Nu o să vă surprindă mulți dintre voi să auziți că este extrem de important să consumați alimente sănătoase în timpul alăptării.

alăptează

Când alăptați, bebelușul dvs. este 100% dependent de dvs. pentru a furniza nutrienții de care au nevoie pentru creșterea și dezvoltarea lor sănătoasă și pentru a amâna boala și boala.

Însă puține mame australiene mănâncă suficient de bine pentru a furniza toți nutrienții de care au nevoie bubele pentru dezvoltarea lor optimă. Chiar și dietele australiene „sănătoase” sunt adesea surprinzător de deficiente în substanțe nutritive esențiale, în special datorită calității solului nostru și a metodelor noastre de producție a alimentelor.
Dacă dieta dvs. generală nu furnizează cantități suficiente de nutrienți, aceasta poate afecta negativ atât calitatea laptelui matern, cât și propria sănătate.

Dar consumul unei diete echilibrate și sănătoase de care avem nevoie atunci când alăptăm este mai ușor de spus decât de făcut. A afla ce să mănânci și ce să nu mănânci poate fi complicat. Mai ales atunci când aveți de-a face cu lipsa de somn, schimbări hormonale și toate celelalte provocări cu care se confruntă noile mame. Provocările noastre devin adesea copleșitoare și, în ciuda celor mai bune intenții, multe mame încetează să alăpteze mai devreme decât și-ar fi dorit.

Statisticile din rezultatele sondajului național australian din 2010 privind hrănirea sugarilor indică faptul că 96% dintre mame inițiază alăptarea. Dar apoi ratele exclusive de alăptare scad. Doar 39% dintre mame alăptează exclusiv până la 3 luni și doar 15% hrănesc exclusiv până la 5 luni.
Provocările care determină atâtea mame să cadă de la alăptare nu trebuie să fie atât de descurajante pe cât par la început. În acest articol vom împărtăși informațiile de care aveți nevoie pentru a alăpta mai ușor și pentru a vă permite să oferiți cel mai bun lapte bebelușului dvs. frumos.

Atât bebelușii, cât și mămicile au nevoie de mai mulți nutrienți atunci când alăptează.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă alăptarea exclusivă pentru copiii cu vârsta de până la 6 luni. Și recomandă mamelor să alăpteze, alături de alimente adecvate, de la 6 luni până la 2 ani și peste.

Potrivit Societății Regale pentru bunăstarea mamelor și bebelușilor, obiceiurile alimentare sănătoase ale unei mame sunt esențiale încă de la început, deoarece îi oferi copilului tău o nutriție neprețuită pentru a alimenta etapele timpurii de creștere și dezvoltare ale vieții lor.

Societatea ne încurajează să mâncăm o varietate de alimente nutritive și să evităm alimentele procesate bogate în grăsimi saturate și zahăr.

Este deosebit de important să mâncați o dietă bine echilibrată pentru a vă asigura că bebelușul primește cantitatea potrivită de vitamine și minerale care îi vor favoriza creșterea și dezvoltarea.

Dieta dvs. ar trebui să fie, de asemenea, bogată în proteine, calciu, fier și vitamine pentru a vă susține aprovizionarea cu lapte și pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea.

Potrivit Asociației Australiene pentru Alăptare, în timpul alăptării substanțele nutritive cheie în care multe femei sunt deficitare sunt iod, B12, fier și calciu, deoarece cantitățile recomandate mamelor însărcinate și care alăptează sunt greu de obținut dintr-o dietă australiană normală.

De ce au nevoie bebelușii și de ce au nevoie mămicile

Copiii care alăptează cresc și modifică cerințele nutriționale ale unei mame. Pe măsură ce bebelușul crește și se dezvoltă, are nevoie de un raport diferit de nutrienți față de mămicile crescute. Ca atare, alăptarea modifică atât cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumăm, cât și tipurile de alimente pe care trebuie să le consumăm.

Corpul unei mame este minunat adaptat pentru a pune nevoile bebelușului tău frumos înaintea nevoilor tale. Această adaptare uimitoare permite multor bebeluși să crească copii sănătoși și bine dezvoltați decât ar fi dacă ar trebui să se bazeze exclusiv pe dieta mamei lor pentru hrana lor.

Dar această adaptare are și un dezavantaj. Dacă dieta unei mame nu conține toți substanțele nutritive necesare pentru laptele tău, sânii tăi vor lichefia substanțele nutritive din corpul tău, lăsând mamele drenate și slăbite din cauza pierderii de nutrienți. Cantitatea următoarelor substanțe nutritive din laptele matern nu este, în general, neafectată de aportul alimentar sau de depozitele corporale, deși este posibil să suferiți o deficiență.

