odihnă

Verificați acest lucru: nu construiți mușchi în sala de sport - restul este cel care maximizează masa. Dar ceea ce mănânci în zilele fără antrenament este la fel de important ca restul în sine.

Și acest principiu se aplică indiferent dacă faceți volum sau tăiați.

Deci, sunteți aici, pentru că v-ați îmbunătățit ascensorii și vă odihniți, dar nu atingeți câștigurile (sau pierderile) la fel de mult pe cât doriți. E mișto, frate - suntem aici pentru a vă ajuta ...

Ce să mănânci în zilele de odihnă atunci când taie sau LEAN de încărcare

CE mănânci atunci când volumele slabe sau tăierea ar trebui să fie la fel - este CÂT COSTĂ mănânci este important. Și așa diferă zilele de antrenament și zilele de odihnă.

Dar, deocamdată, ne vom uita la tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați, indiferent dacă doriți să reduceți grăsimile sau să le faceți în vrac. Aproape toți experții sunt de acord că este important să găsim surse bune de proteine, carbohidrați și grăsimi complexe [1]. Iată o listă cu tipurile de alimente de căutat:

Surse de proteine ​​slabe:

  • Piept de pui
  • Curcan
  • Ton
  • Fasole, mazăre și linte
  • Tofu
  • Brânză de vaci sau quark

Proteinele sunt o parte vitală a oricărui regim de încărcare sau tăiere. Dar sursele mai grase de proteine ​​vă vor umfla intestinul, precum și mușchii.

Schimbați placa de vită și nuci pentru oricare dintre sursele de proteine ​​slabe de mai sus și veți câștiga - sau întreține - burta plăcii de spălat.

Surse de carbohidrați complecși:

  • orez brun
  • Pâine integrală de grâu
  • Pastele de grâu integral
  • Ovăz tăiat din oțel
  • Quinoa (bogată și în proteine)

Notă: Fructul tinde să fie plin de carbohidrați simpli, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l evitați.

De exemplu, bananele sunt bogate în potasiu, fibre și alți nutrienți care sunt o parte importantă a dietei. Le puteți mânca în zilele de odihnă, ca parte a micului dejun, atunci când depozitele de glicogen sunt scăzute sau după-amiaza ca gustare.

Obțineți o mulțime de fructe și legume în dieta dvs., dar asigurați-vă, de asemenea, că majoritatea carbohidraților provin din surse complexe, precum cele enumerate mai sus.

Surse de grăsimi sănătoase:

  • Ouă întregi
  • Ficatul (și alte carne)
  • Nuci
  • Somon

Pentru informații detaliate despre grăsimile sănătoase, consultați piesa Grăsimi bune pentru construcția musculară. Din nou, acest lucru se aplică indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să tăiați [2] - zile de odihnă incluse.

Ce să mănânci în zilele de odihnă, atunci când MULȚI MULTE

Dacă nu știți deja că nu suntem fani ai volumelor murdare, consultați acest articol. Recomandăm întotdeauna o alimentație sănătoasă (cu mese ocazionale înșelătoare). Dar dacă insistați să îngrășați ** pentru iarnă, cine suntem noi să ne certăm, frate?

Deci, ce ar trebui să mănânci în vrac murdar?

Răspuns: Oricare ar fi dorința pe care o dorești - umplu-ți fața cu cât mai multe calorii pe care le poți stomacul. Nu există alimente în afara limitelor.

Și în zilele de odihnă, puteți mânca exact aceeași cantitate din aceeași s *** pe care o faceți în zilele de antrenament, ceea ce face ușor de reținut (dacă tot ești prost).

CÂT DE MÂNCAT în zilele de odihnă când se îngrămădesc sau se taie

Așa cum spunem mai devreme în acest articol, CÂT de mult mănânci este la fel de important ca CE MÂNCI în zilele de odihnă.

Ciclism cu calorii/carbohidrati

Ciclismul cu calorii este o strategie minunată de dietă pe care tot mai mulți sportivi o folosesc pentru a se forma [3].

Indiferent dacă tăiați sau încărcați în greutate, trebuie să stabiliți aportul ideal de calorii și macro-urile (raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dvs.).

BMR-ul și factorul de activitate

Pentru început, stabiliți rata metabolică Basel (BMR) cu această ecuație:

BMR = (10 x greutate în kg)

+ (6,25 x înălțime în cm)

- (5 x vârstă în ani + 5)

Să presupunem că ai 30 de ani, cântărești 90 kg și ai 180 cm înălțime.

BMR-ul dvs. este de 1870 de calorii - aceasta este cantitatea pe care ar trebui să o mâncați pentru a vă menține greutatea actuală dacă ați fi în comă (sau pur și simplu nu v-ați mișcat deloc).

Apoi, multiplicați BMR cu factorul de activitate folosind Formula Harris-Benedict [4]:

  • Exercițiu puțin sau deloc = BMR x 1.2
  • Ușor activ (exercițiu ușor sau sport) = BMR x 1,375
  • Moderat activ (exercițiu moderat/sport) = BMR x 1,55
  • Foarte activ (exerciții fizice/sport) = BMR x 1.725
  • Extra activ (exercițiu fizic foarte greu și muncă fizică sau 2 x antrenament) = BMR x 1,9

Deci, dacă BMR este 1870 și sunteți foarte activ în zilele de antrenament, trebuie să mâncați 3226 de calorii pentru a menține aceeași greutate.

