A lovi sala de sport este doar jumătate din luptă. De asemenea, trebuie să știi ce să mănânci după un antrenament. Alimentele și băuturile pe care le consumați după transpirație fac o diferență majoră atunci când vine vorba de restabilirea energiei, construirea mușchilor, arderea grăsimilor și multe altele.

mănânci

Dacă nu poți să-ți pui mai mult mușchi, să nu poți să-ți scapi flabul în jurul secțiunii medii sau pur și simplu să fii prea epuizat pentru a ajunge la sala de gimnastică a doua zi, este probabil că problema nu este rutina ta de fitness - este lipsind din dieta ta după antrenament. Aici, descoperiți 9 alimente și băuturi puternice pe care să le consumați după ce vă antrenați.

1. Apă

Vom începe cu cea mai evidentă băutură după antrenament: apa. În timpul oricărui antrenament, corpul tău pierde apă și electroliți și este esențial să le completezi după o sesiune cardio sau un antrenament de rezistență. În timpul unui antrenament intens, pierdeți până la patru la sută din greutatea corpului în apă. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pierderea a peste 2% din greutatea corporală în timpul poate duce la deshidratare.

Este esențial să beți apă înainte, în timpul și după antrenament. ACSM recomandă să beți 23 de uncii de apă fluidă pe kilogram de greutate corporală pierdută în timpul unui antrenament - deci asigurați-vă că vă cântăriți înainte și după.

Dacă vă exersați mai mult de o oră, va trebui, de asemenea, să vă umpleți sodiul și electroliții - atunci este utilă o băutură sportivă precum Gatorade.

2. Proteina din zer

Zerul este o proteină care arde grăsimea, care restabilește energia. Nu numai atât, este plin și de lactoferină pentru sprijin imunitar.

Acești mușchi nu se vor construi singuri - mai ales nu după o sesiune grea de gimnastică, când proteinele se degradează mai repede ca niciodată. Acolo intră zerul. Pudrat, o lingură conține aproape la fel de multe proteine ​​ca un piept de pui întreg - dar nu vă faceți nicio greșeală: face mai mult decât să vă pompeze pectorii. Ingerat după efort, zerul produce o creștere a insulinei, încurajând mușchii să absoarbă glucoza și să umple rezervele de energie, în timp ce lactoferina naturală oferă un sistem imunitar un impuls. Cea mai bună parte? Cercetările arată că persoanele care completează cu zer ard aproape de două ori mai multă grăsime corporală decât cele care nu.

Zerul nu mai este doar pentru capetele musculare. Profitați la maximum de pudra de proteine ​​prin asocierea cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi sucuri, shake-uri sau chiar un castron de mămăligă.

3. Ouă

O sursă completă de proteine, inclusiv aminoacizi cu lanț ramificat pentru recuperare mai rapidă
Alimentele la modă vin și pleacă - dar „un ou este standardul de aur”, spune dieteticianul Leah Mark, MS, C.D.N., C.P.T. Deși cântăresc doar 70 de calorii bucăți, ouăle conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali (elementele constitutive ale proteinelor), plus aminoacizii cu lanț ramificat, care ajută la reducerea leziunilor musculare din corp. Și dacă sunteți în căutarea celui mai nutritiv bang pentru dolarul dvs., nici măcar nu vă gândiți să aruncați gălbenușul: acel centru auriu găzduiește jumătate din proteine, ca să nu mai vorbim de toate acizii grași din vitamina D și omega-3 ai oului.

Vă puteți mânca ouăle după cum doriți: fierte, braconate, amestecate etc. Sunt la fel de bune într-o omletă de legume sau așezate pe pâine prăjită de grâu. În ceea ce privește infama băutură sportivă a lui Rocky, „nu există dovezi că ouăle crude bat fierte”, spune Michael Matthews, autorul cărții Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. "Dacă te face să te simți mai degrabă ca un ticălos, totuși acesta este un motiv suficient pentru a o face."

4. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt o sursă bună de carbohidrați, bogată în substanțe nutritive, ceea ce îi face să fie un alt aliment post-antrenament. Glucidele sunt critice după activitatea fizică. Singura proteină nu o reduce, spune nutriționistul Dallas Hartwig, MS, P.T. Pentru a susține antrenamentele intense, corpul descompune glicogenul muscular - rezervele dvs. de energie - așa că veți avea nevoie după aceea de carbohidrați sănătoși, pe bază de plante, dacă veți fi în formă pentru următoarea sesiune de transpirație. Cel mai bun pariu al tău? Cartofi dulci. Se pare că, sub untul și smântâna obișnuite, aceste rădăcini umile sunt de fapt un super-aliment de bună-credință, complet cu o valoare de trei zile de vitamina A și 26 de grame de carbohidrați pentru a vă restabili aportul de glicogen. În plus, fiecare legumă conține o doză sănătoasă de fibre, menținându-vă plin - și departe de distribuitorul de gimnastică.

Dietetician sportiv și proprietar-director al Nutrition Energy din New York City Lauren Antonucci, MS, RD, CSSD, CDE, CDN, recomandă să consumați jumătate din greutatea dumneavoastră corporală în grame de carbohidrați după exerciții - ceea ce înseamnă că un singur cartof dulce vă va pune bine pe drumul spre recuperare. Utilizați unul (sau un alt aliment bogat în beta-caroten, cum ar fi dovleacul) pentru a vă îmbogăți tonul sau fulgi de ovăz după antrenament.

5. Avocado

Avocado îți oferă grăsimi monoinsaturate pentru repararea mușchilor și vitamine B pentru a-ți începe metabolismul. Nu vă fie frică de cuvântul f. „O masă ideală de recuperare ar trebui să includă și grăsimi bune, care sunt necesare pentru vindecarea mușchilor și articulațiilor”, spune nutriționistul sportiv Cynthia Sass, M.P.H., M.A., R.D., C.S.S.D. și autorul cărții Slim Down Now. Avocado este o problemă: pe lângă grăsimile sănătoase, care sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor A și E, conține o suită de vitamine B care vă ajută organismul să metabolizeze toți acei carbohidrați sănătoși și proteinele pe care le-ați împachetat. În plus, studiile arată că avocado poate reduce riscul de cancer de prostată, de asemenea ... de parcă ai avea nevoie de un alt motiv pentru a lovi guacamolul.

Puneți câteva felii de avocado într-o omletă sau transformați întregul fruct într-un smoothie superalimentar.