Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

exercițiile

Este atât de ușor să vă concentrați asupra antrenării mușchilor pe care îi puteți vedea, cum ar fi mușchii brațelor, feselor și coapselor și să neglijați mușchii care nu sunt vizibili și nu vă fac să arătați mai bine în costum de baie. Totuși, acești mușchi sunt importanți pentru o postură bună și pentru scăderea riscului de rănire. Pentru a întări acești mușchi „ascunși”, cunoscuți și ca stabilizatori, aveți nevoie de exerciții de stabilizare.

Ce sunt exercițiile de stabilizare și de ce sunt importante?

Scopul exercițiilor de stabilizare este de a activa mușchii pe care în mod normal nu îi vizați atunci când vă antrenați pe o suprafață stabilă. Mușchii din corpul tău pot fi împărțiți în două tipuri principale: agenți de mișcare și stabilizatori. Slujba mutanților este destul de evidentă: sunt concepute pentru mișcare.

În schimb, mușchii stabilizatori sau stabilizatorii joacă un rol de susținere. Acești mușchi vă ajută să vă mențineți postura în timp ce stați în picioare sau stând. De asemenea, oferă o bază solidă atunci când mișcați alți mușchi. Stabilizatorii nu dezvoltă la fel de multă forță ca motoarele, dar trebuie să lucreze pentru perioade lungi de timp, ceea ce înseamnă că necesită multă rezistență. Indiferent dacă stai în picioare sau stai pe scaun, mușchii stabilizatori te ajută să rămâi în poziție verticală și, sperăm, să stai în picioare sau să stai cu o postură bună.

După cum am menționat, mușchii stabilizatori joacă, de asemenea, un rol de susținere atunci când vă mișcați. Stabilizatorii țin lucrurile la loc atunci când vă mișcați, astfel încât să nu vă răniți când vă antrenați. Inutil să spun că, dacă acești mușchi sunt slabi, ai un risc mai mare de rănire. În plus, să faci mișcarea va fi mai greu atunci când stabilizatorii tăi nu au putere și rezistență. Cu stabilizatori slabi, forma de antrenament cu greutăți se poate destrăma și. Acești mușchi lucrează întotdeauna în fundal, oferind un rol de susținere atunci când vă antrenați. De aceea nu vă puteți permite să le ignorați.

Exerciții de stabilizare: Unde sunt mușchii tăi stabilizatori?

Unii dintre cei mai importanți mușchi stabilizatori se află în regiunea de bază. Acestea includ mușchii adânci din miezul și spatele care se agață direct de coloana vertebrală. Unul dintre cei mai importanți mușchi de stabilizare profundă se numește multifidus, un stabilizator care susține coloana vertebrală. Disfuncția acestui mușchi este puternic legată de durerile de spate. Nu-i de mirare! Este multifidusul care vă ajută să vă mențineți coloana vertebrală în poziție și ajută la ameliorarea presiunii asupra discurilor.

Un alt mușchi stabilizator major se află în șolduri. Este unul pe care îl cunoașteți deja - gluteus medius. Din păcate, majoritatea exercițiilor de glute le vizăm pe gluteus maximus, mușchiul care face ca partea din spate să arate mai fermă și rotundă. Gluteus medius uneori devine ușor. S-ar putea să nu pară o problemă până când nu considerați că un gluteus medius puternic vă stabilizează pelvisul atunci când un picior este de pe sol. Fără această stabilitate, aveți un risc mai mare de accidentare la genunchi. De fapt, dacă ai un gluteus medius slab și stai pe un picior, șoldul tău poate cădea pe partea opusă.

Gluteus medius este pus în joc atunci când mergi sau alergi sau petreci timp pe un picior. Fără mușchi puternici gluteus medius, alți mușchi vor încerca să compenseze slăbiciunea, inclusiv mușchii din spate. De asemenea, vă veți modifica mersul, crescând astfel riscul de rănire. Când stabilizatorii dvs. de șold sunt slabi, în special gluteus medius, aveți un risc mai mare de sindrom patelofemoral, atele tibiale și sindromul benzii iliotibiale, afecțiuni care afectează genunchiul și vițelul.

În cele din urmă, umărul este o articulație foarte mobilă. Fără o stabilizare adecvată, riscați rănirea, inclusiv cele grave, cum ar fi o luxație. Mai multe ligamente asigură stabilitate, dar stabilizatorii principali sunt mușchii manșetei rotatorilor - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis și teres minor. Acești mușchi lucrează ca o echipă pentru a menține umărul stabil. Mușchiul trapez inferior ajută la stabilizarea și protejarea mușchilor manșetelor rotatorilor de leziuni.

