Toată lumea știe că aveți nevoie de somn pentru a duce o viață fericită și sănătoasă. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, cunoscut și sub denumirea de CDC, adulții ar trebui să aibă cel puțin 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Dar ce se întâmplă dacă corpul tău nu primește odihna de care are nevoie?

știința

CDC estimează că 1 adult din 3 primește mai puțin de 7 ore de odihnă în fiecare noapte. Adică, aproximativ 30% din populația noastră este lipsită de somn. În timp ce amânarea somnului poate lăsa timp pentru alte sarcini, există riscuri severe de a renunța la ochii închiși.

În acest articol, discutăm ce înseamnă privarea de somn, cum afectează sănătatea ta fizică și mentală și, în cele din urmă, la ce te poți aștepta după 24 de ore de somn. Să ne scufundăm.

Ce este Privarea de somn?

După cum sugerează și numele, privarea de somn apare atunci când nu dormiți de care aveți nevoie. În mod obișnuit, a lua mai puțin de 7 până la 9 ore de odihnă în fiecare noapte poate duce la lipsa cronică a somnului, afectând toate zonele vieții tale.

Studenții, noii părinți și angajații ocupați sunt prea familiarizați cu practica de a împinge somnul pentru a face mai mult. Și, deși aceasta poate părea o idee bună în acest moment, nimeni nu poate merge fără somn - chiar dacă doriți să credeți că puteți.

Dacă vă lipsește somnul, efectele secundare neplăcute ale lipsei de somn vă vor ajunge la un moment dat. Cu toate acestea, privarea de somn afectează pe toată lumea în moduri diferite. Unele dintre cele mai frecvente simptome pe termen scurt includ:

  • Oboseala diurnă și somnolență
  • Dificultate de concentrare
  • Slabă memorie
  • Sistem imunitar slăbit
  • Schimbări de dispoziție și iritabilitate
  • Apetit crescut
  • Abilități de coordonare și luare a deciziilor diminuate

Când dormi, corpul tău are șansa să se reîmprospăteze și să se refacă după o zi de stres. Să nu vă privați de oportunitatea de a vă odihni după o zi solicitantă nu este niciodată o idee bună.

Ce riscuri pe termen lung prezintă privarea de somn?

Toată lumea știe că doar o noapte de somn inadecvat vă poate lăsa să vă simțiți obosiți și obraznici a doua zi. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege riscurile de a merge regulat fără odihnă.

Condiții de sănătate cronice

Nopțile nedormite pot avea un impact mai semnificativ asupra sănătății generale decât ați putea crede. Privarea de somn pe termen lung poate duce la mai multe probleme de sănătate, inclusiv:

  • Accident vascular cerebral
  • Boala de inima
  • Obezitatea
  • Depresie
  • Anxietate
  • Diabet

Mergând fără somn reușește și el mai greu de slăbit, te face să îmbătrânește mai repede, și crește dificultatea sarcinilor zilnice standard precum conducerea. Să vorbim despre asta un pic mai mult.

Creștere în greutate

Când nu urmați o rutină normală de somn-veghe, procesele dvs. interne sunt abandonate; aceasta implică totul, de la producerea hormonilor la funcțiile digestive. Când corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă, acesta răspunde prin supra-producerea de cortizol, un hormon al stresului.

Expunerea crescută la cortizol poate duce la o acumulare mai mare de grăsime abdominală, creând ceea ce unii medici numesc „burta de stres”. Excesul de grăsime din jurul abdomenului vă prezintă un risc mai mare de boli de inimă și diabet (așa cum am menționat mai sus).

Lipsa somnului te face și mai înfometat. Când corpul tău este lipsit de somn, produce mai mult din hormonul foamei, grelina și mai puțin din hormonul suprimant al apetitului, leptina. De obicei, cei care au nevoie de somn au pofte de zahăr, deoarece este o energie simplă și rapidă.

Dacă sunteți obosit, s-ar putea să vă simțiți mai puțin înclinați să luptați împotriva poftelor de zahăr și să alegeți ceva mai sănătos. În timp, acest lucru poate duce la probleme alimentare și la creșterea în greutate. Un studiu recent a descoperit o legătură directă între lipsa somnului și creșterea IMC.

Îmbătrânirea accelerată

Oricât de superficial ar părea, unul dintre semnele revelatoare ale privării de somn este aspectul tău. Când vedeți pe cineva cu pungi vizibile sub ochi umflați și pleoape căzute, puteți presupune, de obicei, că au nevoie de somn.

Într-un studiu recent, cercetătorii au făcut ca participanții să vadă 20 de lovituri în cap și să le evalueze pe baza oboselii și a dispoziției. Peste tot, participanții au descris fotografiile subiecților lipsiți de somn ca fiind triste. În timpul acestui studiu, participanții au observat că subiecții bine odihniți au fost mai abordabili și mai atrăgători.

