Deconectați-vă, pierdeți greutatea bebelușului și câștigați energie cu aceste vitamine și minerale vitale.

nutrienți

Mai bine viața ta

Te-ai găsit vreodată făcând o masă din resturile din farfuria copilului tău sau pășind pe pizza rece în fața frigiderului? Am - și sunt dietetician! Mamele sunt atât de prinse în a se asigura că copiii noștri sunt bine hrăniți, încât uneori ne neglijăm propriile obiceiuri alimentare. Poate de aceea 25% dintre femeile albe și 45% dintre femeile negre cântăresc nouă kilograme sau mai mult la 10 până la 18 luni de la naștere decât înainte de a rămâne însărcinate, potrivit Institutului de Medicină din Washington, DC. Din fericire, cei șase nutrienți de mai jos abordează cele mai presante probleme de sănătate - vă cresc nivelul de energie, vă îmbunătățesc starea de spirit, vă întăresc imunitatea și chiar vă ajută să pierdeți în greutate după sarcină. Citește mai departe - îți va îmbunătăți viața!

Calciu

  • Beneficii pentru mame
    Calciul este crucial - și nu doar pentru oasele tale. Cercetările efectuate la Universitatea Tennessee din Knoxville sugerează că o dietă bogată în calciu reduce cantitatea de grăsime pe care o depozitează organismul. Mineralul ajută, de asemenea, la reducerea simptomelor sindromului premenstrual cu până la 48%, potrivit unui studiu realizat la St. Spitalul Luke's Roosevelt din New York. În cele din urmă, corpul tău absoarbe mai mult calciu atunci când ești gravidă, iar cercetările au arătat că alăptarea ajută mamele să construiască oase puternice, spune Joan Carter, R.D., o purtătoare de cuvânt a Asociației Dietetice Americane din Houston.
  • Nevoile tale zilnice
  • 1.000 mg pentru toate femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani
  • Surse mari
    1 cană iaurt vanilat cu conținut scăzut de grăsimi sau suc de portocale îmbogățit cu calciu (350 mg), 1 cană lapte degresat (302 mg), 1 cană lapte de soia îmbogățit cu calciu (300 mg), 1 oz. Brânză Monterey Jack (212 mg), 1/2 ceașcă de verdeață gătită (179 mg)
  • Locuri secundare
  • 2 linguri. brânză parmezan ras (138 mg), 1/2 cană de tofu setat cu calciu (130 mg), 1/4 cană de somon conservat cu oase (100 mg), 1 oz. migdale (80 mg), 1 cană de broccoli fiert (72 mg), 1/2 cană fasole albă (65 mg)
  • Sfaturi suplimentare
    Dacă nu vă plac produsele lactate, probabil că trebuie să luați un supliment de calciu. Căutați o marcă cu carbonat de calciu - veți obține cel mai absorbibil calciu la cel mai mic preț. Dacă nu luați multivitamine, asigurați-vă că suplimentul de calciu conține vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă mineralul, mai ales dacă aveți pielea închisă la culoare sau trăiți într-un climat în care este adesea tulbure.

Colină

  • Beneficii pentru mame
    Sarcina și alăptarea șterg stocul corpului de această grăsime esențială, care a fost legată de o memorie mai bună la adulți. Deci, trebuie să-l umpleți - mai ales dacă intenționați să fiți din nou în roz sau albastru. "Colina este necesară pentru a face fiecare celulă din corpul unui sugar", spune Steven Zeisel, MD, președinte al Departamentului de nutriție de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill. „Credem că este cel mai important în timpul săptămânilor 25-40 de sarcină. Atunci bebelușul nenăscut ia tot ce poate obține”.
  • Nevoile tale zilnice
  • Mulți experți recomandă 425 mg pentru femeile de la 19 la 50, 450 mg în timpul sarcinii și 550 mg în timpul alăptării, dar Dr. Zeisel spune că 900 mg sunt cele mai bune pentru femeile însărcinate și care alăptează.
  • Surse mari
    3 oz ficat de vită (453 mg), 1 ou (345 mg), 3 oz. friptură (58 mg)
  • Locuri secundare
  • Lapte, salată, conopidă și arahide; Dr. Zeisel colaborează cu USDA pentru a determina conținutul exact de colină al acestor alimente
  • Sfaturi suplimentare
    Dacă sunteți vegetarieni sau mâncați pretențioși și alăptați, încercați să concepeți sau sunteți gravidă, ar trebui să discutați cu un medic despre administrarea zilnică a unui supliment de colină, deoarece este puțin probabil să puteți obține suficient din nutrienți dieta limitata.

