Sharon Palmer
publicat pe 8 octombrie 2019
Actualizat la 14 octombrie 2020
Este posibil ca colina să nu fie pe radar, dar ar trebui să fie. Acest nutrient esențial a fost evidențiat recent deoarece americanii nu obțin suficient din el. Potrivit unui studiu recent, doar aproximativ 11% își îndeplinesc nevoile zilnice, iar 65% nici măcar nu știu ce este! Cu toate acestea, acest nutrient este esențial pentru sănătatea dumneavoastră, în special pentru menținerea unui sistem hepatic și a creierului sănătos. În timp ce toată lumea are nevoie de colină, pare a fi și mai importantă la începutul vieții, în timp ce creierul se dezvoltă și, mai târziu, în viață, pentru a preveni declinul cognitiv. De aceea, FDA a stabilit recent un CDI (consum dietetic de referință) de 550 miligrame (mg) pentru colină pentru adulți și copii cu vârsta peste 4 ani și o valoare zilnică (DV, necesarul zilnic diminuat de 2.000 de calorii pe zi), pe care îl veți a se vedea în curând enumerate pe etichetele Nutrition Facts - indicând ce procent din valoarea zilnică oferă o porție de alimente.
Aporturi adecvate pentru colină
| Naștere până la 6 luni | 125 mg/zi | 125 mg/zi | ||
| 7-12 luni | 150 mg/zi | 150 mg/zi | ||
| 1-3 ani | 200 mg/zi | 200 mg/zi | ||
| 4-8 ani | 250 mg/zi | 250 mg/zi | ||
| 9–13 ani | 375 mg/zi | 375 mg/zi | ||
| 14-18 ani | 550 mg/zi | 400 mg/zi | 450 mg/zi | 550 mg/zi |
| 19+ ani | 550 mg/zi | 425 mg/zi | 450 mg/zi | 550 mg/zi |
Institutul de Medicină. Consiliul pentru alimentație și nutriție. Aporturi dietetice de referință: tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
Deci, de unde poți obține colină în dieta ta? Sursele de top includ ficat de vită, ouă, carne de vită, scoici, somon, pui și cod. Dar de unde vei lua colină dacă ești vegetarian sau vegan? Vegetarienii pot obține puțină colină în ouă și produse lactate. Și există mai multe surse vegetale de colină (a se vedea graficul de mai jos), inclusiv leguminoase, tofu, legume verzi, cartofi, nuci, semințe, cereale și fructe - toate conținând anumite cantități de colină. Cu toate acestea, sursele de plante au un conținut scăzut de colină, ceea ce face chiar mai dificilă atingerea acestui CDI de 550 mg/zi dacă sunteți vegan. Rețineți că aportul mediu pentru colină în S.U.A. este de 402 mg la bărbați și 278 mg la femei.
Această rețetă pentru bare de naut cu ciocolată cu unt de arahide este bogată în colină, complimente de naut și arahide.
Nu avem multe date despre consumul de colină în rândul consumatorilor de plante. Dar iată un exemplu de meniu pentru un model de alimentație vegetariană care oferă 2000 de calorii pe zi:
- Mic dejun: pâine prăjită de avocado cu ou fiert
- Gustare AM: Stick de brânză Apple și Cheddar
- Prânz: Cartof dulce încărcat cu orez brun, fasole neagră, guacamol, brânză Cotija și smântână
- PM Snack: Latte fără grăsime și date uscate
- Cina: Bol Tempeh asiatic
Aportul zilnic estimat de colină pentru acest eșantion de meniu este de 187 mg (37% DV).
Cu toate acestea, rețineți că am analizat versiunea mea a unei diete vegane recomandate sănătoase, bine planificate, după cum urmează:
Mic dejun
1 cană de ovăz
1 banană
2 linguri germeni de grâu
2 linguri semințe de in
8 uncii de lapte de soia
Masa de pranz
Salată:
3 uncii de tofu extra ferm
2 cani de kale
1/4 cană de migdale
1/2 cană de flori de broccoli
1/2 cană roșii cherry
2 linguri tahini
1 felie de pâine integrală + 1/2 avocado
Masa de seara
1 cană de naut
1 cană sos masala
1 cană de quinoa gătită
1 cană de varză de Bruxelles gătită
1 măr
Aportul estimat de colină din acest meniu vegan (2452 calorii) este de 255 mg colină.
