când

Dacă sună familiar, s-ar putea să crezi că ești deprimat. Dar s-ar putea să aveți de-a face cu o problemă subtil diferită: epuizarea. Oamenii de știință îi diferențiază pe cei doi și este o distincție crucială. Dacă confundați epuizarea cu depresia și o abordați numai cu antidepresive sau terapie, veți trece cu vederea schimbările comportamentale pe care trebuie să le faceți pentru a vă restabili rezervele fizice și hormonale epuizate. Lăsat necontrolat, epuizarea poate fi letală. Deci, dacă vă aflați între prăjit ușor și total carbonizat, este timpul să vă răciți.

Biologia Burnout-ului

Nu există o tulburare medicală specifică numită burnout, dar fiecare medic știe că stresul prelungit are consecințe negative. Una dintre acestea este oboseala suprarenală, care provine din supraestimularea hormonilor care alimentează comportamentul cu energie ridicată. Inițial, se simte fabulos - puteți lucra ca Hercules, compensând epuizarea cu adrenalină, cofeină sau forță de voință directă. Dar, în cele din urmă, hormonii cu activitate ridicată scad. Reduceți viteza în timp ce încercați să accelerați. Boala, pierderea memoriei și accidentele înlocuiesc realizarea. Jesse Lynn Hanley, MD, coautor al Obosit de a fi obosit, a identificat cinci niveluri de burnout. Vezi dacă ți se potrivește cineva.

Condus
Lucrezi complet, într-o neclaritate continuă a realizării. Simți că poți continua așa pentru totdeauna! Nu poți!

Draggin
Sugeți zahăr și cofeină pentru a lupta împotriva oboselii, poate să apară ajutoare de somn fără prescripție medicală pentru a vă ajuta să „dormiți mai repede” și să vă simțiți neplăcut de dolofan.

Pierzându-l
Sunteți cu siguranță obosit, vizibil dolofan (sau alarmant preskeletal) și mereu ursuz. Te culci nopți de veghe, gândurile alergând, tânjind după somn. La locul de muncă și acasă, ați dezvoltat un obicei fermecător de a mușca capul oamenilor.

Lovind zidul
Ești afectat de dureri, câștiguri (sau pierderi) în greutate, predispuse la temperare a furiei sau a plângerilor, greu de reținut lucruri precum parolele computerului sau numele copiilor tăi.

Ars
Până acum este posibil să aveți o boală gravă (boli de inimă, o tulburare autoimună) sau să fi avut un accident de mașină. Pentru a rămâne marginal funcțional, depindeți de drogurile pe care le obțineți fie de la un psihiatru care crede inocent că sunteți doar deprimat, fie de la un bărbat pe care îl cunoașteți doar ca „Viper”. Nimeni nu te place. Căptușeala de argint? Așa cum scrie Hanley: „Dacă nu mori în această etapă, nu există alt loc în care să mergi, ci în sus”.

Cum să te relaxezi

Cercetați burnout-ul pe Internet și veți găsi o mulțime de indicii utile, cum ar fi „Învață să gestionezi stresul!” și „Trăiește viața în echilibru!” Este ca și cum ai auzi un manager financiar care îți spune: „Ai câteva milioane de dolari!” În contrast, autori precum Hanley oferă instrucțiuni minunat detaliate. Desigur, când ești ars este greu să citești o sticlă de șampon, darămite o carte. Următoarele sfaturi prescurtate pot ajuta la răcirea arsurii.

Chill Principiul 1: Deveniți un păstor.

Deoarece epuizarea include adesea creșterea în greutate, mulți oameni încearcă să mănânce mai puțin pe măsură ce nivelul de stres crește. Cu toate acestea, înfometarea poate fi foarte stresantă. Iar hrănirea unui corp creează rareori starea de alarmă care încurajează depozitarea grăsimilor. Soluția: Mănâncă mai mult. Totuși, nu mă refer la gogoși și latte. Mă refer la mâncarea verde cu conținut scăzut de calorii pe care o consumați pe parcursul întregii zile. Adăugarea de alimente cu mulți antioxidanți, apă, fibre și alți nutrienți vă poate calma și vă poate ajuta corpul să se relaxeze. (Favor favorurile din fructe și legume cu frunze - mai gustoase decât par.) În plus, luați zilnic suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de pește. Aceste substanțe sănătoase reduc inflamația, partea fiziologică a „flăcării” care te arde.

Chill Principiul 2: Dormi de parcă viața ta ar depinde de asta.

Unii oameni se simt superiori când lucrează non-stop. Este ca și cum ai turna cu mândrie sosul Tabasco în ochi. Somnul te face mai inteligent, mai arătos, mai creativ. Vă poate adăuga ani de viață. Face mai mult pentru a îmbunătăți calitatea vieții pe termen lung decât banii, vacanțele fanteziste sau sexul fierbinte. A nu acorda o mare prioritate somnului este, sincer, nebun.

Deoarece cultura noastră nu învață acest lucru, mulți oameni simt că nu au timp să doarmă. Există cu siguranță zile, chiar săptămâni, când acest lucru este adevărat. Dar când privarea de somn se prelungește în luni sau ani, facem alegeri care să o susțină. Pentru că am fost până la epuizare, am devenit vigilent în privința somnului suficient - și am început când eram șomer și aveam datorii. Exersează fiecare uncie de voință și ingeniozitate pentru a face la fel. Angajați pe cineva care să vă ajute cu copiii, chiar dacă înseamnă să locuiți într-o casă mai mică. Refuzați să lucrați pentru șefii care se așteaptă frecvent pe toată noaptea. Nu vă asumați sarcini care nu permit somnul, mai mult decât ați spune da unui loc de muncă care vă privește de oxigen.

