Ceea ce mănânci și bei după antrenament - și când - poate avea un impact mare asupra următoarei performanțe.

după

Ce mănânci mai întâi după un antrenament? Majoritatea sportivilor acordă o atenție destul de bună la ceea ce mănâncă inainte de exercitarea, dar ulterior pentru unii, ei bine, este aproape ca și cum „orice merge”.

Consumul de alimente și băuturi potrivite după antrenament face mai mult decât să umpleți alimentarea cu combustibil de scurgere. Vă ajută și corpul să se pregătească pentru următoarea rundă de activitate. Deci, dacă sunteți genul care lucrează în mod regulat (și destul de greu), ce și când să mâncați pot face o mare diferență în performanța dvs. generală.

Rețineți că realimentarea se adresează în primul rând celor care fac extins și obositor crize de exercițiu. Dacă activitatea dvs. obișnuită este o plimbare zilnică sau o înot scurt, mesele și gustările obișnuite ar trebui să aibă grijă de nevoile dvs. nutriționale, atât timp cât dieta dvs. este sănătoasă și bine echilibrată. Dar rămâneți mereu la curent cu aportul de lichide.

Dacă mergi la distanță, ce mănânci după antrenamentul tău este la fel de important ca ceea ce mănânci inainte de vă exercitați. Nu numai că vă ajutați corpul să se refacă după o perioadă de exerciții fizice, ci vă ajutați și să vă pregătiți pentru următorul.

Ce să mănânce și să bei după antrenament

Completați lichidele și sărurile după exerciții

Când faceți mișcare, transpirația vă face să pierdeți săruri importante ale corpului, cum ar fi sodiul și potasiul, care trebuie înlocuite. Mulți sportivi avansați obișnuiesc să se cântărească înainte și după exerciții, pentru a afla cât de mult lichid trebuie înlocuit. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți în timpul activității, ar trebui să beți aproximativ 2-3 căni de lichid (sau aproximativ un litru de lichid pe kilogram de pierdere în greutate).

Ce să bei după efort

Apa este bună ca înlocuitor de lichid. Deoarece veți mânca după aceea, va trebui să ridicați carbohidrați, sodiu (și probabil puțin potasiu) din alimente. Pentru cei care nu consumă în mod normal lichide bogate în calorii, aceasta este singura dată când ar putea bea sucuri de fructe. Acestea oferă lichide și carbohidrați și - în funcție de fructe - potasiu. Băuturile sportive sunt excelente, deoarece oferă nu numai lichide și carbohidrați (unele au chiar și un pic de proteine, de care are nevoie și corpul tău), precum și echilibrul corect al sărurilor pierdute prin transpirație. Și de obicei au un gust ușor ușor, dulce, care te încurajează să bei mai mult.

Corpul tău are nevoie de carbohidrați după ce faci mișcare

După antrenament - mai ales dacă este cu adevărat viguros - corpul tău a ars prin mulți carbohidrați. Acesta este combustibilul principal care vă menține mușchii în lucru și este important să realimentați cât mai curând posibil. Cantitatea recomandată este de aproximativ 1,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (sau, 0,6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală). Este vorba de aproximativ 100 de grame de carbohidrați pentru cineva care cântărește 75 kg. Glucidele sănătoase - fructele, cerealele integrale și carbohidrații naturali din produsele lactate - sunt un loc bun pentru a începe cu gustări după antrenament.

Corpul tău are nevoie de proteine ​​după antrenament

Un pic de proteine ​​este important și în recuperare, deoarece ajută la stimularea reparației și creșterii musculare după ce ați lucrat. Nu este nevoie de mult - vor fi necesare aproximativ 10 grame de proteine. Masa sau gustarea ideală după antrenament conține o combinație de carbohidrați sănătoși și proteine. Acesta este motivul pentru care sportivii apelează adesea la alimente cum ar fi un sandviș pe pâine integrală, un fel de mâncare cu iaurt și fructe, un shake proteic făcut cu lapte și fructe sau băuturi de recuperare special formulate.

Momentul meselor este important după exerciții

Când faceți mișcare, mușchii dvs. devin foarte sensibili la nutrienții disponibili. Și această sensibilitate durează o perioadă limitată de timp. De aceea, mulți sportivi care doresc să optimizeze recuperarea musculară acordă atenție acestei „ferestre metabolice”. Aceasta este o perioadă de timp de aproximativ 30-45 de minute după exercițiu, în timpul căruia ar trebui să încercați să vă consumați carbohidrații și proteinele. În acest moment critic după ce vă exercitați, celulele musculare sunt mai sensibile la efectele insulinei, un hormon care ajută la transportul aminoacizilor (din proteine) în celulele dumneavoastră. Insulina acționează, de asemenea, pentru a conduce carbohidrații în celule, unde este stocat sub formă de glicogen. Acest depozit de carbohidrați poate fi apoi utilizat pentru a furniza energie mușchilor care lucrează în timpul următorului moment de activitate. Odată ce ați lansat acest proces de stocare a combustibilului în unelte, îl puteți menține până la opt ore dacă continuați să oferiți corpului dumneavoastră o doză de carbohidrați la fiecare două ore.