rămâneți

Fie că încercați să concepeți, fie că sunteți gravidă în prezent, doriți să vă asigurați că vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru bebelușul în creștere sau pentru creșterea viitorului. Deși există o mulțime de incertitudine atunci când vine vorba de a deveni mamă, un lucru pe care îl știm sigur este că alimentația adecvată este extrem de importantă.

Alături de iubita noastră fibră, există mai multe vitamine și minerale care devin și mai importante în timpul sarcinii. Multe dintre acestea s-ar putea să le obțineți deja din dieta obișnuită, dar ar putea exista unele lacune pe care doriți să le completați. Dacă există timp să vă concentrați asupra nutriției dvs., este acum!

Aici, directorul nostru pentru nutriție împărtășește recomandările sale pentru promovarea fertilității și a unei sarcini sănătoase.

PREGRAȘĂ: CE SĂ MÂNCĂM PENTRU FERTILITATE ȘI CE SĂ EVITĂM

Înainte de a rămâne însărcinată, doriți să vă asigurați că vă hrăniți corect corpul. Gândiți-vă la acest lucru ca fiind momentul pentru a vă pregăti pentru cea mai reușită și sănătoasă sarcină posibilă. Concentrându-vă pe acești nutrienți specifici, puteți promova fertilitatea și puteți începe să consumați mai multe vitamine și alimente bogate în minerale.

1. acizi grasi omega-3 din consumul de somon, nuci, semințe și uleiuri vegetale cu moderare sunt de asemenea benefice pentru fertilitate, deoarece îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc inflamația. (i)

2. Fier din surse vegetale, cunoscut sub numele de fier non-hemic, poate ajuta la îmbunătățirea fertilității. Aceste alimente includ spanac, fasole, roșii, sfeclă

3. Creșteți alimente bogate în sulf pentru un boost de glutation. Glutationul este esențial pentru fertilitate, deoarece protejează foliculii în timpul replicării. Sănătatea ouălor unei femei depinde de activitatea glutationului, ducând la embrioni mai puternici și mai sănătoși. Nivelurile de glutation crește odată cu consumul de alimente bogate în sulf, cum ar fi ceapa, usturoiul, broccoli, kale, sparanghel, bok choy, varză și pepene verde. (ii)

În timp ce vă concentrați asupra acestor substanțe nutritive, există câteva lucruri pe care veți dori să le evitați; studiile au arătat că există anumite alimente care pot avea un impact negativ asupra fertilității. Acestea includ grăsimile trans, carnea roșie procesată, cartofii albi, dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr. Grăsimile trans, carnea roșie procesată și zahărul pot duce la niveluri mai ridicate de insulină, care pot provoca tulburări metabolice și scăderea ovulației (i).

ÎN timpul sarcinii: 5 substanțe nutritive importante

Acid folic - ADR pentru acid folic crește de la 400 mcg de echivalenți folici dietetici (DFE) la 600 mg DFE în timpul sarcinii pentru a susține creșterea fetală și placentară, eritropoieza maternă și sinteza ADN-ului. Acest lucru este deosebit de important în primul trimestru. În timp ce suplimentarea cu o vitamină prenatală este încurajată, este de asemenea important să consumați substanțe nutritive prin alimente reale, deoarece este mai bine absorbită. Alimentele precum spanacul, varza, rucola, edamame, fasolea, sfecla, avocado, sparanghelul, ouăle, broccoli și varza de Bruxelles sunt surse bune de acid folic (iii)

Fier - Recomandarea pentru fier în timpul sarcinii aproape se dublează, de la 18 mg/zi la 27 mg/zi. Se estimează că 42% dintre femeile însărcinate din întreaga lume au deficit de fier. Alimentele cu un fier mai ridicat includ spanacul, crustaceele și carnea roșie (iv).

Vitamina B12 - Vitamina B12 este importantă pentru o creștere sănătoasă și dezvoltarea fătului. Magazinele B12 durează mai mult decât majoritatea celorlalte vitamine, deci este important să mențineți un aport bun de alimente bogate în B12 înainte de sarcină. ADR pentru B12 în timpul sarcinii crește ușor la 2,6 mcg. B12 adecvat în timpul sarcinii este, de asemenea, esențial pentru dezvoltarea cognitivă și funcția motorie a sugarului. Alimentele cu cel mai mare nivel B12 sunt peștele, carnea de vită, laptele, ouăle, iaurtul, brânzeturile și unele drojdii nutriționale (v).

Colină - Colina susține dezvoltarea creierului fetal și reduce riscul de defecte neurologice. DZR pentru colină în timpul sarcinii este de 450 mg/zi. Colina este, de asemenea, parte integrantă a dezvoltării unei placente sănătoase și poate afecta răspunsurile fetale la stres. Alimentele bogate în colină includ ouă, conopidă, pește, ciuperci, verdeață cu frunze închise, crustacee și sparanghel (vi).

Apă - De multe ori mă refer la apă ca nutrient uitat! Dacă nu bei suficientă apă, este momentul să începi. Corpurile noastre sunt formate din aproximativ 60% apă, iar acest număr crește în timpul sarcinii pentru a susține fătul. Hidratarea adecvată este deosebit de importantă în timpul sarcinii. Creșterea aportului de apă cu fibre adecvate vă va asigura să rămâneți regulat pe tot parcursul sarcinii. F-Factor recomandă 3+ litri pe zi pentru a asigura o hidratare adecvată mamei și bebelușului și pentru a preveni umflarea asociată cu sarcina.

LINIA DE FOND

Nu vă gândiți prea mult! O dietă de fructe, legume, grăsimi sănătoase, cereale integrale și proteine ​​slabe va oferi substanțele nutritive esențiale necesare pentru o sarcină sănătoasă.