (în special în tulpini, piei și semințe) care nu se dizolvă în apă. Fibrele insolubile nu sunt descompuse de intestin și absorbite în sânge. Adăuga cantități mari de deșeuri din sistemul digestiv, ceea ce vă ajută să vă mențineți în mod regulat și să preveniți constipația (precum și orice probleme conexe, cum ar fi hemoroizii).

Fibra solubila

Fibrele solubile sunt moi și lipicioase și absoarbe apa pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în interiorul sistemului digestiv. Sursele de top includ fasole, mazăre, ovăz, orz, fructe și avocado. Fibrele solubile ajută la înmuierea scaunului, astfel încât să poată aluneca mai ușor prin tractul GI. De asemenea, se leagă de substanțe precum colesterolul și zahărul, prevenind sau încetinind absorbția lor în sânge. De aceea, se știe că ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și protejează împotriva bolilor de inimă prin scăderea colesterolului din sânge. Mai mult, fibrele solubile măresc populația de bacterii bune din intestin, care este legată de imunitatea îmbunătățită, efectele antiinflamatorii și chiar starea de spirit îmbunătățită. Dar asta nu este tot: fibra solubilă are, de asemenea, beneficii mici. Pentru început, te face să te simți sătul mai mult timp, ceea ce ajută la gestionarea greutății. Un studiu a arătat că pentru fiecare 10 grame suplimentare de fibre solubile consumate zilnic, participanții au avut o scădere cu 4% a grăsimii din burtă pe o perioadă de cinci ani.

De ce ai nevoie de amândouă

Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt importante pentru sănătatea dvs., motiv pentru care multe cercetări s-au concentrat pe aportul total de fibre. De exemplu, un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne a constatat că, pe o perioadă de nouă ani, consumul mai multor fibre alimentare a redus riscul de deces din orice cauză. Persoanele care au consumat cele mai multe fibre (aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 30 de grame pentru bărbați) au fost cu 22% mai puține șanse de a muri comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin fibre (10 grame pe zi pentru femei și 13 grame pentru bărbați). Efectul a fost și mai puternic atunci când cercetătorii au analizat decesele cauzate de boli de inimă, boli infecțioase și boli respiratorii; persoanele cu diete bogate în fibre au avut o reducere de până la 50% sau mai mare a riscului.

Cum să obțineți mai mult

Nu vă faceți griji cu privire la numărul total de grame de fibre insolubile și solubile. În schimb, utilizați aceste sfaturi pentru a crește aportul total de fibre și profitați de beneficiile ambelor soiuri.

Oferă-i corpului tău timp să se adapteze

În timp ce creșterea jocului cu fibre este un lucru foarte bun, este posibil să întâmpinați niște gaze și balonări la început. Așadar, asigurați-vă că ați echilibrat acea fibră suplimentară cu multă apă - în jur de 16 uncii, de patru ori pe zi - pentru a ajuta la deplasarea fibrei prin sistemul dvs. Le explic clienților mei că disconfortul este asemănător durerii pe care o simți atunci când începi să lucrezi: este un răspuns la o schimbare, dar o schimbare bună. Acordați-i puțin timp, iar acele efecte secundare tranzitorii ar trebui să dispară.

Aveți o întrebare despre nutriție? Discutați cu noi pe Twitter menționând @goodhealth și @CynthiaSass.

Cynthia Sass este nutriționistă și dieteticiană înregistrată, cu diplome de masterat atât în ​​știința nutriției, cât și în sănătatea publică. Văzută frecvent la televiziunea națională, ea este editorul nutrițional al Health și contribuie în mod privat la consilierea clienților din New York, Los Angeles și pe distanțe lungi. Cynthia este în prezent consultant în nutriție sportivă pentru New York Yankees, consultat anterior pentru alte trei echipe sportive profesionale, și este certificat ca specialist în dietetică sportivă. Sass este de trei ori cel mai bine vândut autor al New York Times, iar cea mai nouă carte a ei este Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Conectează-te cu ea pe Facebook, Twitter și Pinterest.