Puteți obține suficientă colină pe o dietă vegană?

vegană

Puteți obține suficientă colină pe o dietă vegană? Colina a fost descoperită relativ recent; a fost recunoscut ca un nutrient necesar în 1998 de către Institutul de Medicină.

Ar trebui ca oamenii care urmează o dietă pe bază de plante să fie îngrijorați de obținerea suficientă? Ce este chiar colina? Și în ce alimente este? Pentru a răspunde la toate întrebările dvs. arzătoare, am creat un ghid cuprinzător.

Ce este colina?

Ficatul nostru produce cantități mici de colină, dar în principal, îl obținem din dieta noastră. Potrivit Healthline, nu este nici o vitamină, nici un mineral. Este similar cu complexul de vitamina B, dar este tehnic un compus solubil în apă.

Colina ajută la dezvoltarea creierului. De asemenea, este important pentru funcția ficatului, metabolismul și menținerea unui sistem nervos sănătos. Healthline spune, „[colina] este necesară pentru a produce acetilcolina, un neurotransmițător important. Este implicat în memorie, mișcare musculară, reglarea bătăilor inimii și alte funcții de bază. "

Deși este considerat un nutrient esențial, cercetarea colinei pare să fie destul de limitată. Nu există un aport zilnic recomandat pentru compus, din cauza lipsei dovezilor disponibile. Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit un ghid.

Institutul notează că femeile care alăptează și bărbații adulți ar trebui să consume cel mai mult, la 450 de miligrame pe zi. Femeile însărcinate ar trebui să urmărească să consume aproximativ 450 de miligrame pe zi, iar femeile adulte care nu sunt însărcinate ar trebui să caute să consume 425 de miligrame pe zi. Pentru copii și adolescenți, suma recomandată variază. Bebelușii cu vârsta cuprinsă între zero și șase luni au nevoie doar de 125 miligrame pe zi, de exemplu.

Beneficiile colinei

Cercetările sugerează că consumul suficient de colină poate oferi beneficii pentru sănătate. Studiile au arătat că poate spori funcția creierului și îmbunătăți memoria. Un studiu - realizat la Massachusetts Institute of Technology - a arătat că suplimentarea colinei a îmbunătățit memoria verbală pe termen scurt și lung la adulții cu vârsta cuprinsă între 50 și 85 de ani. Cercetătorii au oferit participanților 1.000 de miligrame de compus pe zi.

Ar putea, de asemenea, să vă ajute să vă mențineți atenți. Potrivit Journal of Aging Research and Clinical Practice, aportul scăzut de colină este asociat cu senzații de somnolență.

Colina ar putea ajuta, de asemenea, la tratarea persoanelor care suferă de afecțiuni de sănătate mintală, inclusiv tulburare bipolară - dar există studii limitate pe acest subiect. Un studiu - efectuat în 1996 - a constatat că terapia cu colină a îmbunătățit simptomele maniei la pacienții bipolari.

Consumul unor cantități adecvate de colină ar putea reduce, de asemenea, riscul de cancer mamar și riscul de defecte ale tubului neural la copii. Cu toate acestea, cercetarea în aceste domenii este limitată.

Trebuie să suplimentezi colina?

Unii nutriționiști consideră că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să ia în considerare opțiunea pentru suplimente pentru a crește aportul de colină.

Nutriționista Emma Derbyshire a spus într-un jurnal BMJ: „Dacă oamenii iau o dietă pe bază de plante, mai ales dacă sunt femei aflate la vârsta fertilă, ar trebui să se uite la suplimente”. Dar aceasta nu este viziunea tuturor.

Bahee Van de Bor - purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice - nu este de acord cu Derbyshire. Ea a spus, „Puteți îndeplini absolut cerințele cu o dietă vegană sau pe bază de plante. Dar trebuie să ai un plan. Alimentele pot fi vegane, dar nu oferă nutrienții necesari. ”

Societatea Vegan este de acord cu Van de Bor. Heather Russell - un dietetician înregistrat care lucrează pentru organizație - a spus într-o declarație, „necesitățile de colină și aporturile din diferite grupuri dietetice sunt slab definite în prezent. Acest nutrient este distribuit pe scară largă în alimentele vegetale, deoarece este prezent în membranele celulare. Produsele din soia, quinoa și broccoli sunt unele dintre cele mai bune surse vegetale. ”

Ea a adăugat: „Nu este nevoie să luați un supliment de colină atunci când treceți la o nutriție total bazată pe plante dacă mâncați o dietă echilibrată și variată care conține o mulțime de alimente vegetale minim procesate. Bazele de dovezi arată că acest mod de a mânca poate susține o sănătate excelentă. ”

Studiile au legat dietele pe bază de plante cu reducerea riscului de boli majore, inclusiv boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Comitetul pentru medici pentru medicină responsabilă - format din aproximativ 12.000 de medici - consideră că o serie de boli cronice pot fi prevenite sau tratate printr-o dietă pe bază de plante.

Alimente vegane bogate în colină

După cum au sugerat atât Van de Bor, cât și Russell, colina poate fi găsită într-o serie de alimente pe bază de plante. Sunt șanse să le includeți deja în dieta dvs., dar dacă nu sunteți sigur, iată șase alimente pe care le-ați putea lua în considerare adăugarea la următoarea masă vegană.

1. Tofu

Tofu și alte produse pe bază de soia, inclusiv laptele de soia, conțin colină. Potrivit Vegan Health, o cană de lapte de soia conține în jur de 57 de miligrame din compus. O jumătate de cană de tofu conține aproximativ 35 de miligrame.

2. Broccoli

BBC notează că legumele crucifere, cum ar fi broccoli și varza de Bruxelles, sunt, de asemenea, surse bune de colină pe bază de plante. Vegan Health notează că o jumătate de cană de broccoli mărunțită conține aproximativ 31 de miligrame de colină.

3. Unt de arahide

Dacă sunteți un fan al untului de arahide pe pâine prăjită, atunci veți putea fi încântați să auziți că răspândirea este o sursă bună de colină. Două linguri de unt de arahide conțin în jur de 11 miligrame de colină. Migdalele și nucile sunt, de asemenea, surse, care conțin mai mult de șapte miligrame și, respectiv, mai mult de trei miligrame.

4. Fasole

Potrivit Vegan Health, fasolea pinto este o sursă deosebit de bună de colină. O cană conține în jur de 30 de miligrame.

5. Ciuperci

Pe lângă faptul că sunt o sursă de fibre, proteine ​​și vitamine B, ciupercile conțin și colină. Institutul Național de Sănătate (NIH) notează că o porție (aproximativ o jumătate de cană) de ciuperci shiitake conține aproximativ 58 de miligrame.

6. Quinoa

Quinoa - un ingredient versatil care stă la baza mai multor mese vegane, inclusiv curry și salate - este bogată în colină. O cană de quinoa gătită conține aproximativ 43 de miligrame, notează NIH.

Această postare a fost modificată ultima dată pe 3 decembrie 2019 22:38

Senior Editor, Marea Britanie | Southsea, Regatul Unit

Charlotte scrie despre frumusețe durabilă, mâncare, călătorii și cultură. Are o diplomă de licență în istorie și un certificat postuniversitar în patrimoniu cultural.