Această rețetă pentru Quiche de sparanghel mărar tofu este o sursă bună de colină, complimente tofu, roșii și semințe de in.
Deci, ce ar trebui să faci? În primul rând, recomandarea mea pentru toți veganii și vegetarienii este să mâncați o dietă bogată în alimente vegetale întregi, minim procesate, inclusiv porții din toate grupele principale de alimente la fiecare masă: leguminoase (fasole, linte, mazăre) sau alimente din soia, nuci sau semințe, cereale integrale, fructe și legume (legume verzi zilnic). Acest lucru vă va ajuta să furnizați o sursă de vitamine și minerale esențiale importante dietei dvs., inclusiv calciu, fier, zinc și colină. Dacă vă propuneți o dietă plină cu alimente vegetale întregi, s-ar putea să vă apropiați destul de mult de satisfacerea nevoilor dvs. de colină, așa cum reiese din planul meu de probă. Femeile adulte ar trebui să urmărească 425 mg pe zi, iar bărbații 550 mg pe zi.
Popsiculele cu portocale conțin colină, complimente de portocale, banane și lapte de soia.
A doua mea recomandare pentru consumatorii de plante (în special pentru vegani) este să completeze inteligent. Este important să completați câțiva nutrienți cheie. Una este vitamina B12, care se găsește în principal în alimentele de origine animală. În plus, vă recomand să consumați surse fortificate de calciu și vitamina D (de exemplu, în laptele pe bază de plante) și să evaluați dacă trebuie să luați un supliment suplimentar pentru a vă satisface nevoile. Alți nutrienți care ar putea merita suplimentați includ omega-3 cu lanț lung (alge DHA și EPA) și iod. Și, având în vedere știrile recente despre colină, se pare că s-ar putea să doriți să aruncați o privire mai atentă asupra acestui nutrient din dieta dumneavoastră.
Dacă mâncați o dietă plină cu alimente vegetale întregi, este posibil să vă apropiați destul de mult de nevoile dvs. Cu toate acestea, dacă aportul dumneavoastră este mai mic de 2000 de calorii pe zi pentru femei sau 3000 de calorii pe zi pentru bărbați, este posibil să nu ajungeți la colină. Așadar, poate doriți să vă suplimentați dieta de câteva ori pe săptămână cu colină. Cu toate acestea, rețineți că noile cercetări au legat aportul ridicat de colină și nivelurile sanguine cu creșterea mortalității. Acest lucru se datorează faptului că aportul mare de colină a fost legat de producția crescută de TMAO, care a fost asociată cu un risc semnificativ mai mare de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale, comparativ cu nivelurile mai mici. Deci, s-ar putea să nu fie o idee bună să suplimentați excesiv cu colină. Ca și în cazul tuturor suplimentelor alimentare, trebuie să le discutați cu profesioniștii din domeniul sănătății înainte de a le lua. Poate fi benefic să luați doze mici de colină (aproximativ 250 mg) de câteva ori pe săptămână pentru a echilibra aportul scăzut, dar nu este mai bine! Iată un articol foarte bun despre acest subiect al consumului de colină și al riscurilor cardiace scris de unul dintre colegii mei, Carrie Dennett.
Această rețetă pentru Gado Gado este o sursă bună de colină, datorită broccoli, tempeh, unt de arahide și cartofi.
