faci

Rola de spumă este probabil cea mai puțin intimidantă piesă de echipament din sala de sport. Este ușor. Nu are tehnologie. Și, ca majoritatea lucrurilor din sala de sport, ați auzit ceva despre beneficiile sale, ați văzut câțiva oameni care o folosesc și vă întrebați dacă ar trebui să faceți același lucru.

Ce este eliberarea miofascială?

Rularea spumei este o tehnică de eliberare miofascială. Fascia este o foaie de țesut conjunctiv fibros din colagen care înconjoară mușchii. Ține mușchii în poziție și îi ajută să alunece prin gama lor de mișcare, spune Carina O'Neill, DO, director medical al Spaulding Outpatient Center - Braintree. Gândiți-vă la relație ca la o tăietură portocalie în jumătate, sugerează ea: secțiunile comestibile sunt mușchiul, partea albă din jur este fascia.

Indiferent dacă folosiți masaj, îngrijire chiropractică sau rulare cu spumă, atunci când apăsați pe un țesut, apăsați inevitabil pe celălalt. Există pete în care se lucrează numai fascia, cum ar fi partea inferioară a piciorului și banda iliotibială care se desfășoară de-a lungul părții superioare a piciorului, dar mai ales este o combinație.

De ce se efectuează eliberarea miofascială?

Mușchii și fascia se pot strânge din cauza suprautilizării, repetării, mecanicii corpului și slăbiciunii. Ca răspuns, corpul se poate proteja limitându-vă raza de mișcare. Această protecție poate fi un beneficiu, cu excepția cazului în care nu permite corpului să se vindece singur sau să se miște liber.

„Mușchii se strâng dintr-un motiv, dar uneori nu primesc nota că se pot relaxa, deoarece nu există leziuni tisulare.” Spune O'Neill. „Mușchii pot fi stupizi”.

Cum poate ajuta o rolă de spumă?

Tehnicile de eliberare miofascială manipulează țesutul pentru a-l readuce în poziția și slăbirea corespunzătoare. De exemplu, cu masajul, un terapeut ar simți mușchiul, simțind modificări ale texturii și sensibilității și ar folosi presiunea pentru a întinde și a înmuia țesutul, Dr. Spune O'Neill. Provocarea este că uneori durerea miofascială și sursa acesteia nu se află în același loc. Durerea care curge pe picioare poate fi cauzată de strângerea gluteilor. Durerile de cap pot fi cauzate de etanșeitatea mușchilor trapez.

Cercetările limitate despre rularea spumei provin din studii pe termen scurt ale unor sporturi specifice sau chiar ale unor mușchi specifici. Majoritatea studiilor sunt mici, iar unele implică desfășurarea unor activități intense, cum ar fi săriturile în cutie sau rularea spumei pentru o perioadă lungă de timp. În acest context, există dovezi că rularea spumei ajută la apariția întârziată a durerii musculare (DOMS), recuperării, oboselii musculare și a mișcării. O altă utilizare posibilă pentru o rolă de spumă, Dr. O'Neill spune că este în timpul unei încălziri pentru exerciții pentru a spori flexibilitatea.

Cum ar trebui să folosesc o rolă de spumă?

Luați în considerare rularea spumei ca un instrument pe care să îl încercați - o opțiune dacă găsiți că vă ajută la încălzire sau ușurează rigiditatea musculară, mai degrabă decât un segment obligatoriu al rutinei de exerciții. Țintește grupuri musculare mari - glute, picioare, spate - și rulează încet peste o zonă. Odată ce ați lovit „locul rău atât de bun”, așa cum îl numește O'Neill, folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă roti înainte și înapoi, mișcându-vă doar aproximativ două până la șase centimetri. Zona ar putea fi fragedă la început, așa că începeți cu cinci până la 10 secunde pentru a o face mai flexibilă. Pe măsură ce vă obișnuiți cu rularea spumei, puteți lucra până la 15 până la 30 de secunde.

Orice activitate legată de exerciții fizice vine cu avertismente. Dacă durerea vă determină să vă strângeți sau să vă faceți o grimasă, opriți rostogolirea. Durerea post-exercițiu (DOMS) este normală și ar trebui să se rezolve în termen de două până la patru zile. Durerea persistentă reflectă o problemă mai mare și ar trebui să apelați furnizorul de servicii medicale pentru sfaturi. În cele din urmă, chiar dacă rularea se simte bine inițial, începeți încet și nu exagerați. Dacă vă rulați prea energic sau prea mult timp, puteți provoca leziuni ale țesuturilor. „Prea mult din orice este un lucru rău”, a spus dr. O’Neil spune.