Acid folic

  • Beneficii pentru mame
    Această vitamină B ajută la prevenirea a până la 70% din defectele congenitale ale tubului neural. Pentru ca acesta să funcționeze cel mai bine, trebuie să îl luați înainte de a rămâne gravidă. Deci, chiar dacă nu încercați să aveți un alt copil în acest moment, ar trebui să acordați atenție acidului folic, deoarece multe sarcini sunt neplanificate. Dacă nu devii din nou mamă, acidul folic nu va fi irosit; vă poate reduce riscul de boli de inimă și cancer.
  • Nevoile tale zilnice
  • 800 micrograme (mcg) pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, 1.000 mcg dacă sunteți gravidă, 900 mcg dacă alăptați. Cel puțin jumătate din cantitate ar trebui să provină din alimente sau suplimente fortificate.
  • Surse mari
  • 1 cană de cereale pentru mic dejun îmbogățite (100 până la 400 mcg), 1 cană de linte gătită (358 mcg), 1 cană de fasole gătită (229 mcg), 6 sulițe de sparanghel (131 mcg), 1 cană de paste îmbogățite (120 mcg), 1 cană suc de portocale (109 mcg)
  • Locuri secundare
    1 cană de broccoli (78 mcg), 1/2 papaya (58 mcg), 1 portocaliu mediu (44 mcg), 1 felie de pâine îmbogățită (40 mcg)
  • Sfaturi suplimentare
    Dacă nu consumați multe alimente îmbogățite cu acid folic, puteți opta pentru o multivitamină (majoritatea conțin 400 mcg de acid folic) sau un supliment separat. Femeile însărcinate ar trebui să ia o vitamină prenatală cu 1.000 mcg de acid folic. Indiferent de alegerea dvs., căutați o marcă cu USP pe etichetă - înseamnă că producătorul a urmat o „rețetă” dovedită a vitaminei, astfel încât corpul dumneavoastră să o poată absorbi.

  • Beneficii pentru mame
    Obosit și împrăștiat? Cele mai multe mame noi sunt - merge cu teritoriul. Dar pentru mulți, consumul scăzut de fier, nu doar la 2 a.m. hrana, este parțial de vină. Doar aproximativ 25% dintre femeile cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani consumă zilnic cel puțin cantitatea recomandată de fier, potrivit USDA. Când nivelul de fier este scăzut, mai puțin oxigen ajunge în creier. Acest lucru vă scade nivelul de energie și vă interferează cu capacitatea de concentrare. În plus, căderea scurtă a fierului te face să fii mai predispus la reluarea răcelilor și infecțiilor copilului tău. Dacă bănuiți că aveți deficit de fier, rugați-l pe medicul dumneavoastră să efectueze un test de sânge.
  • Nevoile tale zilnice
  • 18 mg pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, 27 mg dacă sunteți gravidă, dar numai 9 mg dacă alăptați
  • Surse mari
    3 oz filet slab (2,9 mg), 3 oz. pui, porc sau pește (1,1 mg). Corpul tău absoarbe fierul din carne, păsări sau pești de două până la trei ori mai bine decât din alte surse.
  • Locuri secundare
  • 1 oz cereale îmbogățite (4,5 până la 18 mg), 1 cană de fasole din conservă (3,2 mg), 1 cartof copt mediu cu piele (2,8 mg), 3/4 cană de suc de prune (2,3 mg), 1/2 cană de brânză gătită (1,9 mg), 1 cană de spanac crud (1,5 mg), 1/3 cană de stafide (1,1 mg)
  • Sfaturi suplimentare
  • Vitaminele prenatale furnizează de obicei tot fierul de care au nevoie o femeie însărcinată și copilul ei nenăscut. Dacă alăptați, fierul dumneavoastră scade, deoarece nu pierdeți nutrienții în timpul perioadei. În caz contrar, optați pentru o multivitamină cu 18 mg de fier dacă nu obțineți suficientă dietă, sugerează Alison Eastwood, R.D., educatoare la lactație la Day One Center din San Francisco. Evitați să luați mai mult de 45 mg pe zi, deoarece prea mult fier a fost legat de boli de inimă și cancer.

