Fibrele insolubile VS solubile sunt un război vechi. Aceste două fiare ale lumii fibrelor încă se luptă pentru dominația în lumea alimentelor. S-ar putea să întrebați „dar de ce îmi pasă?” Sau poate chiar „De ce îți pasă atât de mult TU (ca în scriitorul acestui articol)!?” Toate acestea vor primi răspuns și multe altele și, până la sfârșitul acestui post, sper că voi veți putea observa un aliment cu fibre insolubile sau o fibră solubilă de la kilometri distanță.
Cele mai bune lucruri despre acest război este că câștigi atât timp cât ești în el. Fie că alegeți să consumați fibre solubile sau insolubile, nu contează, atâta timp cât consumați într-adevăr fibre! A putea să-ți dai seama ce alimente conțin o parte din fibre este într-adevăr importantă, dar câștigi deja teren alegând să consumi mai multe fibre! Bine pentru tine!
Fibra dietetică este un termen general atât pentru fibrele insolubile, cât și pentru cele solubile. Fibra dietetică este cea care se găsește cel mai adesea pe etichetele alimentelor și adesea nu este împărțită în cele două părți diferite. Acest lucru poate face dificil să se spună ce alimente au ce fel de fibre, cu excepția cazului în care aveți cunoștințele înainte.
Aruncați puțină apă către această fibră și aceasta se va dizolva și va forma un lichid vâscos sau un gel. Această fibră nu este cu siguranță Vrăjitoarea Raută din Vest și, de asemenea, nu ar fi foarte bună pe un câmp de luptă real. Orice dușman care poate fi distrus cu ușurință de apă nu este unul care va dura foarte mult într-un război! Cu toate acestea, cu toată seriozitatea, fibrele solubile sunt o energie puternică a fibrelor atunci când vine vorba de combaterea simptomelor IBS (sindromul intestinului iritabil) și este un excelent supliment la dieta ta.
Câteva exemple de alimente din fibre solubile sunt următoarele:
- Ovaz
- Fructe precum bananele sau papaya
- Cartofi dulci și igname
- Orez
Fibrele solubile sunt o componentă cheie pentru o dietă minunată, bogată în fibre! Gustarea pe aceste tipuri de alimente va fi sigur că va atenua simptomele IBS și va menține întregul sistem digestiv fericit și funcționează fluid. Pentru a vedea o listă cu primele 20 de alimente din fibre solubile, consultați tabelul de mai jos.
| Semințe de in | Semințe | 1 cană | 25.5 | 13.8 |
| Fasole, soia, prăjite | Leguminoase | 1 cană | 30.4 | 13.7 |
| Seminte de mac | Semințe | 1 cană | 12.7 | 11.3 |
| All-Bran Muguri (Kellogg's) | Cereale | 1 cană | 39.0 | 11.0 |
| Amarant, uscat | Cereale | 1 cană | 30.0 | 10.0 |
| Pere, uscată, gătită, neîndulcită | Fructe | 1 cană | 16.3 | 8.8 |
| Sorg | Vegetal | 1 cană | 26.5 | 8.0 |
| Smochine, uscate, nefierte | Fructe | 1 cană | 24.3 | 8.0 |
| Făină, soia, degresată | Făină | 1 cană | 17.5 | 7.9 |
| Orzul, uscat | Cereale | 1 cană | 31.0 | 7.0 |
| Fasole, Lima, fierte uscate | Leguminoase | 1 cană | 13.2 | 7.0 |
| Tărâță, Tărâță de ovăz, uscată | Tărâţe | 1 cană | 14.5 | 6.8 |
| Prună uscată | Fructe | 1 cană | 12.1 | 6.5 |
| Varză, ghindă, gătită | Vegetal | 1 cană | 10.8 | 6.2 |
| Piersică, uscată | Fructe | 1 cană | 13.1 | 6.1 |
| Fasole, rinichi, fierte uscate | Leguminoase | 1 cană | 11.4 | 5.7 |
| Făină, soia, cu conținut scăzut de grăsimi | Făină | 1 cană | 9.0 | 5.5 |
| Pere, uscată | Fructe | 1 cană | 13.5 | 5.4 |
| Făină, cartof | Făină | 1 cană | 9.4 | 5.1 |
| Teff, uscat | Cereale | 1 cană | 26.7 | 5.0 |
Acest tip de fibre este cheia dietei, deoarece are un efect laxativ asupra digestiei și vă va ajuta să evitați constipația. Acest lucru menține lucrurile în funcțiune în sistemul dvs., deoarece acest tip de fibră nu se dizolvă în apă și vă va ajuta să deveniți mai „obișnuiți”. Cerealele și legumele întregi dețin cele mai insolubile fibre și puteți vedea unele dintre alimentele majore din fibre insolubile enumerate mai jos:
- Grâu integral, cereale integrale și tărâțe de porumb
- Nuci si seminte
- Dovlecei, broccoli, roșii, morcovi, castraveți
- Stafide, struguri și fructe
Fibrele insolubile sunt alegerea evidentă pentru nevoile dvs. alimentare. Marșul în luptă cu aceste trupe fibroase ar câștiga cu siguranță victoria pentru tine și obiectivele tale. Ei își croiesc drum puternic și continuu pe câmpul de luptă gastro-intestinal și nu lasă nimic să-i oprească. Pentru a ști unde mai găsești aceste alimente, vezi următorul tabel din primele 20 de alimente cu fibre insolubile.
