Ce să mănânci după o alergare - aceasta este întrebarea.

După o alergare, mușchii îți dor, ești fără suflare și corpul tău dorește ceva pentru a-și umple rezervele. Oricine a trecut prin agonie știe că prima băutură de apă sau prima mușcătură de mâncare după un antrenament este la fel de bună ca orice alergător. Este tentant să te convingi că ți-ai câștigat dreptul de a mânca orice vrei - mesele câștigate sunt cele mai bune mese la urma urmei.

Îmi pare rău să vă spun, totuși, că friptura nu va fi în meniu pentru mesele dvs. post-alergare. Chiar și o friptură poate fi sănătoasă pentru dvs. la dimensiunea potrivită, dar nu o puteți avea cu niciun fel de sos cu unt.

Regimul alimentar este un factor important în viața unui alergător. Nu vrei să alergi o oră în fiecare zi, epuizându-te și împingându-ți limitele doar pentru a arunca totul imediat mâncând o kilogramă de slănină cu ciocolată, acoperită cu piele de pui prăjită și sare de mare. O dietă adecvată vă va umple rezervele fără a pierde câștigurile pe care le-ați făcut în timpul alergării.

Pentru cei din afară, însă, regimul alimentar are un anumit stigmat. Majoritatea oamenilor consideră că dieta este un motiv principal nu a fi în formă. Nimănui nu-i place să renunțe sau să mănânce alimente blande sau cu gust îngrozitor.

Dar lucrurile se schimbă, iar alimentele sănătoase sunt un exemplu excelent de lucruri care se schimbă în bine. Aici, vă vom oferi mese pentru a vă consolida hotărârea, a vă umple stomacul și chiar a vă mulțumi.

Totuși, probabil că îți va fi dor să ai o poartă. Cine nu ar vrea?

Ce să mănânci înainte de o fugă

Să nu punem căruța în fața calului. Există concepții greșite despre a mânca înainte de a alerga, mai ales dacă alergi dimineața înainte de a merge la serviciu. Alergătorii de multe ori vor sări complet de mâncare și prânzul va fi prima lor masă a zilei. E o greșeală. Organismul va lua această lipsă de alimente ca o potențială amenințare. Atunci când mâncați prânzul, atunci corpul va ține mai mult din el, crezând că trebuie să facă mai mult cu mai puțin. Aceasta va îngreuna pierderea în greutate și poate anula munca pe care ați făcut-o în timpul alergării dimineața devreme.

Acestea fiind spuse, alergarea pe stomacul gol este și o idee proastă. Corpul trebuie să aibă rezerve pentru a arde. Trebuie să atragă resurse și forță din ceva. Nu vei ajunge niciodată departe pe stomacul gol.

Cu toate acestea, ca orice dietă, este vorba de controlul porțiunilor.

Veți dori să vă consumați înainte de a alerga, în timp ce aveți grijă să nu exagerați și să încercați în mod accidental carbohidrați. Alimentele concentrate pe proteine, cum ar fi untul de arahide, ouăle, iaurtul grecesc și brânza de vaci, sunt de asemenea utile. Fructele și legumele sunt alimente veșnic verzi pentru dietă și exerciții fizice. Gândiți-vă la un smoothie cu banane sau fructe. Poate un parfait cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Poți chiar să ai jumătate o brioșă (de preferință grâu integral). Acordați-vă aproximativ 45 de minute pentru a digera înainte de a ieși în fugă.

Desigur, dacă alergi mai târziu în cursul zilei, s-ar putea să ajungi să iei o masă mai mare în prealabil. În cazul meselor mai mari, va trebui să așteptați 2 sau 3 ore înainte de a alerga pentru a permite digestia și pentru ca corpul dumneavoastră să aplice în mod adecvat substanțele nutritive pe care i le-ați furnizat.

Hidratarea după alergare

Hidratarea este ignorată și neînțeleasă, chiar și de alergători. În ciuda faptului că corpurile noastre sunt formate în principal din apă, avem nevoie constantă de mai multă apă pentru a ne reîncărca și pentru a ne alimenta activitățile pe tot parcursul zilei.

De asemenea, este important să ne hidratăm chiar și atunci când nu ne este sete. Aceasta nu include consumul de cantități mari de cafea, în ciuda faptului că apa este un element important al substanței altfel perfecte. Desigur, este de datoria alergătorilor să bea mai multă apă decât non-alergătorii pe tot parcursul zilei.

