Indiferent dacă sunteți înalt și slab sau mai sportiv, aflați cum să obțineți antrenamentul perfect pentru dvs. (Fotografie de Getty Images).

pentru

Ereditatea nu este destin.

Cu toții avem punctele noastre forte și punctele slabe, dintre care unele sunt genetice. Dar trebuie să lucrezi cu mâna pe care o primești.

Există trei tipuri de corp de bază și fiecare vine cu pozitiv și negativ în ceea ce privește performanța exercițiului. Nu lăsați acest lucru să vă descurajeze să vă implicați în exerciții la care nu sunteți programat genetic să fiți buni. Un motiv bun pentru a vă concentra asupra punctelor slabe, nu doar a punctelor forte, este pentru că zonele slabe sunt cele în care aveți cel mai mare spațiu de îmbunătățire.

Publicitate

Iată câteva sfaturi pentru a vă identifica tipul de corp, împreună cu modalități prin care puteți antrena pentru cele mai bune rezultate specifice corpului:

Ectomorful: lung și slab
Ectomorfii au puțină grăsime corporală și mușchi și le este greu să se îngrașe de orice tip. Acestea sunt femeile „slabe” care uneori sunt supuse focului din „rușinea subțire” pentru formele lor foarte slabe.

Puncte tari
Ectomorfii sunt buni în mod natural la activitatea aerobă și orice presupune menținerea vitezei pentru o lungă perioadă de timp - fac alergători de distanță excelenți. Există o mulțime de plăcere când excellezi într-o activitate la care te pricepi, astfel încât ectomorfii pot obține o mulțime de întăriri pozitive din activitățile aerobice.

Domenii de lucru
Punctul slab pentru ectomorf este lipsa de putere. Pot avea oase mai ușoare, care nu sunt la fel de puternice, precum și mai puțini mușchi care îi fac mai puțin capabili să îndeplinească sarcini care necesită rezistență sau ridicare grea. Din acest motiv, ectomorfii ar trebui să se angajeze într-un program regulat de exerciții de rezistență, de preferință cu greutatea, pentru a construi oase și mușchi mai puternici.

Nu ar trebui să se teamă să se ridice, dar dintr-o perspectivă estetică ar putea constata că halterofilia va adăuga câteva curbe. Greutățile creează, de asemenea, un corp mai dur, care poate face față încercărilor din viața de zi cu zi.

Publicitate

Ectomorfele trebuie să înceapă încet la greutăți mai mici pentru a se obișnui cu ele. Este recomandabil un program de ridicare de trei zile pe săptămână care se concentrează pe grupele musculare mai mari din piept, spate și picioare și care se dezvoltă treptat spre creșterea cantității de greutate folosită. Trebuie să-și facă drumul până la greutăți suficient de grele pentru a fi ridicate cu cel mult 12 repetări la un moment dat.

Considerații nutriționale
Ectomorfii nu sunt, în general, preocupați de pierderea în greutate, ci mai mult de menținerea greutății sau chiar de a câștiga mușchi, deci trebuie să ia suficiente calorii. Dacă vor să-și construiască mușchiul, vor trebui să ia în plus calorii, și nu cele cu junk food. Un pic de proteine ​​mai slabe este excelent pentru a câștiga mușchi.

Endomorfe: construite pentru putere
Endomorfii (cred că Jennifer Lopez) au curbe, în general brațe mai scurte și o cavitate toracică mai mare. Uneori se feresc de haltere de teama de a nu se încărca, dar adevărul este că nicio femeie nu s-a făcut niciodată prea musculară din întâmplare. Endomorfii au o mare putere și ar trebui să o folosească.

Puncte tari
Endomorfii pot face față greutăților grele și pot merge cu greu cu antrenamentul de rezistență. La fel ca ectomorfele și alergarea, a fi bun la o astfel de activitate creează o întărire pozitivă și le permite să dezvolte o dragoste pentru activitatea fizică care le poate menține sănătoase pentru o viață întreagă. În plus, construirea mușchilor și oaselor lor creează un corp mai dur, care poate face față antrenamentului aerob.

O idee bună pentru programul de ridicare al unui endomorf este să-l ajute să se adapteze mai mult în zonele în care sunt slabi, cum ar fi rezistența cardiovasculară. Lucruri precum antrenamentul în circuit, pauze scurte de odihnă între seturi și superseturi.

Publicitate

Domenii de lucru
Activitatea aerobă poate fi pustiul endomorfului, deoarece acestea nu sunt în mod inerent bune, ceea ce este cu atât mai mult un motiv pentru a o face. Dacă scăderea în greutate este obiectivul, atunci activitatea aerobă este calea de urmat, nu doar din perspectiva arderii caloriilor, ci și din controlul apetitului.

Dacă rulează, endomorfii trebuie să-și urmărească viteza. Mersul pe jos poate fi o modalitate bună de a începe, cu o tranziție lentă la alergare. De asemenea, este posibil ca ciclismul sau înotul să fie mai plăcut, deoarece le bate mai puțin pe articulații.

Considerații nutriționale
Endomorfii trebuie să fie atenți la aportul lor caloric, deoarece sunt predispuși să îngrășeze. Concentrarea pe un aport mai mare de legume și starea departe de alimentele procesate poate ajuta la menținerea caloriilor și la scăderea în greutate.

Mesomorful: sportivul de toate
Nu are prea mult rost să analizăm punctele tari și punctele slabe ale mezomorfelor (cred că Jessica Biel), întrucât ambele sunt (în general vorbind) puternice și slabe la toate. Aceste femei arată în general destul de atletice, dar numai dacă lucrează la asta. Pot alerga pe distanțe lungi, dar vor avea dificultăți în competiția cu ectomorfi. Ele pot ridica greutăți mari, dar nu vor fi la fel de puternice ca un endomorf. Pot câștiga mușchi dacă lucrează la el, dar pot câștiga prea multă grăsime dacă nu sunt atenți.

O zonă în care mezomorfii par să exceleze este sprintul, deoarece au membrele relativ lungi ca un ectomorf, dar și puterea musculară a endomorfului de a alerga rapid pe distanțe scurte.

Publicitate

Singura provocare de a fi un mezomorf poate fi să decidă ce să facă, deoarece se pare că tot ceea ce încearcă va permite schimbări pozitive. Așa cum am spus, sunt buni la toate, dar nu neapărat grozavi. Nu vor câștiga maratoane sau competiții de forță, dar pot crea fizici grozavi urmând un program de fitness bine rotunjit care se amestecă într-o combinație de rezistență și antrenament aerob, împreună cu o alimentație sănătoasă care nu exagerează cu caloriile. Planul nostru de formare de 28 de zile ca un ghid excelent.

Considerații finale
Voi repeta că ereditatea nu este destin. Ești mai mult decât genetica ta. Este important să rețineți că este greu să respectați un regim de exerciții pe care îl urâți, deci trebuie să lucrați cu ceea ce aveți pentru a vă simți bine. Întărirea pozitivă vine și din exercițiile fizice în zonele tale slabe, pentru că nu mai ai unde să mergi decât în ​​sus. Deși nu veți avea genele pentru a fi competitivi în zonele dvs. slabe, puteți vedea că vă îmbunătățiți mult mai mult atunci când concurați cu fostul dvs. sine.

Lucrați atât la punctele forte, cât și la punctele slabe și vedeți noul dvs. ca pe cineva mai bun decât cel vechi, genetica să fie al naibii.