| Tărâță, porumb, uscat | Tărâţe | 1 cană | 63.2 | 61.2 |
| Cocos, proaspăt | Fructe/nuci | 1 Mediu | 35.7 | 31,8 |
| All-Bran Muguri (Kellogg's) | Cereale | 1 cană | 39.0 | 28.0 |
| Fiber One (General Mills) | Cereale | 1 cană | 27.9 | 26.6 |
| Orzul, uscat | Cereale | 1 cană | 31.0 | 24.0 |
| Tărâță, grâu (neprelucrat) | Tărâţe | 1 cană | 24.8 | 22.9 |
| Tărâță (Nabisco) 100% | Tărâţe | 1 cană | 24.8 | 22.4 |
| Teff, uscat | Cereale | 1 cană | 26.7 | 21.7 |
| Tărâță, orez, uscat | Tărâţe | 1 cană | 24.8 | 21.6 |
| Bulgur, uscat | Necunoscut | 1 cană | 25.6 | 21.3 |
| Amarant, uscat | Cereale | 1 cană | 30.0 | 20.0 |
| Sorg | Vegetal | 1 cană | 26.5 | 18.5 |
| All-Bran (Kellogg's) | Cereale | 1 cană | 20.0 | 18.0 |
| All-Bran (Kellogg's) | Cereale | 1 cană | 20.0 | 18.0 |
| Fasole, soia, prăjite | Leguminoase | 1 cană | 30.4 | 16.7 |
| Smochine, uscate, nefierte | Fructe | 1 cană | 24.3 | 16.3 |
| Făină, triticale, cereale integrale | Făină | 1 cană | 19.0 | 15.5 |
| Mazăre (verde) nediluată | Vegetal | 1 cană | 17.6 | 15.2 |
| Crupe de hrișcă, uscate | Necunoscut | 1 cană | 16.9 | 14.6 |
| Lintea, gătită din uscate | Leguminoase | 1 cană | 15.6 | 14.4 |
Cu toate acestea, nimeni nu vrea să mănânce broccoli la cină în fiecare seară! Există și alte opțiuni pentru cei care aleg fibrele care se încadrează în categoria fibrelor solubile. Pentru mai multe informații despre cealaltă parte a războiului, consultați mai jos!
În primul rând, așa cum am mai spus, adăugarea de fibre în dieta dvs. este cu siguranță pasul numărul unu. A decide ce fibră să includă este o secundă îndepărtată. Atâta timp cât primiți cantitatea zilnică necesară de fibră zilnică, ar trebui să fiți bine să mergeți. Cu toate acestea, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece majoritatea oamenilor nu ajung aproape de cantitatea zilnică recomandată de medic. În realitate, majoritatea oamenilor primesc doar jumătate din suma zilnică recomandată!
Urmați instrucțiunile din acest grafic util pentru a putea vedea cu adevărat beneficiile unei diete bogate în fibre.
Desigur, răspunsul evident este ambele. Dacă introduceți fiecare dintre aceste fibre în dieta dvs., veți obține rezultate. Cu toate acestea, există mai multe motive pentru care ați putea dori să alegeți un tip de fibră în locul celuilalt.
Dacă suferiți de simptome ale IBS, vă recomandăm să vă concentrați asupra obținerii mai multor fibre solubile în dieta dumneavoastră. Acest lucru vă va spori capacitatea corpului de a manipula alimentele pe care le consumați și de a calma intensitatea în care colonul dvs. trebuie să lucreze! Dacă aveți probleme majore cu constipația, fibrele insolubile ar putea fi calea de urmat, deoarece va menține lucrurile în mișcare frumos.
Oricum, asigurați-vă că consultați un medic dacă aveți probleme grave cu sistemul digestiv. S-ar putea să vă poată indica în direcția corectă pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor dvs. În plus, asigurați-vă că beți suficientă APĂ. Mă simt ca și cum aș bate un cal mort cu acest lucru și, dacă ați citit unele dintre celelalte postări ale mele de pe blog, probabil că ați fi de acord cu mine, dar merită menționat mereu! Apa este partea esențială a faptului că dieta bogată în fibre funcționează pentru dvs.! Deci, asigurați-vă că beți suficient!
Vă mulțumesc mult pentru citire și pentru că ați aflat mai multe despre fibrele solubile și insolubile! Pentru mai multe informații și pentru a fi conectat continuu la Fiber Guardian vă rugăm să mă urmați pe Twitter! Postez mai multe actualizări pe zi și îmi propun să vă ofer câteva subiecte minunate la care să vă gândiți nu numai, ci să puteți lua măsuri reale pentru a face diferența în viața voastră.!
Pentru mai multe informații, consultați acest post despre Health Ambition.
O zi grozavă și nu uitați să continuați să împingeți în fiecare zi. Roma nu a fost construită într-o zi și nici corpul tău. Rămâneți puternic și faceți schimbările necesare pentru a trăi cea mai bună viață posibilă!
- Tipuri de fibre solubile vs fibre insolubile Metamucil®
- Ce; s Diferența dintre fibrele solubile și insolubile
- Importanța fibrelor în timpul sarcinii - Fiber Choice®
- Vor să fie aici Programul care ajută adolescenții să lupte cu obezitatea; WCCO CBS Minnesota
- USPSTF emite noi recomandări pentru medicii care ajută pacienții să lupte împotriva obezității - ABC News