Prioritizarea recuperării active nu oferă doar corpului tău pauza pe care o merită, ci ajută la antrenamentul de mâine și mai puternic.

timpul

De obicei, este destul de evident când corpul tău cerșește o zi de odihnă, dar cu o mulțime de mesaje amestecate despre cum arată în acea zi - Netflix sau yoga restaurativă? - Poate fi mult mai puțin clar ce să faci de fapt (sau nu) la). Ce se întâmplă dacă nu sunteți dureros de DOMS, dar pur și simplu nu ați luat o zi liberă de la antrenamente toată săptămâna și simțiți că ar trebui? Este o zi de odihnă sau o zi de recuperare - și care este diferența oricum?

În primul rând, nu există nici o dezbatere: corpul tău are nevoie atât de zile de odihnă, cât și de recuperare și, împreună cu exerciții strategice regulate, sunt o rețetă pentru atingerea obiectivelor tale de fitness.

Ce sunt zilele de odihnă?

Zile de odihnă sunt, în general, clasificate ca o zi de exerciții Netflix, somn și zero, spune antrenorul Fhitting Room Melody Scharff, NASM CPT. Dacă ați avut câteva zile de antrenamente mediocre din cauza antrenamentului excesiv sau a oboselii mintale sau nu vă mai amintiți ultima dată când ați luat cu adevărat o zi liberă, ați depășit o zi de odihnă reală, spune Scharff. (Încă nu sunteți sigur că acest lucru este valabil pentru dvs.? Iată șapte semne că aveți nevoie serios de o zi de odihnă.)

Ce sunt zilele de recuperare active?

Un activ ziua de recuperare, pe de altă parte, probabil înseamnă că antrenamentul tău de ieri s-a simțit destul de solid și astăzi ești dureros, dar nu te doare. Aceste zile sunt toate legate de a lua măsuri care vă vor ajuta să vă recuperați, să reparați și să vă întăriți mușchii, spune K. Aleisha Fetters, C.S.C.S., antrenor personal și scriitor de fitness.

Înainte de a-ți parca prada pe canapea, știi asta: a fi strategic în privința „zilei libere” va face ca orele de lucru pe care le-ai pus la sală să funcționeze de două ori. În esență, odihna este egală cu rezultatele. Acesta este motivul pentru care am venit cu acest eșantion de program de recuperare a zilei, astfel încât să vă puteți asigura că faceți bine, să vă recuperați ca un profesionist și să vă întoarceți mâine la antrenament.

Ghidul tău pentru cea mai bună zi de recuperare

07:00: Trezește-te

Deși nu există nicio regulă care să spună că trebuie să te ridici la 7 a.m. în zilele de recuperare (mai ales dacă este weekendul!), opt sau mai multe ore de somn la fiecare capăt al unei zile de recuperare este deosebit de important, deoarece corpul tău folosește acel somn ca moment pentru a repara fibrele musculare și a restabili nivelul de energie, spune Scharff. În plus, un somn slab contribuie la excesul de niveluri de cortizol. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., un nivel ridicat de cortizol este un lucru rău, deoarece acest hormon al stresului poate contribui la foamete și pofte.

7:30 dimineata .: Medita

Dacă ați amânat practicile de auto-îngrijire pe care știți că ar trebui să le faceți, dar niciodată văzute că nu le faceți, astăzi este scuza perfectă. Recuperarea activă este un moment de relaxare, reparare și întinerire, iar meditația poate ajuta la toate cele trei. „Sportivii au tendința de a-și înrăutăți corpul, iar meditația îi poate ajuta să înțeleagă relația dintre efortul fizic și conștientizarea mentală”, spune Chandresh Bhardwaj, specialist în meditație.

Meditația are o mulțime de beneficii ale minții și ale corpului, incluzând concentrarea crescută, anxietatea redusă, pragul crescut al durerii (perfect pentru durerea de a doua zi), somnul îmbunătățit și stresul mai mic, spune Bhardwaj. (Aflați mai multe despre aceste și alte beneficii puternice ale meditației.) Începeți cu o aplicație de meditație ghidată, cum ar fi Headspace, sau chiar puteți transforma Amazon Alexa în propriul dvs. antrenor zen personal.

8:30 dimineața .: Mănâncă micul dejun

În general, ar trebui să mâncați la fel ca în zilele de exerciții active, dar acordați mai multă atenție aportului și hidratării proteinelor, spune profesorul de yoga și dietetician certificat Keri Gans, MS, RDN. Căutați un mic dejun bogat în fibre pentru a vă menține plin, cu proteine ​​ample pentru repararea musculaturii. „Vă recomand un bol cu ​​fulgi de ovăz gătit cu un lapte cu conținut scăzut de grăsimi și semințe de chia sau unt de nuci și jumătate de banană feliată, dacă vă place mai dulce”, spune ea.

Și nu uitați de cafeaua dvs. BFF - poate fi din ea cea mai preferată chai condiment latte, deoarece ziua de recuperare. Un studiu publicat în Journal of Pain a constatat că persoanele care au consumat cafea au observat o scădere cu 48% a durerii musculare cu debut întârziat (DOMS).

9:30 a.m.: Mișcare

Amintiți-vă că diferența cheie dintre odihnă și recuperare: activitate. Mișcarea, care ajută la circulația sângelui și a substanțelor nutritive către mușchi, este atât de importantă pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze și să se refacă corect, spune Fetters, deși acea mișcare ar trebui să arate puțin diferită astăzi. „Nu vă lăsați agățați dacă trebuie să atingeți 10.000 de pași pe zi, dar pașii dvs. nu ar trebui să ajungă la 1.000 în zilele de recuperare”.

Așadar, mergeți o plimbare puțin mai lungă cu câinele. Dacă luați metroul la serviciu, mergeți până la celălalt capăt al platformei. Dacă conduceți la serviciu, parcați mai departe. (Începeți și ameliorați durerea cu acest antrenament activ de recuperare.)

12:30 PM: Iau pranzul

La fel ca micul dejun, prânzul într-o zi activă de recuperare ar trebui să fie bogat în proteine. Încercați o salată cu avocado, cartof dulce, pui și migdale, spune Gans. Mai multe opțiuni: Rețete vegetariene bogate în proteine ​​pentru un prânz satisfăcător

3:00 DUPA AMIAZA: Faceți niște cardio ușor

Pentru a reitera de ce recuperarea contează pentru aceste „câștiguri”, exercițiile fizice creează micro-lacrimi în mușchii tăi, care devin mai puternici atunci când se repară. Deci, fără odihnă adecvată, nu le oferiți mușchilor timpul necesar pentru a se întări, spune Fetters. Asta înseamnă că recuperarea activă ar trebui să fie suficient de blândă pentru a vă împiedica să rupeți în continuare fibrele musculare care au fost rupte în ultimele zile de exercițiu, dar și suficient de „activă” pentru ca pompa de sânge să inițieze repararea. Deci, cum găsești acel loc dulce?

„Cât de mult cardio este prea mult va depinde de persoană, de intensitatea celorlalte antrenamente și de nivelul de fitness”, spune ea. „Aici este important să vă ascultați corpul și să acordați atenție modului în care zilele de recuperare se încadrează în planul dvs. individual.”

Lucrul cardio ușor până la moderat poate fi orice, de la o plimbare rapidă până la o plimbare cu bicicleta sau o baie scurtă și ar trebui să se facă la aproximativ 30 până la 50 la sută din intensitatea obișnuită, adaugă Fetters. Și nu uitați să beți multă apă.

16:00: Rulou de spumă

Eliberarea auto-miofascială utilizând o rolă de spumă ameliorează tensiunea din țesutul conjunctiv care înconjoară mușchii. Cercetările au arătat că desfășurarea mușchilor vă poate ajuta la reducerea DOMS, la creșterea flexibilității și a echilibrului la nivelul ischișorilor și chiar la îmbunătățirea performanței la exerciții. Iată 10 modalități de a folosi o rolă de spumă, astfel încât să vă atingeți toate problemele.

19:00: Savureză cina

Concentrați-vă pe umplerea farfuriei cu cereale integrale, proteine ​​și produse umplute cu antioxidanți. Gans recomandă un fel de mâncare care urmează un stil mediteranean de mâncare-legume, pește, cereale integrale, proteine ​​pe bază de plante și lactate - astfel încât să vă puteți hrăni corpul cu nutriția alimentară integrală pe care o dorește. Încercați să încorporați oricare dintre aceste alimente sănătoase care vă oferă fiecare nutrient de care aveți nevoie.

Și dacă doriți să vă tratați în această zi de recuperare, Gans spune că alcoolul cu măsură este A-OK.

20:00: Luați o baie de sare Epsom

Există o mulțime de informații confuze care plutesc în jurul valorii de beneficiile băilor de sare Epsom, iar știința pur și simplu nu este acolo pentru a susține beneficiile presupuse derivate de la înmuierea în sulfat de magneziu heptahidrat. S-a demonstrat că digerarea magneziului îmbunătățește performanțele exercițiilor fizice, ține sub control tensiunea arterială și reglează glicemia, dar juriul nu vrea să-l absoarbă prin piele. Cu toate acestea, studiile au constatat că înmuierea într-o baie de sare Epsom poate ajuta oamenii să se simtă cel puțin relaxați și nu este nici un rău dacă luați niște vin și vă scufundați într-o cadă caldă. Doar nu faceți apa prea fierbinte, deoarece acest lucru vă poate usca, iar hidratarea este crucială în zilele de recuperare activă, spune Fetters.

9:00: Relaxați-vă și luați o gustare

Dacă sunteți obișnuiți să luați o gustare înainte de culcare, luați în considerare niște iaurt grecesc.

„Proteina de cazeină este o gustare excelentă înainte de culcare, deoarece este o proteină cu digestie lentă și poate ajuta mușchii să se reconstruiască toată noaptea”, spune Fetters. Puteți găsi proteine ​​de cazeină și în alte produse lactate, cum ar fi brânza de vaci, dacă iaurtul grecesc pare prea plin cu puțin timp înainte de culcare.

Ca bonus, aruncă câteva cireșe tarte deasupra gustării dinainte de culcare. Cercetările publicate în Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports au constatat că maratonienii care consumă suc de cireșe tarte au redus durerea musculară din cauza compușilor antioxidanți din cireșe numite antociani care ajută la reducerea excesului de inflamație din organism. (P.S. Cartofii dulci purpurii sunt un alt mod distractiv și sănătos de a crește antocianinele din dieta dvs.)

10:00 SEARA: Pregateste-te de culcare

Pregătește-te pentru un somn bun (vezi mai sus despre de ce este atât de important) și o dimineață odihnitoare, cu un ritual calmant, cum ar fi să faci o ceașcă de ceai de mușețel sau să freci ulei de lavandă pe tâmple, spune Gans. De asemenea, ai putea face aceste întinderi de yoga pentru a te ajuta să adormi mai repede. Orice ai alege să faci pentru a-ți pregăti corpul pentru odihnă, știi doar că ți-ai petrecut ziua pregătindu-te și antrenamentul pentru succes mâine.