Dincolo de pungile sub ochi, lipsa somnului poate provoca riduri, linii fine, pigmentare inegală și piele lăsată.

Când nu dormi suficient noaptea, acesta slăbește capacitatea pielii de a se repara; acest lucru accelerează procesul de îmbătrânire și are ca rezultat o capacitate scăzută de recuperare și după expunerea la soare.

Performanță diminuată

Nu dormi suficient subminează toate celelalte eforturi pentru a-ți face tot posibilul în timpul zilei tale. Indiferent dacă aveți un test mare sau o întâlnire înainte, săriți somnul pentru a vă pregăti nu vă lasă mai bine decât dacă ați dormi puțin.

Aproape întotdeauna alegi mai bine somnul decât pregătirea suplimentară, deoarece creierul tău în repaus consolidează amintirile, stochează informații noi, îți îmbunătățește atenția, îți reîmprospătează nivelul de energie și te citește pentru a aborda sarcini dificile.

Dincolo de evenimentele „mari” din ziua următoare, reducerea somnului vă influențează funcționalitatea generală. Când sunteți obosit, nu sunteți la fel de ascuțiți, abilitățile dvs. de a lua decizii nu sunt la egalitate, iar coordonarea dvs. este descurajantă.

Potrivit CDC, 1 din 25 de adulți a dat din cap la volan în ultimele 30 de zile. În 2015, S.U.A. Poliția a raportat 90.000 de accidente de mașină care au implicat șoferi lipsiți de somn. Și în 2017, Administrația Națională pentru Siguranța Traficului pe Autostrăzi a raportat 795 de decese ca urmare a condusului somnoros.

Cea mai înspăimântătoare parte? De obicei nu știți deficiența dvs., ceea ce înseamnă că, de obicei, vă simțiți perfect în stare să sari la volan sau să susțineți acel examen mare. Creierul tău este atât de obosit încât nu observi cât de epuizat ești cu adevărat. Chiar dacă nu te simți obosit după nenumărate ore de veghe, corpul tău are încă nevoie de somn.

Poate dormi lipsa te poate ucide?

Pur și simplu, da. Forțându-te să rămâi treaz și să te abții de la somn te va ucide în cele din urmă. În 2012, un bărbat a murit după ce a încercat să urmărească fiecare meci din Campionatul European și a rămas în total 11 zile fără somn.

Cu toate acestea, cât poate dura să treacă și cauza exactă a decesului poate varia de la o persoană la alta. În timp ce unii indivizi au nevoie de o săptămână sau două pentru a trece, alții pot pieri mai devreme sau mai târziu pe linie.

Când corpul tău este fără somn, acesta se află într-o stare stresată - sistemul tău imunitar este suprimat, făcându-te mai susceptibil la boli; produceți mai mult cortizol cu ​​hormon al stresului; tensiunea arterială crește; iar temperatura ta internă scade.

Unii oameni pot muri deoarece temperatura lor internă scade atât de scăzută încât cedează hipotermiei. Între timp, alții ar putea muri ca urmare a bacteriilor sau a bolilor, deoarece sistemul lor imunitar nu este capabil să lupte împotriva germenilor.

Dintr-o serie de motive morale și etice, cercetătorii nu efectuează studii privative de somn pe oameni mai mult de 2 sau 3 zile. Cu toate acestea, în studiile care au implicat șobolani, au descoperit că șobolanii pot supraviețui 32 de zile fără somn înainte de a muri. Cauza morții la șobolani a variat, după cum sa discutat mai sus.

Toată lumea este diferită și, în timp ce zilele fără somn nu sunt sănătoase pentru nimeni, timpul necesar insomniei pentru a transforma schimbările fatale de la persoană la persoană. Din acest motiv, organizații precum Cartea Recordurilor Mondiale Guinness nici măcar nu recunosc cererile pentru privarea voluntară de somn - deoarece este mult mai periculos decât ar putea crede oamenii.

Ce se întâmplă după 24 de ore fără somn?

Cei mai mulți oameni au tras un all-nighter la un moment dat sau altul. Deși probabil nu te uiți înapoi la acea noapte nedormită ca pe o perioadă „distractivă”, este posibil să nu-ți dai seama prin ce ți-ai pus corpul.

După 24 de ore fără somn, aveți probleme cognitive. De fapt, la doar 17 ore fără somn, judecata, memoria și abilitățile de coordonare mână-ochi suferă. În acest moment, iritabilitatea s-a instalat probabil. Dincolo de senzația de oboseală și groggy, ești mai încordat, mai emoțional, receptorii tăi de durere sunt foarte sensibili și crezi sau nu, auzul tău este și el afectat.

Corpul tău răspunde la această lipsă de somn, producând mai mulți hormoni de stres și încetând metabolismul glucozei pentru a te menține atent și alimentat. Până acum, creierul tău a intrat probabil într-o stare de „somn local”.

În timpul somnului local, părți ale creierului tău se opresc și dorm în valuri; în timp ce unele regiuni și neuroni din creierul dvs. se odihnesc, altele sunt active. Somnul local vă ajută să vă reîncărcați mintea între momentele în care corpul dumneavoastră are șansa să se odihnească complet.

Când somnul local nu este suficient, creierul tău începe să se oprească în microsomni de tip transă. Microsleeps durează în general 15-30 de secunde, dar apar în vrăji neobservabile. Microsleeping-ul este ca zonarea - nu știți complet când se întâmplă și, odată ce ați revenit la zonă, ați realizat că creierul dvs. a fost gol pentru cât timp ați privit în spațiu.

Microsomii apar atunci când creierul tău nu mai poate preveni somnul. Somnul local a fost încercarea sa de a se restabili fără odihnă reală, dar mintea ta poate rămâne activă doar atât de mult timp. Odată ce nu mai poate continua, cedează și microsomne.

Dacă creierul tău se oprește și microsomnește în timp ce ești la volan, poate fi periculos și posibil mortal nu numai pentru tine, ci și pentru alții.

Care este cea mai lungă durată a oricui fără somn?

În 1964, liceul Randy Gardner a stabilit recordul mondial pentru cel mai mult timp pe care un om a rămas fără somn - rămânând treaz 11 zile și 25 de minute. În încercarea de a câștiga un târg științific, Randy Gardner și cei doi colegi de clasă au permis cercetătorilor să studieze impactul insomniei pe corpul uman.

După doar câteva zile în trezirea lor, William Dement, un cercetător al somnului de la Universitatea Stanford, a auzit despre experimentul băiatului prin ziarul local și a urcat la bord. Spre ușurarea părinților lui Gardner, Dement a fost disponibil pentru a monitoriza și observa comportamentul lui Randy pe durata studiului.

Dar asta nu a fost suficient. Părinții lui Gardner l-au recrutat și pe Lt. Cmdr. John J. Ross din S.U.A. Navy Medical Neuropsychiatric Research Unit pentru a monitoriza starea de sănătate a fiului lor. În următoarele zile, cei doi colegi de clasă ai lui Dement, Ross și Randy l-au ajutat să-l țină treaz, i-au observat comportamentele și au urmărit abilitățile cognitive în declin.

În timpul experimentului, comportamentul lui Randy a fluctuat. De exemplu, în ziua a zecea, a fost raportat că l-a bătut pe Dement la un joc de pinball. Cu toate acestea, în ziua a patra, Randy a avut un episod în care credea că este un jucător de fotbal profesionist. Când colegii săi de clasă, Ross și Dement au încercat să-l convingă contrariul, Randy l-a atacat și i-a acuzat că sunt rasisti.

Cele mai frecvente modificări cognitive și comportamentale raportate au fost vorbirea slabă și lentă, halucinațiile, paranoia și concentrarea slabă. În ziua a patra, Gardner a confundat cu un semn de stradă o persoană. Apoi, în ziua unsprezece, când i s-a cerut să scadă din șapte în mod repetat începând cu 100, s-a oprit la 65 de ani. Când Ross l-a întrebat de ce s-a oprit, Gardner i-a spus că a uitat ce ar fi trebuit să facă.

Gardner a acționat așa cum s-ar putea să bănuiți că orice persoană ar face-o pe parcursul zilelor fără să doarmă - era plină de dispoziție, dezorientată, irațională și cu tulburări generale. Dar odată ce ceasul a lovit la 2 a.m. la 8 ianuarie 1964, Randy Gardner a depășit cu succes recordul de timp fără somn. Apoi a fost dus la un spital naval, astfel încât cercetătorii să-i poată monitoriza activitatea creierului pe măsură ce își revenea.

În interviurile de astăzi, Gardner reflectă la nebunia sa de „nebun” și spune că a merge fără somn simțea că are Alzheimer timpuriu, unde nu-și mai amintea nimic. Dar și-a revenit ca un campion și a revenit la liceu două zile mai târziu.

Dar pierderea unui somn mic în fiecare noapte?

Majoritatea oamenilor nu dorm 24 de ore fără să doarmă. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că oamenii primesc cantitatea recomandată de ore în fiecare seară. Ce se întâmplă dacă dormiți doar 3, 4 sau 5 ore pe noapte? Este o săptămână de somn inadecvat egală cu aceeași cantitate de lipsă de somn? Poți să „te compensezi” în weekend?

După cum s-a menționat mai sus, privarea de somn nu înseamnă doar o noapte fără somn. Privarea de somn devine mai mică decât cele recomandate 7-9 ore în fiecare noapte. A face acest lucru în mod obișnuit duce la probleme semnificative, cum ar fi creșterea în greutate, starea de spirit, scăderea performanței și multe altele.

Unii oameni susțin că pot pierde somnul în timpul săptămânii și îl pot compensa în weekend. Deși este încă până la o mulțime de dezbateri, știința pare împotrivă.

Cea mai simplă și simplă soluție: lucrați pentru a face din somn o prioritate și pentru a obține 7-9 ore bune în fiecare noapte.

Cum îmi pot îmbunătăți obiceiurile de dormit?

  • Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. Întărește-ți ciclul natural de somn mergând la culcare și trezindu-te în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend!
  • Mâncați alimente care favorizează somnul în timpul cinei. Mâncărurile grele și grase din timpul serii pot împiedica odihna bună. În schimb, alegeți cereale integrale și pește gras pentru cină pentru a dormi bine.
  • Păstrați-vă dormitorul favorabil somnului. Dormitorul dvs. ar trebui să fie o oază pentru somn cu temperaturi reci, jaluzele întunecate și o saltea confortabilă. Rezervați-vă dormitorul pentru somn și dormiți singur și vă va consolida asocierea creierului că ora de culcare este egală cu timpul de somn.
  • Exercițiu timp de 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână. Exercițiile fizice contribuie la un stil de viață sănătos, dar știați că vă ajută și să dormiți odihnitor? S-a demonstrat că 30 de minute de activitate fizică îmbunătățesc eficiența somnului și promovează cicluri de somn mai profunde.
  • Limitați expunerea la lumină albastră seara. Lumina albastră este cel mai mare detractor al odihnei bune. Lumina albastră împiedică producția de melatonină, hormonul care influențează ciclul somn-veghe. Pentru a facilita producția de melatonină și a adormi la o oră rezonabilă, puneți telefonul sau orice tehnologie care emite lumină albastră în oră sau două înainte de culcare.
  • Găsiți prize pentru stres. Stresul poate îngreuna adormirea, iar dacă nu dormi suficient te poate face să te simți anxios. Găsirea unor modalități sănătoase de a face față grijilor zilei vă împiedică să intrați într-un cerc vicios de nopți stresate, fără somn.
  • Investiți într-o saltea nouă, confortabilă. Dacă încercați să dormiți pe un pat vechi, nodulos sau doar pe o saltea incompatibilă cu stilul dvs. de somn, poate fi greu să vă îndepărtați. Cumpărarea unui pat confortabil pentru nevoile dvs. este o modalitate ușoară de a începe un somn mai bun.
  • Elaborați o rutină și respectați-o. Corpul tău dorește rutina și respectarea unui program de somn-veghe constant menține toate sistemele sub control. Odată ce te-ai obișnuit să adormi și să te trezești la o anumită oră în fiecare zi, devine a doua natură și problemele tale de somn rămân în trecut.

Sunteți gata să vă îmbunătățiți obiceiurile de dormit?

Deși somnul poate fi scăzut pe lista noastră de priorități, este crucial pentru a duce o viață sănătoasă. A sări peste somn pentru a-ți face timp pentru mai multă muncă sau activități sociale suplimentare ți se poate părea mai avantajos în acest moment, dar la sfârșitul zilei, sacrificarea somnului îți afectează sănătatea mentală, fizică și generală.

Ca societate, suntem lipsiți de somn; atât de mult încât pierderea doar o oră de somn când timpul de vară se învârte crește ratele noastre de somn cu 7%. Comisia Națională pentru Cercetarea Tulburărilor de Somn raportează accidentele și tulburările legate de somn care au un impact asupra productivității muncii, costând economia americană între 100 și 150 miliarde de dolari anual.

Privarea de somn ucide, iar eșecul nostru de a recunoaște impactul unei nopți nedormite continuă să-i descurajeze pe cercetători - întrucât oamenii sunt singurul mamifer care amânează activ odihna.

Sperăm că acest articol vă va oferi o perspectivă mai bună asupra a ceea ce se întâmplă când intrați în cea de-a 24-a oră fără somn. Pentru a vă odihni mai bine și pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de culcare, vă recomandăm să respectați un program fix și să îmbunătățiți abilitățile de gestionare a timpului pentru a vă asigura că primiți întotdeauna opt ore complete.

Despre autor

Meg Riley este antrenor certificat în știința somnului și scriitor/editor pentru Sleep Junkie. După ce a absolvit Universitatea Penn State, Meg a început să scrie despre industria saltelelor și știința din spatele somnului bun.