  • Folat: Se găsește în fasole, linte, verdeață cu frunze, sparanghel și avocado.
  • Calciul: se găsește în lapte, iaurt, brânză, verdeață cu frunze și leguminoase (cu calciu o problemă este absorbția și avem nevoie de vitamina D pentru a o absorbi corect, așa că încercați să obțineți 10-15 minute de soare în fiecare zi pentru a vă oferi doza zilnică de vitamina D )
  • Fier: se găsește în carnea roșie, porc, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, legume verzi și fructe uscate.
  • Cupru: se găsește în crustacee, cereale integrale, nuci, fasole, carne de organe și cartofi.
  • Zinc: se găsește în stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci și lactate.

Dar această adaptare nu funcționează pentru toți nutrienții. Potrivit Healthline, există unele substanțe nutritive care vor fi reduse substanțial în laptele matern dacă depozitele de corp sunt deficitare sau dacă nu obțineți cantități adecvate din dieta dumneavoastră. Acestea includ:

  • Vitamina B1 (tiamina): se găsește în pește, carne de porc, semințe, nuci și pâine.
  • Vitamina B2 (riboflavină): se găsește în brânză, migdale, nuci, carne roșie, pește gras și ouă.
  • Vitamina B6: se găsește în semințe, nuci, pește, carne de pasăre, carne de porc, banane și fructe uscate.
  • Vitamina B12: se găsește în crustacee, ficat, pește gras, crab și creveți.
  • Colină: Se găsește în ouă, ficat de vită, ficat de pui, pește și arahide.
  • Vitamina A: se găsește în cartofi dulci, morcovi, verdeață cu frunze întunecate, carne de organe și ouă.
  • Vitamina D: se găsește în uleiul de ficat de cod, peștele gras, unele ciuperci și alimentele îmbogățite.
  • Seleniu: se găsește în Brazilia nuci, fructe de mare, pește, grâu integral și semințe.
  • Iod: se găsește în alge marine uscate, cod, lapte și sare iodată.

De ce mamele nu primesc suficiente substanțe nutritive

Nu există un singur răspuns, dar am prezentat mai jos trei dintre cele mai răspândite.

În primul rând, solul australian este scăzut în anumiți nutrienți, ceea ce ne pune în dezavantaj la început.

În al doilea rând, procesul modern pe care îl ia produsul agricol în călătoria sa de la câmp la farfurii noastre pierde mulți nutrienți pe parcurs. Fie că este vorba doar de monoculturi supra-fertilizate care au durat zile sau săptămâni pentru a ajunge la rafturile supermarketurilor sau, mai rău, alimente puternic procesate care au avut mulți nutrienți scoși din ele.

Și în al treilea rând, alegerile alimentare pe care le facem adesea nu ajută. Cu toate provocările cu care se confruntă mămicile, este de înțeles că multe mame se concentrează mai degrabă pe hrănirea bebelușilor decât pe ei înșiși. Dar trebuie să vă asigurați că nu alimentați doar biscuiți și dulciuri. Este de înțeles, dar nu îți va face favorit corpul tău.

Ce ar trebui să mănânci și ce ar trebui să eviți

Alimente de inclus în dieta ta

Cheia pentru susținerea alăptării printr-o dietă sănătoasă este să încercați să mențineți o dietă bine echilibrată și variată, bazată în principal pe alimente integrale.

Societatea Regală pentru bunăstarea mamelor și bebelușilor recomandă următoarele 5 grupuri de alimente:

  1. O mulțime de legume de diferite tipuri și culori, de exemplu, spanac, capsicum roșu, sfeclă roșie și cartof dulce. Includerea unei varietăți largi ar trebui să vă ofere un spectru larg de vitamine și minerale.
  2. Fructe precum afine, mere, portocale, căpșuni etc.
  3. Cereale (alimente din cereale), în principal soiuri integrale și/sau bogate în fibre de cereale, cum ar fi pâine, cereale, orez, paste fidea, tăiței, mămăligă, cuscus, ovăz, quinoa și orz
  4. Carne și păsări slabe, pește, ouă, tofu, nuci și semințe și leguminoase/fasole pentru a furniza surse bune de proteine ​​(rețineți necesitatea de a limita fructele de mare grase).
  5. Lapte, iaurt, brânză, (mai ales grăsime redusă). Produsele lactate sunt încărcate cu vitamina D care întărește calciul și oasele - încercați să includeți cel puțin trei căni de lactate în fiecare zi

În plus, sunt recomandate grăsimi sănătoase, cum se regăsește în uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștele gras, cum ar fi somonul sau macroul.

