Cea mai bună rutină de antrenament pentru forma corpului endo-măr

antrenament

Fapt: Forma corpului și capacitatea de a arde grăsimi și de a construi mușchi au fost predeterminate în momentul în care părinții tăi au știut-ce. Ei bine, sunt vești grozave (și imagini alarmante). Dar iată un alt fapt: nu înseamnă că ești blocat cu brațele vacile ale mamei sau cu patootul plat al tatălui. Puteți îmbunătăți aceste „cadouri” genetice cu antrenamente de fitness vizate care vă uniformizează proporțiile, optimizând în același timp arderea caloriilor și masa musculară.

Ești un Endo Apple dacă ești tu.
1. Sport picioare sexy, bine definite. Fundul tău? Destul de plat.
2. Au brațele moi. Pieptul tău? Cu siguranță nu este plat.
2. Ciupiți în mod constant tubul interior deasupra taliei.

Activele tale
Curbe de rezervă.

Max Them Out
Topiți-vă mijlocul făcând 40-60 de minute de cardio într-un ritm moderat (puteți vorbi, dar numai cu o singură frază) de trei până la cinci ori pe săptămână. Tonificarea brațelor și menținerea definiției în partea inferioară a corpului vă vor echilibra proporțiile. Folosiți greutate redusă (suficient pentru a face 20 de repetări) și repetări mari (de la 12 la 20) pentru a vă strânge partea superioară a corpului. Construiește-ți jumătatea inferioară cu greutăți mai mari (suficient pentru până la 10 repetări). Faceți trei seturi ale acestor exerciții ca un circuit, trecând de la unul la altul fără oprire. Odihnește-te un minut între fiecare circuit. Faceți antrenamentul de trei ori pe săptămână înainte de cardio sau în zile opuse.

1. T Pushup

Începeți într-o poziție de scândură mică cu coatele îndoite, astfel încât corpul dvs. să fie la 2 inci de sol (A). Împingeți în sus și, în timp ce ajungeți sus, ridicați mâna stângă și rotiți-vă pe exteriorul picioarelor, menținându-vă corpul aliniat. Îndreptați brațul stâng, astfel încât vârful degetelor să fie orientat în sus (B). Țineți timp de 1 secundă înainte de a reveni pentru a începe. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Fă cinci. Pentru o provocare suplimentară de bază și echilibru, stivuiește-ți picioarele în timp ce ridici brațul.

2. Pushup invers

Setați bara pe o mașină Smith la 3 - 4 picioare de podea. Așezați-vă pe spate cu pieptul direct sub bară. Întindeți-l și apucați-l cu o prindere sub lățime, astfel încât să fiți agățați de bară și corpul dvs. formează o linie diagonală dreaptă de la călcâi la umeri. Ținându-ți nucleul strâns, trage-te în sus până când pieptul tău se întâlnește cu bara (prezentat). Coborâți și repetați timp de 10 până la 12 repetări. Dacă nu aveți acces la o mașină Smith, faceți în schimb schimbări regulate.

3. Curtsy Lunge

Stai cu picioarele la lățime de șold, mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng, traversându-l în spatele dreptului. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua (ilustrat). Mențineți trunchiul în poziție verticală și șoldurile și umerii cât mai pătrat posibil. Reveniți la început. Efectuați 10 repetări și repetați, făcând un pas înapoi cu piciorul drept. Adăugați gantere odată ce stăpâniți mișcarea cu o formă perfectă.

4. Apăsați cu un singur braț în picioare

Luați o pereche de gantere și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați ganterele în fața umerilor, cu palmele orientate înainte. Apăsați gantera dreaptă deasupra capului, ținându-vă brațul în fața urechii (arătat). Coborâți încet, apoi ridicați gantera stângă. Continuă să alternezi timp de 14 repetări.