Acum, ca antrenor certificat, îmi văd greșelile.

Am început să ridic greutăți la începutul anilor '20, abia ieșit din pregătirea de bază a armatei și disperat să mă întăresc după ce mi-am dat seama cât de slab eram în comparație cu omologii mei de sex masculin. Încercarea de a merge 12 mile cu un rucsac de 35 de kilograme în timp ce purtai o vestă sufocantă și îmi purtam pușca era mai dificil decât îmi imaginasem. Știam că trebuie să fac ceva pentru a-mi îmbunătăți capacitatea fizică înainte de prima mea desfășurare în Irak și să mă duc la cardio nu era răspunsul.

lucruri

Toată lumea are propriul motiv pentru care iese în afara zonei de confort și ridică pentru prima dată o bară. Există întotdeauna frică și stângăcie pentru un începător. Personal, habar nu aveam de unde să încep și eram convins că știu totul după ce am citit câteva articole „Cum să ridici greutăți” online.

De la trecerea carierei de soldat la antrenor personal, îmi este ușor să mă uit înapoi și să identific lucrurile pe care le făceam greșit pe atunci și, în retrospectivă, ceea ce mi-aș dori să știu înainte de a începe. De asemenea, îmi dau seama acum că probabil ar fi trebuit să investesc în lucrul cu un antrenor personal pentru a construi o bază solidă și un plan mai bun.

Pentru a vă ajuta să evitați unele dintre greșelile pe care le-am făcut, iată lucrurile de top pe care mi-aș dori să le știu despre ridicarea greutăților când am început.

1. Nu trebuie să petreceți atât de mult timp ridicând greutăți pentru a vedea rezultatele pe cât credeți că vedeți.

O sesiune de haltere de două ore, șase zile pe săptămână, se poate simți ca o rutină dedicată adecvată, dar este prea mult pentru majoritatea oamenilor. Obișnuiam să mă înregistrez ore nesfârșite la sală, gândindu-mă că transpirația îmi picura din corp și epuizarea mentală era un indiciu al muncii mele grele. Dar urmărirea progresului în funcție de timpul petrecut ridicând mai degrabă decât creșterea greutăților pe care le-am folosit pentru fiecare ridicare mi-a limitat progresul. Asta pentru că ridicarea prea des prea mult timp poate fi de fapt contraproductivă pentru construirea mușchilor și a forței.

Faptul că poți să te ridici atât de mult timp înseamnă probabil că nu ridici suficient de greu pentru a-ți provoca mușchii și pentru a-ți construi în mod eficient puterea. Pentru a utiliza în mod eficient antrenamentul de rezistență, trebuie să puneți o cantitate decentă de stres asupra mușchilor, provocând oboseală și, în cele din urmă, creșterea musculară. Dacă nu vă provocați mușchii cu o greutate suficientă, nu veți stimula acest proces. (Cu timpul, greutatea care vă provoacă va crește progresiv.) Utilizarea greutății prea ușoare vă poate permite să vă antrenați mai mult timp, dar este mai probabil să îmbunătățiți rezistența musculară decât să vă ajutați să vă întăriți.

Deci, cum puteți spune cât de greu este suficient de greu? Un ghid bun este să ridici suficient de greu pentru ca ultimele 2-3 repetări pe fiecare set să se simtă dificil de finalizat, dar nu atât de greu încât să nu le poți face cu o formă adecvată. După ultima repetare, ar trebui să vă simțiți aproape de maxim, cu suficientă energie rămasă pentru a face oricâte seturi vă vor rămâne. Dacă ridici suficient de greu, probabil că nu trebuie să te ridici mai mult de o oră. Aș sugera să planificați să faceți cinci până la șapte exerciții, câte 2-4 seturi de câte 6-12 repetări din fiecare. Odată ce simțiți că performanța dvs. scade, veți ști că este timpul să vă încheiați antrenamentul pentru o zi. Nu ignora acest sentiment!

Când vine vorba de întrebarea câte zile pe săptămână ar trebui să te antrenezi, asta depinde într-adevăr de obiectivele tale. Oriunde de la trei la cinci zile este un număr bun (atâta timp cât vă odihniți suficient între sesiuni - mai multe despre asta mai târziu). De obicei fac două zile ale corpului superior și trei zile ale corpului inferior pe săptămână. Dacă vă antrenați de mai puțin de patru ori pe săptămână, o împărțire completă a corpului (ceea ce înseamnă că rămâneți la antrenamentele corpului total în majoritatea zilelor în loc să o rupeți) este probabil o abordare mai bună.