Peștele gras este bun pentru sănătatea ta și pentru dezvoltarea bebelușului tău, dar nu ar trebui să ai mai mult de două porții - aproximativ 140 g - de pește gras (sau mai mult de o porție de pește-spadă, rechin sau marlin) pe săptămână, deoarece acestea pot conține poluanți.1
Evident, fabricarea laptelui matern folosește un plus de lichid. Așadar, mamele care alăptează sunt adesea mai însetate decât de obicei. Nu există o singură cifră pentru cât de mult trebuie să beți, deoarece depinde de condițiile meteorologice, de nivelul de activitate și de alimentele pe care le consumați. Încercați să vă creșteți hidratarea și beți apă înainte ca organismul să vă trimită semnale de sete.

Healthline subliniază, de asemenea, importanța obținerii unui număr suficient de Omega-3 și vitamina D atunci când alăptați.

Acidul gras Omega-3 se găsește în principal în fructele de mare, inclusiv peștii grași și algele și este o componentă importantă a sistemului nervos central, a pielii și a ochilor. Omega-3 este vital pentru dezvoltarea și funcționarea sănătoasă a creierului. Dacă aportul dumneavoastră este scăzut, atunci cantitatea din laptele matern va fi, de asemenea, scăzută.

Deficitul de omega-3 de la începutul vieții a fost legat de mai multe probleme de comportament, cum ar fi ADHD, dizabilități de învățare și agresivitate (35, 36). Vitamina D se găsește în principal în peștii grași, uleiurile din ficat de pește și alimentele îmbogățite. Este foarte important pentru sănătatea generală, în special pentru sănătatea oaselor și a funcției imune.

În majoritatea părților din Australia, puteți obține o expunere adecvată la soare pe pielea goală pentru a vă oferi suficientă vitamina D pentru a vă susține laptele matern. Potrivit școlii medicale de la Harvard, dacă locuiți la sud de 37 de grade latitudine, nu veți putea obține vitamina D adecvată din lumina soarelui în timpul celor mai puțin însorite săptămâni ale iernii. (37 de grade este oriunde de la Melbourne la sud).

Un deficit de vitamina D poate avea consecințe grave. Este posibil să prezentați slăbiciune musculară, pierderi osoase și un risc crescut de fracturi.

Un deficit de vitamina D în copilăria timpurie poate provoca convulsii, rahitism și slăbiciune musculară. De asemenea, este legat de dezvoltarea mai multor boli.

Mamele care au fost recent însărcinate știu că sunt obișnuite cu o dietă restricționată. Dar relația dintre dieta mamei și bebelușul în uter este destul de diferită de relația dintre dieta mamei și bebelușul care alăptează.

Ce trebuie evitat

Potrivit Medical News Today, „Spre deosebire de sarcină, nu există o listă de alimente pe care mamele care alăptează ar trebui să le evite cu totul. În schimb, ar trebui să mănânce alimente sănătoase și să acorde atenție indicațiilor din corpul lor. ” Există câteva avertismente importante de remarcat.

  • Metale grele: Limitați consumul de fructe de mare care pot conține mercur.
  • Cofeina: Cantități mici de cofeină ar trebui să fie în regulă. Dumnezeu știe că poate ușura viața unei mame! Acordați atenție modului în care consumul de cofeină afectează somnul bebelușului. Și fii conștient de unde provine cofeina ta. Cola și ciocolata pot conține la fel de multă cofeină ca și cafeaua!
  • Alcool: Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă nu mai mult de o băutură pe zi. De asemenea, aceștia sugerează reducerea riscului în continuare, așteptând cel puțin 2 ore să alăpteze după consumul de alcool.
  • Alergeni și intoleranțe: monitorizați modul în care ceea ce mâncați vă afectează copilul. Bebelușii pot avea alergii sau intoleranțe la multe tipuri diferite de alimente care trec prin laptele matern. Dacă bebelușul dvs. prezintă semne de alergii sau intoleranțe, urmăriți ceea ce mâncați și consultați un profesionist din domeniul sănătății. Potrivit Societății Australasiene de Imunologie Clinică și Alergii „Laptele de vacă și alte alimente lactate sunt o cauză frecventă de alergie alimentară la bebeluși. În Australia și Noua Zeelandă, aproximativ 2% (1 din 50) dintre copii sunt alergici la laptele de vacă. ” Deci, monitorizați reacția bebelușului la consumul de lactate și consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți nelămuriri.

Pierderea în greutate și alăptarea

Cele mai multe mame acumulează greutate nedorită în timpul sarcinii. Acest lucru este complet normal și nu este nimic de rușinat. Multe mame doresc să înceapă să piardă în greutate în timp ce alăptează și este în regulă, dar trebuie să fim atenți la modul în care ne descurcăm.