În timp ce mușchii de mai sus acționează de obicei ca stabilizatori, un număr de mușchi pot acționa ca stabilizatori, pe baza mișcării pe care o faceți. De exemplu, atunci când faci exerciții abdominale, mușchii din zona șoldului se contractă pentru a-ți menține pelvisul în loc atunci când faci abdominalii. Altfel, pelvisul tău s-ar ridica de pe podea. Nu este complet corect să spunem că un mușchi este fie un stabilizator, fie un mutant. Ele pot fi amândouă, dar nu în același timp.

Exerciții de stabilizare: construiți o bază puternică

Mușchii stabilizatori formează fundația care vă ajută să vă mențineți în poziție verticală și fără răni. Cu toate acestea, prea des ignorăm acești mușchi și ne concentrăm asupra mușchilor pe care îi putem vedea. Dacă treceți cu vederea acești mușchi în antrenament, vă va limita performanța atunci când vă antrenați. Și mai rău, vă va pune un risc mai mare de rănire.

Acum știți de ce trebuie să lucrați la stabilizatorii dvs. - dar care este cel mai bun mod de a face acest lucru? Concentrați-vă pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlifts. De exemplu, genuflexiunile lucrează stabilizând mușchii mult mai mult decât extensiile picioarelor, deoarece stabilizatorii dvs. sunt activați pentru a vă menține echilibrat. Când faceți extensii de picioare pe o bancă sau mașină, corpul dvs. este deja stabil, deoarece stați în timpul exercițiului și mușchii stabilizatori nu trebuie să lucreze mai mult. Majoritatea exercițiilor de izolare și a exercițiilor fizice pe care le efectuați așezat sau cu ajutorul unei mașini nu fac prea mult pentru a lucra stabilizatorii, iar mașinile de exerciții permit, de asemenea, stabilizarea mușchilor să fie leneși. Cu mașinile, vă mișcați corpul printr-o cale stabilită, iar mușchii stabilizatori nu sunt cu adevărat provocați.

Greutățile libere sunt cea mai bună opțiune pentru lucrul stabilizatorilor. Încorporarea de exerciții unilaterale ajută și ea. Chiar și exercițiile de izolare îți activează stabilizatorii atunci când îi lucrezi unilateral. Unele opțiuni pe care trebuie să le încercați sunt presele unilaterale, rândurile de gantere unilaterale și genuflexiunile cu un singur picior.

Un alt sfat - poziția piciorului dvs. poate afecta cât de greu lucrează mușchii stabilizatori. Așezând picioarele mai aproape unul de celălalt, corpul tău este mai puțin stabil, iar mușchii stabilizatori de încredere trebuie să intre. Plasarea unui picior direct în fața celuilalt atunci când faceți un exercițiu creează aceeași lipsă de echilibru care forțează mușchii stabilizatorului să lucreze mai mult.

Un alt lucru de reținut - mușchii stabilizatori au un raport mai ridicat de fibre cu mișcare lentă față de mișcările primare. Pentru a viza fibrele cu contracție lentă, utilizați greutăți mai ușoare, încetiniți ritmul repetărilor dvs. și faceți mai multe repetări. De asemenea, puteți auzi că exercițiile de antrenament cu greutăți pe o suprafață instabilă, cum ar fi să stați pe o minge BOSU, este o modalitate eficientă de a lucra stabilizând mușchii. Din păcate, un studiu a arătat că exercițiile pe o minge BOSU nu au activat mușchii nucleului mai mult decât lucrul pe o suprafață instabilă.

Linia de fund

Acum știi cum să-ți lucrezi mai bine mușchii stabilizatori și de ce este important să faci asta. Asigurați-vă că ați lucrat la un anumit nivel de fitness și că puteți face exerciții cu o formă bună înainte de a le face unilateral sau într-o poziție mai puțin stabilă. De asemenea, atunci când lucrați cu stabilizatorii, reduceți greutatea și compensați-o făcând mai multe repetări. Nu încercați să măriți dimensiunea acestor mușchi, ci, în schimb, le dați mai multă rezistență. Când acești mușchi au mai multă rezistență și rezistență, îți vor oferi mai mult sprijin atunci când stai, stai în picioare, mergi și când te antrenezi cu forța. Orice ai face, nu te concentra atât de mult pe mușchii care se mișcă încât să neglijezi stabilizatorii și exercițiile de stabilizare.

Referințe:

HealthHabits.ca. „Mitul fitnessului a fost distrus: stabilitatea de bază și Bosu”

Sănătate în sport. 2013 noiembrie; 5 (6): 500-503. doi: 10.1177/1941738113477815.

Fiziotericul poate. Toamna 2014; 66 (4): 348-58. doi: 10.3138/ptc.2013-51.