Pentru pacienții „conduși”, Hanley sugerează șase până la opt ore de somn în fiecare noapte, cu pui de somn la nevoie. Pentru pacienții „târâți”: opt ore pe noapte, cu o perioadă de relaxare în timpul zilei (așezat undeva liniștit, chiar și într-un stand de toaletă, timp de zece până la 15 minute). Dacă „îl pierzi”, ai nevoie de opt ore de somn plus două pauze de relaxare de zece până la 15 minute. „Lovirea peretelui” înseamnă opt până la nouă ore în fiecare noapte, plus două pauze. Și odată ce ești „ars”, ai nevoie de opt până la zece ore de somn, plus trei pui de somn sau retrageri de 15-30 de minute. Ignorați aceste minime, iar corpul dvs. va ajunge în cele din urmă să stea nemișcat oricum - în patul dvs., într-un spital sau în morgă. Tu alegi.

Chill Principiul 3: Exercițiu pentru distracție.

Aproape nimeni nu îți spune vreodată să faci mai puțin exerciții, dar dacă ești ars, ar trebui. M-am prăjit în dureri cronice forțând antrenamentele când tot corpul meu a vrut să se odihnească. În mod ironic, când am început să fac mai puțin exerciții, am devenit mai slab și mai în formă. Unele exerciții fizice ajută la prevenirea epuizării, dar prea mult, la un moment nepotrivit, doar mărește căldura.

Dacă ești „condus”, urmărește o oră de exerciții energice de trei până la cinci ori pe săptămână. „Tragerea” oamenilor ar trebui să limiteze exercițiile fizice la o oră de trei ori pe săptămână sau la una până la trei sesiuni de activitate moderată, cum ar fi yoga ușoară. Dacă îl „pierzi”, fă trei ore blânde pe săptămână. „Lovirea peretelui” necesită 30 de minute blânde de una până la trei ori pe săptămână. Dacă ești complet „ars”, răsuciți-vă ocazional în pat până când sunteți mai puternic.

Cheia pentru a măsura cât de mult ar trebui să exersezi este un lucru misterios numit distracție, pe care ți-l poți aminti încă din copilărie. În timp ce faci mișcare, întreabă-te, Este distractiv? Dacă alergarea nu este distractivă, mergi. Dacă mersul pe jos nu este distractiv, așează-te. Dacă chiar și asta pare obositor, trageți un pui de somn. Barometrul dvs. distractiv corp-minte este sofisticat și precis. Foloseste-l.

Principiul 4 de răcire: Deconectați încălzitoarele, conectați racitoarele.

Faceți o listă cu toate persoanele cu care interacționați în mod regulat. Apoi, enumeră mediile în care locuiești - biroul tău, mașina ta, camerele din casa ta. În cele din urmă, enumerați-vă activitățile obișnuite, de la relaxare (ha-ha! Glumesc!) La spălătorie la întâlniri de birou. Acum imaginați-vă fiecare articol separat, observând în același timp cum reacționează corpul dumneavoastră. Tensiunea, strângerea maxilarului sau frământarea sunt semne că sunteți conectat la un încălzitor. Relaxarea musculară, zâmbetele spontane, suspinele de ușurare arată că vă îngroziți.

Este posibil să nu reușiți să eliminați „încălzitoarele” din viața dvs., dar puteți - și trebuie - să le scoateți din priză la fiecare câteva ore și să le conectați la „coolere”. Desprindeți-vă de copilul bolnav, chiar și pentru câteva minute, pentru a apela un prieten sănătos. Nu mai face hârtii și citește un roman timp de 20 de minute. Lăsați toată tehnologia și reconectați-vă cu natura - mângâind puii, plimbându-vă în parc - ori de câte ori este posibil.

Chill Principiul 5: Practică pacea.

Îmi place să mă uit la concursuri de gătit la televizor, în care adulții adulți intră în isterie la scară largă în legătură cu lucruri precum pastele fierte. Întrucât nu sunt un foodie, mi se pare hilar când oamenii își sacrifică liniștea sufletească pentru Gods Cuisine. Pe de altă parte, când computerul meu a contractat recent un virus, trimitând proiecte de lucru timpurii în loc de proiectul final, capul meu aproape a explodat ca un sâmbure de popcorn.

Faptul este că toți putem mânca paste moi, corecta erorile computerului, chiar lupta împotriva unei boli - în panică sau în pace. Dar alegerea păcii nu se întâmplă doar; este o abilitate care necesită o practică obișnuită. Alegeți și folosiți o astfel de practică, fie că este vorba de rugăciune sau pur și simplu de curățare a minții. Deși s-ar putea să nu atingi niciodată echanimitatea la nivelul Yoda, alocând chiar și cinci minute pe zi să-ți spui Sunt bine în acest moment construiește aer condiționat din ce în ce mai eficient în corp și minte.

Am fost la stadiul de epuizare a ochilor tulburi și sunt aici pentru a atesta că aceste sugestii simple funcționează. Nu sunt dificile. Astăzi, începeți să pășunați. Stai întins timp de zece minute și respiră. Deconectați-vă de haosul vieții suficient de lung pentru a vă conecta la orice vă liniștește. În această seară, alege să dormi; finalizarea proiectului respectiv sau supravegherea acelor teme nu merită sănătatea ta și o vei face mai repede când te odihnești, oricum. De fapt, totul funcționează mai bine atunci când încetezi să joci Joan of Arc. Refuzați să ardeți. Revendicați timpul necesar pentru a fi fericiți. Tot ceea ce prețuiți va beneficia atunci când veți învăța să vă păstrați calmul.