Ridicarea prea multă vreme poate crește șansele de a exagera. Dacă ridicați greutăți mari și vă provocați cu adevărat, veți obosi destul de mult la sfârșitul antrenamentului. Depășirea acestei stări de oboseală prea mult timp ar putea duce la vătămări și, eventual, la supraîntrenare, lăsându-vă în mod constant epuizat și dureros și chiar potențial deranjant cu somnul.

2. A fi mai dureros nu înseamnă neapărat că ai un antrenament mai bun.

Dacă ați auzit expresia „fără durere fără câștig” sau „dacă nu vă doare, atunci nu ați lucrat suficient”, este posibil să fi căzut în aceeași capcană pe care am făcut-o pentru a folosi durerea ca indicator al unui antrenament bun . Abia așteptam cu nerăbdare durerea pe care o simțeam urcând scările după o zi de picioare obositoare, dar acest lucru mi-a făcut și dificil să trec prin următorul meu antrenament.

Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, este o leziune musculară cauzată de o activitate fizică intensă la aproximativ 24 până la 72 de ore după antrenament. Pe de o parte, durerea musculară este normală și se va întâmpla ocazional, mai ales dacă sunteți nou la un anumit exercițiu sau la un anumit tip de antrenament. Cu toate acestea, urmărirea durerii musculare este mai probabil să ducă la o scădere a calității antrenamentului, să împiedice motivația și chiar să ducă la vătămare. Dacă aveți întotdeauna DOMS semnificative, ar putea fi un semn că mergeți prea greu și că trebuie să îl formați din nou.

În schimb, vă sugerez să păstrați un jurnal de antrenament pentru a urmări greutățile pe care le-ați folosit și pentru a crește puterea, mai degrabă decât să judecați progresul după cât de greu a fost să urcați scările a doua zi.

3. Exercițiile compuse sunt câteva dintre cele mai bune modalități de a vă petrece timpul la sală

Una dintre cele mai mari greșeli de fitness pe care le-am făcut este să subestimez importanța exercițiilor compuse și să petrec prea mult timp pe exerciții care izolează un grup de mușchi la un moment dat, cum ar fi buclele bicepului și creșterea gambei.

Deși există sute de exerciții de ridicare a greutății din care puteți alege, obțineți cel mai bun bang pentru dolarul dvs. concentrându-vă cea mai mare parte a energiei pe mișcări compuse care funcționează mai multe grupuri musculare simultan, cum ar fi ghemuit, deadlift, șold, apăsare pe umeri, rândul din spate și presă pe bancă. Este mai eficient și mai funcțional, ceea ce înseamnă că vă întăriți corpul în felul în care se mișcă în viața de zi cu zi.

Exercițiile care se concentrează doar pe un singur grup muscular, cum ar fi extensiile picioarelor, buclele bicepului și ridicările laterale, pot și trebuie utilizate pentru a completa mișcările compuse și pentru a spori creșterea și forța musculară, dar nu ar trebui să preia cea mai mare parte a antrenamentelor, dacă obiectivul tău este să devii mai puternic și mai potrivit în general.

4. Recuperarea este la fel de importantă ca ridicarea efectivă a greutăților grele.

Recuperarea și odihna sunt componente esențiale ale antrenamentului de forță. Odihna oferă corpului tău timpul necesar pentru a reconstrui mușchiul pe care l-ai rupt - și da, așa devii de fapt mai puternic.

Este ușor să devii obsedat de ridicarea greutăților și să neglijezi îngrijirea de sine în afara orelor de gimnastică. Știu, pentru că obișnuiam să fac asta. Dar nu contează cât de greu te antrenezi în sala de gimnastică dacă nu dai prioritate recuperării după antrenamente.

Nu există o metodă specifică pentru recuperarea corectă, deoarece toată lumea a răspuns la antrenament diferit. Cu toate acestea, unele linii directoare generale pe care le dau clienților mei sunt de a dormi aproximativ 8 ore în fiecare noapte și de a lua o zi liberă de la ridicarea a cel puțin 1-2 zile pe săptămână. În general, este o idee bună să vă odihniți după un antrenament deosebit de intens sau greu. Dar ar trebui să vă ascultați corpul pentru a determina când este cel mai bine să vă programați zilele de odihnă - dacă sunteți obosit sau simțiți că puterea dumneavoastră scade în ziua următoare unui anumit antrenament, atunci aceasta este o indicație pentru care corpul dumneavoastră are nevoie de ceva timp departe de greutăți până la recupera complet.

Dacă nu vrei să te odihnești complet, există o mulțime de antrenamente active de recuperare pe care le poți încerca, care te vor ține în mișcare, oferind în același timp mușchilor tăi harnici timpul de care au nevoie pentru a se recupera. Te vei bucura că ți-ai arătat corpului ceva TLC când te vei simți bine odihnit și puternic în următoarea zi de ridicare.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate