Călătoria mea de post intermitent (IF) a început la sfârșitul lunii februarie 2017. Am cercetat doar câteva zile înainte de a mă scufunda cu capul în acest stil de alimentație, dar am învățat atât de multe pe parcurs. Când oamenii care mă întreabă despre cum pot începe postul intermitent, iată toate sfaturile pe care mi-aș dori să le știu înainte de a începe. Dar, înainte de a începe orice nou plan de dietă, inclusiv postul intermitent, trebuie să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră pentru a vedea dacă planul este potrivit pentru dvs.

care

1. Alege un plan care se potrivește vieții tale

Există câteva tipuri de post intermitent, inclusiv 16: 8 (postează 16 ore, mănâncă opt), 5: 2 (limitează-ți semnificativ caloriile două zile pe săptămână și mănâncă regulat celelalte cinci zile) și dieta Warrior. mananca patru ore, repede 20).

Am început să mănânc 10 ore și să postesc 14 ore, iar acum, cu aproape nouă luni de IF sub centură, mănânc destul de mult în timpul unei ferestre de șapte ore și postesc 17 ore. Exact ceea ce funcționează pentru mine și se simte cel mai fără efort.

Unii oameni ar putea dori să renunțe la cină. Găsiți un plan care să funcționeze cu programul și stilul dvs. de viață, un plan pe care îl puteți susține, mai ales dacă IF este ceva ce doriți să faceți pe termen lung. Acest lucru poate dura puțin, deci fii flexibil și deschis la încercarea diferitelor ferestre de post și mâncare.

2. Mergeți treptat pentru un succes mai mare

Spuneți că ați ales planul 16: 8. Decizi să începi mâine. Dacă obișnuiți să mâncați la 8 dimineața, nu este nevoie să vă împingeți în prima zi până la prânz. Este OK să lucrezi până la asta. Întârziați-vă micul dejun 30 de minute, apoi o oră și așa mai departe. Mi-au trebuit câteva săptămâni să pot sări confortabil peste micul dejun. Creșterea treptată a ferestrei de post va preveni probleme precum dureri de cap, amețeli, energie scăzută și tristețe generală pentru a nu mânca.

3. Postul nu suge

Auzisem de post intermitent cu ani în urmă înainte să-l încerc de fapt. M-am speriat să-l pun în aplicare, deoarece am crezut că postul va fi cel mai rău vreodată. Cum aș putea să fac treaba și să nu mă lovesc de copiii mei din cauza umerașului?

Mi-aș dori să știu că, în timp ce postul suge în primele patru până la șapte zile, corpul tău se ajustează rapid. După prima săptămână sau două, veți începe să vă simțiți uimitor - vă veți întreba de ce ați așteptat atât de mult pentru a încerca IF! Este șocant cât de multă claritate mentală și concentrare veți avea, cât de multă energie veți avea (mâncarea m-a făcut să mă simt obosit după aceea) și cât de mult vă veți bucura să vă simțiți ușor și să nu vă gândiți la mâncare.

Am fost, de asemenea, șocat de faptul că nu mâncând mi-a înfometat foamea pentru restul zilei. Îmi doream să mănânc toată ziua. Postul mă face să mă simt mai plin cu o cantitate mai mică de mâncare și mă face să mă simt mai plin pentru perioade mai lungi de timp.

4. Bea o tonă de apă

În termen de 30 de minute de la trezire, lăsați cel puțin 12 uncii de apă. Dacă simțiți o durere de foame, beți încă 12 uncii sau mai mult. Un lucru pe care l-a învățat postul intermitent este că ceea ce credeam că este foamea este probabil sete sau plictiseală. Consumul de tone de apă pe tot parcursul zilei (128 de uncii, cineva?) Vă va menține burta plină, vă va ajuta să vă simțiți mai atenți și vă va ajuta să vă saturați nevoia sau obiceiul de a vă pune ceva în gură.

Consumul de ceai, cafea neagră sau apă spumantă poate ajuta și el, dar aș sta departe de acele băuturi energizante cu zero calorii și îndulcitori artificiali. Deseori sorb ceai sau cafea pe la 9:30 sau 10 a.m. dacă mă simt puțin flămând și îi dă imediat pofta. Și guma de mestecat vă poate ține gura ocupată.

5. Faceți-vă cercetarea!

Citirea de tone de articole, ascultarea podcast-urilor și vizionarea videoclipurilor de pe YouTube este una dintre preferințele mele) despre postul intermitent vă va consolida decizia de a încerca. Veți afla totul despre beneficiile IF și vă va face să fiți pompat! Și dacă familia sau prietenii îți dau drumul, poți vorbi despre modul în care postul intermitent poate preveni boli precum Alzheimer, crește durata de viață, îmbunătățește digestia, previne balonarea buricului și te poate ajuta să te descurci cu dependența de alimente sau cu problemele legate de alimentația excesivă.

