Există un vârtej vârtej de dezinformare cu privire la dietă și sănătate plutind în conștiința publică. Nu vă permiteți să fiți aspirați în acest vârtej. Dacă mâncați într-un mod neobișnuit și dacă mâncați o dietă integrală pe bază de plante ar fi clasificat de mulți ca neobișnuit până la extrem, este uneori greu de respins ideile predominante. Prietenii și familia bine intenționați, deja îngrijorați de direcția pe care o ia dieta ta, vor profita de orice sughiț din planurile tale pentru a te aduce înapoi la ideea lor de a mânca sănătos. Chiar și propria dvs. incertitudine cu privire la înțelepciunea schimbării dvs. radicale în obiceiurile alimentare vă poate sabota hotărârea, mai ales atunci când se pare că stați singur în alegerile dvs. alimentare.

Când vine vorba de pierderea în greutate, majoritatea oamenilor care trec la o dietă pe bază de plante sunt încântați de cât de ușor le scade greutatea în exces. Cu toate acestea, la unii, pierderea în greutate merge prea departe. În acest moment ar putea exista tentația de a reveni la consumul de alimente pe bază de animale. Sigur, poți câștiga cu ușurință în acest fel, dar ce zici de abundența beneficiilor pentru sănătate pe care le vei lăsa în urmă?

În primul rând este important să înțelegem de ce pierderea în greutate este atât de ușoară atunci când mănânci doar plante. Totul are legătură cu densitatea caloriilor. Diferitele alimente furnizează diferite calorii în greutate. Un aliment cu o densitate calorică mare conține un număr mare de calorii într-o greutate mică, în timp ce un aliment cu o densitate calorică mică conține mult mai puține calorii în aceeași greutate a alimentelor. Puteți vedea din imaginea de mai jos că, atunci când mâncați plante, cu o densitate naturală scăzută de calorii, veți ingera mult mai puține calorii decât consumând aceeași cantitate de alimente pe bază de animale. Deoarece ființele umane sunt, în general, confortabile după ce au mâncat o anumită greutate a alimentelor, consumul de alimente mai puțin calorii duce la pierderea în greutate. (1)

pierderea

Imagine de pe site-ul Forks Over Knives.com (1)

Pentru a vă face o idee despre densitatea caloriilor alimentelor, iată o listă a numărului de calorii pe kilogram de diferite tipuri de alimente (1).

Legume verzi, galbene și roșii între 60 și 195 de calorii pe kilogram
Fructe de la 140 la 420 de calorii pe kilogram
Cartofi, cartofi dulci, paste, orez, porumb, cereale fierbinți de 320 până la 630 de calorii pe kilogram
Fasole, mazăre, linte (gătite) 310-780 de calorii pe kilogram
Pâine, covrigi, fructe uscate 920-1360 calorii pe kilogram
Zaharuri (inclusiv miere, melasă, sirop de arțar) 1200 până la 1800 de calorii pe kilogram
Nuci, semințe 2400-3200 calorii pe kilogram
Uleiuri 4000 de calorii pe kilogram

Având în vedere acest lucru, iată sugestiile mele pentru a adăuga calorii la dieta ta pe bază de plante. Încercați să adăugați două sau trei dintre aceste idei în dieta dvs. zilnică și veți descoperi în curând că greutatea dvs. nu numai că se va stabiliza, ci va începe să crească.

În primul rând, asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare. Majoritatea oamenilor, în special a femeilor, au petrecut o viață restricționând conștient sau inconștient caloriile. Dieta occidentală standard face ca creșterea în greutate să fie aproape inevitabilă, lăsând majoritatea oamenilor într-o luptă nesfârșită pentru a-și menține greutatea sub control. Cu toate acestea, a trăi un stil de viață vegetal este complet diferit. Puteți mânca până când sunteți mulțumit. Puteți chiar mânca excesiv uneori fără consecințe de greutate. Dacă pierdeți în greutate, nu doriți să pierdeți, pur și simplu MĂNCAȚI MAI MULTE ALIMENTE. Luați porții mai mari. Ai al doilea ajutor. Bucurați-vă de mâncarea dvs. din plin. Dacă ți-e foame în timpul zilei, nu-l ignora. Bucurați-vă de faptul că trebuie să gustați când vă este foame.

Nu evitați boabele. Este moda astăzi să privim pâinea și pastele ca fiind calorii goale și, și mai sinistru, purtătorul de gluten, ticălos actual al nutriției. Marea majoritate a oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze de gluten și, din păcate, dacă evită boabele sănătoase din cauza acestei frici, evită unul dintre tipurile de alimente care pot duce la o sănătate mai bună. Cerealele integrale sunt legate de o longevitate crescută și un risc redus de boli cronice, inclusiv boli coronariene, cancer, diabet și obezitate (4,7). Incidența estimată a insensibilității la grâu (inclusiv alergia la grâu, sensibilitatea la gluten și boala celiacă) este de aproximativ 2% din totalul populației din America de Nord. Nu există dovezi care să sugereze că urmarea unei diete fără gluten are beneficii semnificative în populația generală. Înainte de a evita cerealele, vizitați medicul pentru o investigație cu privire la reacția propriului corp la gluten. (2.3)

Asigurați-vă că mâncați cel puțin o porție de fasole în fiecare zi. Fasolea este extrem de sănătoasă și satisfăcătoare și se află pe partea mai densă de calorii a regnului plantelor. (5,6)

Creșteți aportul de cartofi și cartofi dulci. Încercați rețeta noastră de încălzire a sufletului pentru tocană de legume Curry pe care o puteți găsi pe blogul site-ului meu web intitulat „Chilly Weather Comfort Food”.