Prefer să abordez suplimentarea din perspectiva că ar trebui să-ți completezi dieta cu substanțele nutritive pe care nu le ai, nu întreaga chiuvetă de bucătărie într-o pastilă. De exemplu, consumatorii de plante obțin de obicei niveluri mai ridicate de vitamine E, A și C, tiamină, riboflavină și folat decât omnivorele. Deci, de ce să completați toți acești nutrienți, care pot veni împreună cu plimbarea într-un multi? Și este posibil ca multivitaminele să nu conțină acei nutrienți pe care îi căutați, cum ar fi calciu și colină. Un supliment ar trebui să fie doar atât - un supliment la dieta ta, care acoperă deficitul. Este posibil să trebuiască să luați doar jumătate din nivelul recomandat pentru a vă îndeplini dieta la jumătatea drumului. Și nu uitați că exagerarea suplimentelor nu este niciodată un lucru bun. Vă recomandăm să rămâneți cât mai aproape de nivelul zilnic recomandat, luând în considerare faptul că obțineți și o parte din aceste substanțe nutritive în dieta dvs.
Vă rugăm să rețineți că este important să discutați orice regim de supliment alimentar cu medicul dumneavoastră. În plus, ar trebui să discutați propriul dvs. plan de dietă personalizat și nevoile de nutrienți cu un specialist calificat, bazat pe plante, precum un dietetician înregistrat sau un medic cu cunoștințe în acest domeniu.
Creșteți colina în dieta dvs. cu naut în această rețetă pentru Curry de naut cu sorg.
Surse de colină vegane și vegetariene
Următoarele alimente vegetale oferă surse de colină.
| Vegetarian | Servire | Colină (mg) |
| Migdale, prăjite uscate | 1 uncie | 7 |
| Mere, crude, cu piele | 1 mare | 8 |
| Banane, crude | 1 mediu | 12 |
| Pâine, grâu integral | 1 felie | 15 |
| Broccoli, fiert | 1 cana, tocata | 63 |
| Varza de Bruxelles, gătită | 1 cană | 63 |
| Orez brun, fiert | 1 cană | 18 |
| Năut, gătit | 1 cană | 70 |
| Date, medjool | 1 | 10 |
| Semințe de in, măcinate | 2 linguri | 11 |
| Lintea, gătită | 1 cană | 65 |
| Ovăz, instantaneu, fortificat, simplu | 1 cană | 17 |
| Portocale, crude | 1 mare | 16 |
| Unt de arahide, neted | 2 linguri | 20 |
| Arahide | 1 uncie | 15 |
| Cartofi, fierți, în piele | ½ cană | 11 |
| Quinoa, nefierte | ¼ ceașcă | 30 |
| Laptele de soia, original și vanilat, neîntărit | 1 cană | 57 |
| Semințe de floarea soarelui, uscate | 1 uncie | 15 |
| Spaghete, fierte, îmbogățite | 1 cană | 13 |
| Squash, vara, gătit | 1 cană | 9 |
| Tofu, ferm | ½ cană | 35 |
| Sos de rosii | 1 cană | 15 |
| Germeni de grâu, prăjiți | 2 linguri | 25 |
| Vegetarian | ||
| Ou | 1 mare | 147 |
| Lapte, degresat | 1 cană | 38 |
| Iaurt, cu conținut scăzut de grăsimi, simplu | 1 cană | 37 |
Varza de Bruxelles este o sursă bună de colină. Încercați această rețetă pentru Varză de Bruxelles prăjită Balsamic de arțar.
Imagine: Acest castron Harvest Grain, care este bogat în colină, este prezentat în noua mea carte California Vegan, care va apărea în 2021.
Scris de Sharon Palmer, MSFS, RDN la 30 ianuarie 2017; actualizat la 6 august 2020.
- Cele 5 sfaturi ale mele pentru a mânca o dietă pe bază de plante - Sharon Palmer, dieteticianul alimentat de plante
- Lucy Watson; s Dietă vegană Blog de gătit Live Green & Good
- Cum să obțineți colină pe o dietă vegană
- Lea Michele Diet Vegan, stil sănătos Idei de masă; Viaţă
- Cum mănânci un vegan; Dieta curată mi-a schimbat viața; Zoey Berghoff