Se sugerează ca alergătorii să bea între 8 și 16 oz de apă cu aproximativ o oră înainte de a alerga. Unii chiar beau încă 4 oz chiar înainte de a pune piciorul pe trotuar. Nici băutura de apă în timpul alergării nu este o idee proastă.

S-ar putea să fiți îngrijorat și de electroliții epuizați. Anunțurile Gatorades din ultimii 25 de ani nu numai că au fost eficiente, dar au făcut-o și astfel încât să putem scrie cu adevărat cuvântul. Contrar credinței populare, majoritatea alergătorilor nu trebuie să se îngrijoreze de obicei de nivelul lor de electroliți. În general, alergătorii la distanță trebuie să-și facă griji cu privire la nivelul lor de electroliți. Tabletele ocazionale Gatorade sau electrolit vă vor ajuta.

În cele din urmă, amintiți-vă să vă rehidratați cât mai repede posibil după ce ați terminat alergarea. Alergările de iarnă vă vor obliga să cheltuiți mai mult oxigen și să depuneți mai mult efort. Alergările de vară te vor deshidrata rapid. Băutură. Ta. Apă.

Pentru mai multe despre hidratare, consultați videoclipul de mai jos.

Ce să mănânci după ce ai fugit pentru un consum imediat

După cum am spus, este incredibil de important să vă umpleți imediat după o alergare. Mai ales în timpul verii, îți crezi pofta de mâncare. Din fericire, aveți alte opțiuni decât apă, tablete Nuun și Gatorade în acest caz. Dacă sunteți în mișcare chiar și după alergare (poate înapoi la locul dvs. pentru a vă pregăti pentru muncă), este posibil să nu aveți suficient timp pentru a pregăti corect o masă. Așa cum am menționat anterior, untul de migdale sau arahide, ouăle, iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt modalități rapide și utile de a vă spori. Gândiți-vă la fructe, cum ar fi mere și banane sau gustări rapide, cum ar fi ovăz, cereale, fulgi de ovăz, amestec de trasee (cu mai multe fructe decât nuci), nuci sau caju și morcovi sau pita cu hummus.

Făina de ovăz este deosebit de utilă. Oferă o combinație excelentă de proteine ​​și carbohidrați; de asemenea, bogat în fibre și vă va menține regulat. Cu toate acestea, mulți oameni îl îneacă în sirop. Tot zahărul este prea costisitor pentru organism. Pregătiți fulgii de ovăz așa cum este și folosiți fructe pentru a-l garni și a-i da aromă. Un pic de scorțișoară merge, de asemenea, un drum lung.

Pentru cei dintre voi care trebuie să conducă la serviciu și care nu au la dispoziție două mâini, luați în considerare o masă lichidă. Dar nu ne referim la vechiul truc de cafea de vodcă-în-dimineața, la fel de distractiv. În schimb, puteți avea 12 uncii de lapte de ciocolată, un shake de proteine ​​sau un smoothie de fructe. Desigur, trebuie să fii atent la dimensiunea acelor smoothie-uri. Exagerarea poate fi periculoasă. Probabil de aceea mintea ta s-a dus imediat la băut în timpul zilei când am menționat „mesele lichide”. Oricum, consultați mai jos câteva rețete de smoothie.

Câteva rețete de smoothie

Chiar și în cazul alimentelor sănătoase, există un grad necesar de moderare. Doar pentru că fructele sunt sănătoase, nu înseamnă că ar trebui să le încărcați. Umplerea corpului tău înseamnă înlocuirea a ceea ce s-a pierdut, nu desfacerea muncii tale. Veți observa că exemplele solicită de obicei doar, să zicem, 1 banană. Puteți adăuga în mod rezonabil o secundă (mai ales dacă doriți să aromatizați cum ar fi merele și portocalele, bananele și afinele etc.), dar fiți atenți la orice creștere în greutate vizibilă sau la pierderea realizărilor fizice în timp.

Explozia de afine: Deoarece sunt destul de tarte, afinele trebuie de obicei servite cu ceva; nu sunt un fruct de sine stătător. Aici, afinul tarta este asociat cu piersica dulce. Niciodată o idee proastă. Mai ales dacă, într-o zi de înșelăciune, puteți urmări o plăcintă cu piersici de afine. E minunat.