Încercați o rețetă thailandeză apetisantă cu sos de arahide.

Adăugați nuci și semințe suplimentare la dieta ta. Presărați semințe de dovleac pe granola de dimineață sau tocană de seară. Adăugați nuci la salate.

Întoarceți-vă înapoi în copilărie și prăjiți unt de arahide sau alt unt de nuci pe pâine. Completați-l cu rondele de banane sau felii de mere. Asigurați-vă că verificați eticheta și cumpărați unt de nuci făcut doar din nuci și fără adaos de grăsimi sau zaharuri.

Mănâncă nuci pentru gustări și asigurați-vă că includeți gustări între fiecare masă. Alunele, nucile pecan, migdalele și nucile sunt gustări bogate în calorii, dar sănătoase.

Adăugați semințe de in măcinate sau chia la smoothie-ul de dimineață sau la masa de seară.

Fructe uscate este, de asemenea, un aliment cu mai multe calorii. Presară-l pe cerealele fierbinți de dimineață sau în salată.

Mănâncă avocado. Sunt neobișnuite în regatul fructelor prin faptul că sunt bogate în grăsimi. Ca întotdeauna, consumul de grăsimi ca parte integrantă a unui fruct sau legume întregi bogate în fibre este o modalitate sănătoasă de a consuma grăsimi. De asemenea, puteți adăuga avocado la smoothie-ul de dimineață sau puteți adăuga câteva felii la sandviș sau salată.

Bucurați-vă de hummus pe pâine netedă din grâu integral pentru o gustare plină.

Alcătuiește niște „Parmenon” (consultați rețeta sub blogul „Trei rețete pentru a începe”) și aruncați-o pe mese, cum ar fi paste, tocănițe și supe. Crește atât gustul, cât și densitatea caloriilor de pe farfurie.

Savurați ciocolata fierbinte catifelată într-o seară rece, încălzind laptele de soia cu adaos de cacao și o cantitate mică de curmale înăbușite.

Căutați pe internet rețete pentru unele dintre următoarele feluri de mâncare preferate care au o densitate calorică mai mare. Căutați câteva dintre aceste rețete pe blogul săptămânii viitoare.

Descoperiți bucuria sosurilor „cremă” făcute din caju sau migdale. Sunt adesea folosite pentru sosuri gustoase pe bază de plante. Aceste sosuri cremoase pe bază de plante sunt un substitut minunat pentru sosurile preparate cu cremă de vaci. Vor adăuga calorii fără a adăuga grăsimi suplimentare inutile.

Pentru o umplutură sănătoasă de sandwich, alcătuiește o rețetă de salată „asemănătoare tonului” făcută din naut și caju crud.

Încercați o rețetă de salată de cartofi pe bază de plante cu un sos de bază de caju înmuiat.

Lasagna este delicioasă când este făcută cu „ricotta” de tofu și drojdie nutrițională.

Faceți o prăjitură delicioasă „brânză” folosind cremă de caju.

SURSE:

2 Sapone, A., Bai, J.C., Ciacci, C., Dolinsek, J. și colab. Spectrul tulburărilor legate de gluten: consens privind noua nomenclatură și clasificare. BMC Med 2012 10: 1.

3 Gaesser, G.A., Angadi, S.S. Dieta fără gluten: sfaturi dietetice imprudente pentru populația generală? J Acad Nutr Diet 2012 112 (9): 1330-1333.

4 Slavin, J. Cereale integrale și sănătatea umană. Nutr Res Rev 2004 17 (1): 99 - 110.

5 Darmadi-Blackberry, I. Wahlqvist, M., Kouris-Blazos, A. și colab. Leguminoasele: cel mai important predictor dietetic al supraviețuirii la persoanele în vârstă de diferite etnii. Asia Pac J Clin Nutr. 2004; 13 (2): 217-220.

6 Chang, W., Wahlqvist, M., Chang, H., Hsu, C. Lee, M., Wang, W., Hsiung, C. O dietă fără fasole crește riscul mortalității prin toate cauzele în rândul femeilor taiwaneze: rolul sindromului metabolic. Public Health Nutr 2012 15 (4): 663 - 672.

7 Messina, V. Beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale fasolelor uscate. Am J Clin Nutr iulie 2014; 100 (Sup 1): 437S - 442S.