Magneziu

  • Beneficii pentru mame
    Luați în considerare magneziul mineralul trecut cu vederea pentru mame: un studiu britanic a constatat că poate reduce tensiunea, schimbările de dispoziție, iritabilitatea și anxietatea care însoțesc sindromul premenstrual. De asemenea, funcționează cu calciu și vitamina D pentru a menține oasele puternice. Problema este că femeia tipică de la 20 la 40 de ani scade cu aproximativ 100 mg pe zi.
  • Nevoile tale zilnice
  • 310 mg pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani (inclusiv cele care alăptează), 350 mg pentru femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 320 mg pentru femeile între 31 și 50 de ani
  • Surse mari
    1/2 cană soinuts (196 mg), 1/2 cană tofu (128 mg), 1 cană fasole neagră gătită (120 mg), 1 oz. migdale (86 mg), 3 oz. pește (87 mg), 1 cană de orez brun gătit (84 mg), 1/2 cană de spanac gătit (78 mg), 1 oz. caju (74 mg)
  • Locuri secundare
    1 cană de făină de ovăz gătită (56 mg), 1 cartof copt mediu cu piele (55 mg), 1/2 cană de edamame (54 mg), 1 cană de orez sălbatic gătit (52 mg)
  • Sfaturi suplimentare
  • Transmiteți suplimentele. Cu o dietă sănătoasă, este ușor să obțineți suficient magneziu din alimente, spune Carter.

Vitamina E

  • Beneficii pentru mame
    Încercarea de a scoate cele 25 de kilograme sau mai multe pe care le-ați acumulat în timpul sarcinii ar putea să nu fie de bun augur pentru aportul de vitamina E. Acest antioxidant, care promovează o inimă sănătoasă și un sistem imunitar puternic, se găsește în principal în alimente și uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi - pe care mamele care urmăresc greutatea încearcă să le evite cu orice preț.
  • Nevoile tale zilnice
    15 mg pentru toate femeile de la 19 la 50 de ani, cu excepția mamelor care alăptează, care necesită 19 mg
  • Surse mari
    1 oz semințe de floarea-soarelui (14,3 mg), 1 oz. migdale (6,7 mg), 2 linguri. unt de arahide (3,2 mg), 1 lingură. ulei de canola (2,9 mg), 2 linguri. germeni de grâu prăjiți (2,6 mg)
  • Locuri secundare
  • 1 lingură. ulei de măsline (1,7 mg), 1 cană de fasole pinto gătită (1,6 mg), 1/2 avocado (1,4 mg), 1 cană de orez brun gătit (1,4 mg)
  • Sfaturi suplimentare
    Deoarece multe diete sănătoase au un conținut scăzut de vitamina E, luați în considerare un supliment de 100 până la 400 de unități internaționale (adică 45 până la 180 mg) zilnic, sugerează Eastwood. Căutați unul care conține „tocoferoli amestecați”.

Articole similare:

Tot conținutul de aici, inclusiv sfaturile medicilor și alți profesioniști din domeniul sănătății, ar trebui considerat doar ca opinie. Solicitați întotdeauna sfatul direct al propriului medic în legătură cu orice întrebări sau probleme pe care le-ați putea avea cu privire la propria sănătate sau a celor din jur.