  • Mai multe cuburi de gheață
  • 1 cana de afine congelate
  • 1 cana piersici congelate
  • 1 cană iaurt grecesc
  • 1 duzină de migdale crude
  • ¼ cană de lapte (tipul de lapte depinde de dvs.; nu ezitați să adăugați mai mult lapte în funcție de consistența preferată a smoothie-ului)

Elvis Presley: Din păcate, nimic aici nu este prăjit, deci nu putem garanta că regele ar aproba, dar este totuși un drăguț fin smoothie.

  • Mai multe cuburi de gheață
  • 1 banană
  • 1 lingură de unt de arahide (adăugați puțin mai mult în funcție de consistența și gustul preferat)
  • 1 cană iaurt grecesc
  • ¼ cană de lapte (tipul de lapte depinde de dvs.; nu ezitați să adăugați mai mult lapte în funcție de consistența preferată a smoothie-ului)

Visul american: Nu, aceasta nu este o referință la Dusty Rhodes. Cel puțin nu direct.

  • Mai multe cuburi de gheață
  • 1 măr (coaja este opțională)
  • ¼ linguriță de scorțișoară (opțional)
  • ½ cană de ovăz laminat
  • 1 cană de iaurt grecesc
  • ¼ cană de lapte sau apă

Pasiunea Ananasului: Runner’s World recomandă cu tărie această rețetă. Ei spun că este ca și cum ai bea „înghețată”. Doar nu o aveți cu pizza. Nu merg împreună.

  • 1 cana de iaurt
  • 6 cuburi de gheață
  • 1 cana de ananas congelat
  • Se amestecă până când consistența este netedă

Smoothie de mere verde cu nucă de cocos: Vrei să devii puțin ciudat? Această rețetă de la GreenBlender o va face pentru dvs. Se amestecă fructe, legume și camu camu, care sună ca o insulă mică din Pacificul de Sud, unde oamenii de vacanță sunt bogați.

  • Mai multe cuburi de gheață
  • 1 cană de melon curățat de coajă
  • 1 pere
  • 1,5 uncii de spanac pentru copii
  • ½ lingură de camu camu
  • 2 linguri de fulgi de cocos
  • 1 cană de apă de cocos

Smoothie-ul Green Machine: Dick’s Sporting Goods a lăudat acest smoothie ca o rețetă perfectă pentru alergători.

  • 1 banană
  • 1 cana lapte de migdale
  • Suc de ½ lămâie
  • 3 linguri semințe de chia
  • 1 lingura de proteina pulbere
  • 15-20 migdale crude
  • 2-3 căni de varză mărunțită (aveți grijă cu varza; în ultimul timp au existat știri despre proviziile murdare)
  • 1 cană copil de spanac
  • 1-2 căni de fructe de padure mixte congelate

Bineînțeles, internetul abundă în toate tipurile de rețete de smoothie, inclusiv în multe care folosesc avocado, ciocolată neagră și semințe de cânepă. Iubesc cânepa. Ei bine, pentru anumite lucruri. Oricum, dacă aveți suficient timp pentru a pregăti o masă și căutați să luați o masă mai puternică după alergare, vă avem la dispoziție.

Ce sunt gustările bune de mâncat după alergare

Unele dintre alimentele rapide pe care le-am menționat anterior - ovăz, mix de trasee, hummus și altele asemenea - pot fi, de asemenea, o gustare distractivă la prânz atunci când vă simțiți ciudat. Puteți avea, de asemenea, un bar de granola, covrigi sărate sau un bun sandwich de unt de arahide și jeleu.

Carbohidrati si proteine

În general, veți dori să păstrați un raport de 2: 1 carbohidrați la proteine ​​pentru mesele post-alergare. Și, desigur, așa cum am menționat mai devreme, chiar dacă carbohidrații sunt buni, aveți grijă să nu încărcați carbohidrații. Sandvișurile de curcan pe grâu integral sau pâine prăjită albă sunt o modalitate excelentă de a vă reconstrui.

Paste și chiftele (de preferință paste integrale de grâu). Un cartof copt poate fi bun și pentru dvs., dar păstrați-l simplu. Fără sare, brânză, unt sau orice altceva care să-l facă să aibă un gust bun.