Presupunând că faceți puțin sau deloc exerciții în zilele de odihnă, aveți un aport de calorii de întreținere de 2244.

Consumul de calorii în vreme slabă în zilele de odihnă

Când încărcați slab, trebuie să mâncați cu 20% mai mult decât consumul de întreținere în zilele de odihnă.

Deci, dacă aveți un aport de întreținere în ziua de odihnă de 2244 de calorii, trebuie să mâncați 2693 de calorii pentru a face volum mare.

Calorii în zilele de odihnă la tăiere

Când tăiați, trebuie să mâncați cu 20% mai puțin decât aportul de întreținere în zilele de odihnă. Presupunând că aveți aceleași statistici ca mai sus, ar trebui să mâncați 1795 de calorii în zilele de odihnă pentru a reduce eficient.

Dar nu ar trebui să vă preocupați doar de calorii ...

Macrocomenzi

Macrocomenzile (sau macronutrienții) se referă la controlul porțiunilor; proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi de care aveți nevoie în dieta zilnică.

Indiferent dacă faceți volum sau tăiați, băieții de la Boss Workouts (consultați recenzia noastră Boss Shred aici) sugerează să obțineți 10-35% din caloriile zilnice din proteine, 45-65% din carbohidrați și 20-35% din grăsimi.

Dacă sunteți mesomorf (construcție medie) [5], vă sugerăm să rămâneți cu 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

Exemple de mese pentru tăiere sau încărcare

Sperăm că nu ți-am legat capul într-o grămadă cu toate acele statistici, frate.

Să ne îndepărtăm de știință pentru o secundă și să ne uităm la tipurile de mese pe care le puteți savura în timp ce vă încărcați sau tăiați ...

Mesele în zilele de odihnă - câteva exemple

Așa cum spunem de-a lungul acestui articol, tipurile de alimente pe care le consumați pot rămâne aceleași indiferent dacă doriți să tăiați sau să slăbiți în vrac - dar cantitățile vor varia în funcție de nevoile dvs.

Eu singur: Făină de ovăz amestecată cu proteine ​​din zer. Pâine din grâu integral și unt de arahide. Un avocado întreg și un supliment natural de stimulare a testelor.

Masă două: Carne roșie sau somon la grătar cu avocado, cartofi dulci și macadamia, caju sau migdale.

Masa trei: Pudră de creștere în greutate cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi bune.

Masa patru: Carne slabă la grătar, quinoa și legume verzi

Masa cinci: Quark, caju, migdale sau nuci.

Referințe

  1. BBC Good Food. (2018). Proteine ​​și carbohidrați - obțineți echilibrul corect. [online] Disponibil la: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/protein-and-carbs-get-balance-right
  2. Editura, H. (2018). Adevărul despre grăsimi: bun, rău și intermediar - Harvard Health. [online] Harvard Health. Disponibil la: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  3. Magee, A. (2018). Este „ciclul cu calorii” noul secret pentru arderea grăsimilor? [online] The Telegraph. Disponibil la: https://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/is-calorie-cycling-the-new-fat-burning-secret/
  4. Arthur Harris, F. (2018). Un studiu biometric al metabolizării bazale umane. [online] PubMed Central (PMC). Disponibil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/?page=1

Abonați-vă la lista noastră de e-mail pentru a primi noile actualizări!

Plimbări de fermier - Cel mai simplu exercițiu pentru toate grupurile musculare

5 reguli nescrise de gimnastică pe care fiecare frate ar trebui să le cunoască

Articole similare

Ce tehnică de post este potrivită pentru tine?

Cel mai bun shake de înlocuire a mesei pentru 2020

Cele mai bune pulberi Super Greens pentru 2020

Multivitamine pentru culturism: un ghid pentru ceea ce aveți nevoie

6 alimente bogate în carbohidrați pe care toți sportivii ar trebui să le mănânce

Ai putea pirata dieta Strongman? - Mâncare pentru forță serioasă

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Verificați și

Nutriție

Mic dejun de culturism: 9 idei de mic dejun pentru construirea musculaturii

Despre Spot Me Bro

Buletin informativ

Abonați-vă la lista noastră de e-mail pentru a primi noile actualizări!

Declinări de responsabilitate și dezvăluire

Declarațiile de pe acest site web nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Produsele nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli. Dacă sunteți gravidă, alăptați, luați medicamente sau aveți o afecțiune medicală, consultați medicul înainte de a utiliza produsele noastre.

Informațiile furnizate pe acest site au doar scop informativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile medicului dumneavoastră sau ale altui profesionist din domeniul sănătății sau orice informații conținute pe sau pe orice etichetă sau ambalaj al produsului. Nu trebuie să utilizați informațiile de pe acest site pentru diagnosticarea sau tratarea oricăror probleme de sănătate sau pentru prescrierea vreunui medicament sau alt tratament. Consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice dietă, program de exerciții fizice sau suplimente alimentare. Citiți pagina noastră de declinare de responsabilitate și divulgare pentru a afla mai multe.