Cărți: Ghidul complet al postului, de Dr. Jason Fung și Delay, Don't Deny de Gin Stephens

6. Păstrați-vă ocupat

Prima zi a postului intermitent s-ar putea simți uimitor. Veți fi la înălțimea de a încerca ceva nou și vă va plăcea claritatea și energia sporită pe care le veți simți într-o stare de post. Zilele două până la patru pot fi un iad absolut. Gânduri de îndoială, tristețe, furie și vise de înot în boluri de mac și brânză se vor întâmpla absolut.

Cel mai bun mod de a trece prin acest lucru este să vă ocupați. Începeți postul intermitent într-o zi sau săptămână în care sunteți în deplasare. De fapt, am făcut prima zi de IF într-o plimbare cu șase ore cu avionul, deoarece am putut dormi, citi și viziona filme de cele mai multe ori fără să fiu inundat de imagini cu mâncare sau de tentația de a mânca.

Nu vă torturați făcând lucruri care implică mâncare. Stai departe de bucătărie și departe de magazine alimentare și restaurante. Evitați să priviți alte persoane mâncând, pregătind mâncare sau derulând Instagram pentru idei pentru cina de mâine.

7. Nu mănâncă doar o salată

Unul dintre beneficiile IF este că vă oferă mai multă libertate în dieta dvs. de a mânca alimente pe care probabil le-ați pus limite înainte (cum ar fi fără carbohidrați sau fără pizza). Vă permite să mâncați mese mai mari. Așadar, în timp ce vă restricționați fereastra de mâncare, nu fiți prea restrictivi în ceea ce mâncați în acea perioadă. Cu alte cuvinte, nu mâncați doar o salată minusculă de kale și numiți-o o zi.

Mergeți mai departe și mâncați alimentele pe care le iubiți, în mod rezonabil. Luați un castron mare de paste și savurați acel cookie după cină - și acel pahar de vin! Doriți să vă asigurați că mâncați suficient în timpul ferestrei dvs. de mâncare și acest lucru vă va asigura că nu vă este foame a doua zi în timpul ferestrei de post. Urmăriți să mâncați sănătos 80-90% din timp și să includeți proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

8. Nu exagera

Dacă faceți post intermitent pentru a pierde în greutate, unele dintre cercetările pe care le veți întâlni ar putea spune că puteți mânca orice doriți și veți putea în continuare să slăbiți. Dacă aveți mai puține ore pe zi, este mai ușor să creați un deficit caloric, de care aveți nevoie pentru a pierde în greutate, dar nu este automat. Dacă omiteți micul dejun, dar mâncați trei mese uriașe și două gustări în timpul ferestrei, probabil că mâncați în continuare același număr de calorii - sau mai mult.

Personal, am constatat că, dacă nu îmi monitorizez aportul de calorii, aș ajunge să mănânc în exces și apoi să mă îngraș, chiar dacă nu mâncam micul dejun. Așadar, asigurați-vă că vă urmăriți caloriile zilnice. Puteți utiliza o aplicație sau un jurnal alimentar; asigurați-vă că creați un deficit caloric dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate.

Un truc pe care l-am învățat pentru a ajuta la evitarea excesului la prima masă (și în restul ferestrei de mâncare) a fost să-mi rup postul cu o bucată de fruct și o mână de nuci. De obicei, făcea trucul pentru a-mi elimina foamea, apoi mâncam o masă mare aproximativ 30 până la 60 de minute mai târziu și puteam mânca încet, să mă bucur cu adevărat și să mă opresc când eram plin.

9. Mergeți ușor la antrenamente

Singura dată când pot să mă antrenez este la 5:45 a.m., ceea ce înseamnă că sunt treaz până la 5 a.m. Obișnuiam să ajung acasă de la sală și mâncam până la 8 dimineața. Așteptarea până la prânz a fost brutală. În acea primă săptămână, îmi era grav atât de foame încât mă puteam gândi la mâncare, așa că am mâncat. Nu am vrut să-mi schimb fereastra de mâncare, deoarece a fost prea important pentru mine să ia cina cu familia.

Așa că am luat ceva timp liber de la cursurile mele CrossFit la începutul călătoriei IF, aproximativ o săptămână, doar pentru a-mi obișnui corpul cu postul. Acum pot merge cu ușurință până la prânz sau la 1 p.m. fără să simți o poftă de foame. Dacă sunt zile în care îmi este foame de 10, atunci îmi ascult corpul și mănânc.

S-ar putea să trebuiască să mergeți ușor la sală la început sau să vă schimbați antrenamentele dacă găsiți antrenamente de forță sau sesiunile HIIT doar vă cresc foamea. Sau s-ar putea să trebuiască să schimbați timpul de antrenament. Doar aveți răbdare și știți că, cu timpul, postul intermitent devine mai ușor.

10. Fă fotografii ale progresului tău

Dacă pierderea de grăsime corporală este obiectivul dvs. și vă antrenați în timp ce faceți IF, uneori cântarul vă va minti! Este posibil să ajungeți să câștigați în greutate dacă construiți mușchi, deci asigurați-vă că faceți fotografii de progres cel puțin o dată pe lună, precum și măsurători. În acest fel veți putea vedea dovezi că postul intermitent funcționează.