Reducerea extremă a caloriilor vă va afecta probabil aprovizionarea cu lapte, atât în ​​ceea ce privește calitatea, cât și cantitatea de lapte produs. Dacă încercați să slăbiți în timpul alăptării, acceptați că va fi un proces lent. Scopul unei slăbiri modeste de 500g pe săptămână.

Utilizați o dietă care vă asigură că obțineți suficient din spectrul larg de nutrienți pentru a vă susține aprovizionarea cu lapte, așa cum s-a discutat mai sus. Și utilizați o dietă care are doar un deficit caloric modest (nu vă recomandăm mai mult de 15% mai puține calorii decât este necesar pentru a vă menține greutatea actuală). Ca și în cazul oricărei diete, vă recomandăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe. Monitorizând aprovizionarea cu lapte și, dacă aveți vreun motiv de îngrijorare, contactați profesionistul din domeniul sănătății pentru a discuta.

Concluzie

Până acum ar trebui să apreciați nevoia de a mânca o dietă bine echilibrată atunci când alăptați. Bebelușul dvs. depinde de dvs. pentru 100% din nutriția sa. Dacă dieta dvs. nu conține suficiente substanțe nutritive, atât dvs., cât și bebelușul dumneavoastră ar putea suferi. Dar până acum ar trebui să aveți o bună înțelegere a ceea ce ar trebui să conțină o dietă nutritivă bine echilibrată.

O dietă bine echilibrată și variată, care conține alimente integrale, care oferă proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi sănătoase și o varietate de vitamine și minerale vă vor ajuta să vă mențineți copilul sănătos și vă va ajuta să vă simțiți cât mai bine.

Dacă toate acestea se simt cam copleșitoare, am dezvoltat o soluție care să ajute la alăptarea mamelor. Știm că poate fi greu să cercetezi, să planifici și să pregătești dieta sănătoasă de care ai nevoie pentru a-i oferi copilului tău cel mai bun. De aceea, am dezvoltat Shake-ul pentru sănătate în mămică, pentru a le oferi mamelor un impuls rapid și ușor pentru a-și satisface nevoile alimentare.

O soluție rapidă și ușoară

Dacă toate acestea se simt cam copleșitoare, am dezvoltat o soluție care să ajute la alăptarea mamelor. Știm că poate fi greu să cercetezi, să planifici și să pregătești dieta sănătoasă de care ai nevoie pentru a-i oferi copilului tău cel mai bun. De aceea, am dezvoltat Shake-ul de sănătate în formă de mamă, pentru a le oferi mamelor un impuls rapid și ușor pentru a-și satisface nevoile alimentare.

Sprijiniți-vă aprovizionarea cu lapte și îmbunătățiți-vă energia în timp ce vărsați grăsime corporală cu proteine ​​organice din mazăre, 25 de vitamine și minerale plus superalimente.

Shake-ul pentru sănătate în formă de mamă vă oferă:

  • Proteină organică de mazăre de înaltă calitate - pentru a vă menține energizat și a vă simți plin mai mult timp
  • 25 de vitamine și minerale importante pentru a vă spori energia și sănătatea
  • În plus, superalimente de specialitate, inclusiv:
  • Boabele Acai, bogate în antioxidanți, favorizează pierderea clară a pielii, a energiei și a pierderii în greutate
  • Semințele de chia care sunt bogate în proteine, fibre, vitamine, minerale și omega pentru a ajuta la controlul foametei, sporindu-vă sănătatea
  • Și ciulinul de lapte pentru a preveni deteriorarea radicalilor liberi și pentru a vă susține alimentarea cu lapte dacă alăptați

Agitația de sănătate ISM este un mare impuls pentru dieta mamei care alăptează, mai ales atunci când aveți prea puțin timp pentru a găti.

Atunci când cumpărați un Shake Mummy Health Shake, veți avea acces și la un plan de masă personalizat, cu o gamă largă de rețete prietenoase alăptate echilibrate nutrițional. Am făcut toate cercetările, așa că nu trebuie! Planurile noastre de masă personalizate sunt o modalitate simplă și rapidă de a oferi bebelușului tău toate substanțele nutritive de care au nevoie pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă. Planurile noastre de masă au, de asemenea, opțiunea de a vă ajuta să pierdeți treptat și în siguranță greutatea suplimentară pe care ați luat-o în timpul sarcinii.

Pur și simplu ridicați-vă ISM Health Shake aici și veți avea acces instantaneu la planul dvs. de masă personalizat plus o bibliotecă de alte resurse.

Vă doresc sănătatea și sănătatea dvs. și copilului dumneavoastră!