Dacă sunteți în New York, ridicați un covrig. Dacă nu sunteți în New York, îmi pare rău să vă spun că nu ați mai avut vreodată un bagel adevărat. Acestea fiind spuse, orice ai numi bagel contează din punct de vedere tehnic. Încearcă asta.

Puiul din carne închisă la grătar și la cuptor face alegeri sănătoase. La fel și fructele de mare precum somonul. Aveți oricare dintre acestea cu o parte din orez sau quinoa și mâncați din suflet, dar nu în mod periculos.

În ceea ce privește carnea roșie, este posibil. Un burger pentru cină nu te va ucide, dar înțelegi controlul porțiilor. Când vine vorba de carne (inclusiv pui și fructe de mare), veți dori să serviți o porție de aproximativ 3 uncii (aproximativ dimensiunea palmei). În cazul cărnii roșii - burgeri, fripturi etc. - asigurați-vă că tăietura este cât se poate de slabă.

Câteva rețete rapide

Carnea de vită, puiul și fructele de mare vă vor umple, chiar și la nivelul de 3 uncii, mai ales dacă aveți niște verdeață sau o parte din orez sau quinoa. Vă vom oferi o mică probă de mese potențiale, care sunt atât delicioase, cât și sănătoase. Sunt incluse și opțiuni vegetariene!

Burritos de vită gătit lent cu ardei iute verzi: Această rețetă, găsită pe TasteOfHome.com, este picantă, delicioasă, dar, desigur, consumatoare de timp. Dacă nu sunteți interesat de metoda de gătire lentă care consumă mult timp, o puteți schimba cu varianta preferată de carne roșie.

Somon la cuptor în folie: Această cină extrem de ușoară este sugerată de WellPlated.com. Somonul dvs. este copt în folie de aluminiu pentru a bloca aromele de lămâie, rozmarin, unt sau oricare dintre condimentele preferate. Întreaga masă durează 10 minute pentru a se pregăti.

Parmezan de pui la cuptor: Da, mâncarea italiană este în mod tradițional foarte grea. Este delicios, dar poate dăuna. Această rețetă de la Primaverakitchen.com ia rețetele tradiționale și o ușurează puțin. Da, primiți încă parmă de pui, dar sănătatea dvs. este mai ușoară.

Risotto de dovlecei și mazăre cu parmezan și nuci de pin: Aceasta este prima dintre cele 3 opțiuni vegetariene. Să nu se spună că sunt nedrept. Această rețetă de la myfitnesspal este destul de bună și este preparată rapid, dar are o listă lungă de ingrediente. Este bogat în carbohidrați, fără a fi copleșitor și poate fi utilizat cu ușurință ca masă înainte sau după antrenament.

Curry de fasole neagră și legume cu migdale: De asemenea, de la myfitnesspal, acest fel de mâncare atinge perfect echilibrul de carbohidrați și proteine ​​de care veți avea nevoie pentru a vă recâștiga forța după o alergare și pentru a ajuta acei mușchi să se refacă. Deși este și bogat în ingrediente, această cină va dura aproximativ 10 minute doar pentru a găti după ce aveți totul împreună.

Cartofi dulci umpluți încărcați: Cartoful dulce umplut al lui SassySpoon aproape pare a fi ceva de la Outback Steakhouse. De asemenea, ar putea dura puțin timp să vă pregătiți (aproximativ 20 de minute, totul spus). Cu toate acestea, veți experimenta o gamă largă de gusturi. Ingredientele includ coriandru, boia afumată și smântână. Nu te vei plictisi aici.

după

Desigur, viața alergătorului devine agitată. Deși suntem siguri că mixul de trasee este calea celei mai puțin rezistente, totuși puteți lua mese elegante, în ciuda echilibrului dintre muncă, alergare și dietă. Vă sugerăm să faceți o mare desfășurare de cumpărături pe săptămână și să vă pregătiți cât mai mult posibil în weekend, înainte de începerea următorului ciclu de alergări. Tupperware este un instrument de salvare.

De asemenea, sperăm să vedeți că, în ciuda necesității de a mânca sănătos, nu trebuie să mâncați blând. După cum am spus mai devreme, internetul abundă în tot felul de rețete și variante pentru a vă menține sănătos și mulțumit.