Trei planuri de antrenament adaptate expert oricât de mult timp aveți înainte de ziua plajei. Adăugați doar un costum de baie elegant și o protecție solară și sunteți gata. Ce-i asta? Căldură? Raza de soare? Infuzie cu vitamina D, nisip între degete? Iarna a fost atât de brutală, poate că ai uitat cât de incredibil se simte acest sezon lipsit de griji. Știi ce altceva s-ar putea să fi trecut cu vederea? Cât de curând va trebui să fii în costum de baie (surpriză!). „Toată lumea așteaptă întotdeauna până cu o zi înainte de lungul weekend al Memorial Day și apoi intră în modul de panică totală”, spune antrenorul personal din Los Angeles, Juliet Kaska, care îi menține pe Karlie Kloss, Kerry Washington și Pink într-o formă pregătită pentru înot. „Începeți însă acum și veți avea suficient timp să slăbiți și să câștigați definiția musculară - chiar dacă aveți doar 10 zile.” Casca a conceput trei rutine exclusiv pentru Glamour - fiecare adaptată la cronologia dvs. Pentru că anul acesta, singura ta surpriză ar trebui să fie cât de fabulos arăți și simți. Adu-o, vară! DACĂ AȚI 30 DE ZILE Concentrați-vă pe tonificarea spatelui și a picioarelor. „Sunt cele mai mari grupuri musculare ale tale”, spune Kaska. „Întărirea acestor zone vă va oferi cel mai mare impuls metabolic - ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și grăsimi - oferindu-vă simultan o definiție elegantă.” Cu toate acestea, pentru că aceste pete

Trei planuri de antrenament adaptate expert oricât de mult timp aveți înainte de ziua plajei. Adăugați doar un costum de baie elegant și o protecție solară și sunteți gata.

ultimă

Ce-i asta? Căldură? Raza de soare? Infuzie cu vitamina D, nisip între degete? Iarna a fost atât de brutală, poate că ai uitat cât de incredibil se simte acest sezon lipsit de griji. Știi ce altceva s-ar putea să fi trecut cu vederea? Cât de curând va trebui să fii în costum de baie (surpriză!). „Toată lumea așteaptă întotdeauna până cu o zi înainte de lungul weekend al Memorial Day și apoi intră în modul de panică totală”, spune antrenorul personal din Los Angeles, Juliet Kaska, care îi menține pe Karlie Kloss, Kerry Washington și Pink într-o formă pregătită pentru înot. „Începeți însă acum și veți avea suficient timp să slăbiți și să câștigați definiția musculară - chiar dacă aveți doar 10 zile.” Casca a conceput trei rutine exclusiv pentru Glamour - fiecare adaptată la cronologia dvs. Pentru că anul acesta, singura ta surpriză ar trebui să fie cât de fabulos arăți și simți. Adu-o, vară!

DACA AI 30 DE ZILE

Concentrați-vă pe tonificarea spatelui și a picioarelor. „Sunt cele mai mari grupuri musculare ale tale”, spune Kaska. „Întărirea acestor zone vă va oferi cel mai mare impuls metabolic - ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și grăsimi - oferindu-vă simultan o definiție elegantă.” Cu toate acestea, deoarece aceste pete sunt atât de mari, ele tind să dureze mai mult timp pentru a bate forma, așa că începeți cât mai curând posibil. Kaska recomandă să faceți 30 - 40 de minute de forță a corpului complet, care se deplasează acasă pe spate și picioare, cum ar fi rânduri de un singur picior, plămâni și genuflexiuni, trei până la patru zile pe săptămână. Scopul este de 10 până la 20 de repetări din fiecare exercițiu și până la 1 până la 4 seturi.

1. Ghemuit și rând cu un singur picior:

Rămâneți cu picioarele în lățime de șold, ținând o greutate de 8 până la 10 kilograme în mâna dreaptă. Balamați ușor înainte la șolduri, păstrând spatele drept și extindeți brațul drept spre podea, cu palma îndreptată spre interior. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și plasați piciorul drept de pe podea, astfel încât să vă echilibrați pe piciorul stâng, apoi îndoiți genunchiul stâng, ghemuit înapoi și în jos. De aici, îndreptați piciorul stâng (dar țineți piciorul drept de pe podea) și îndoiți cotul drept, trăgând greutatea spre șold; pauză, apoi brațul inferior, rămânând echilibrat pe piciorul stâng. Până la 10 până la 20 de repetări, apoi comutați laturile și repetați.

2. Barza cu rând larg:

Stai cu o greutate în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre spate. Balamați înainte și ridicați piciorul drept în spatele dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de T (piciorul drept și spatele paralel cu podeaua), brațele întinse spre podea. De aici, îndoiți coatele larg și ridicați greutățile, astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade; pauză, apoi scăderea greutăților, rămânând echilibrat pe piciorul stâng). Până la 10 până la 20 de repetări, apoi schimbați piciorul și repetați.

3. Pod cu tracțiune aeriană:

Așezați-vă capul și umerii pe o otomană sau pe o bancă și îndepărtați-vă picioarele astfel încât corpul să fie într-un pod, strâns la cap, șolduri ridicate și genunchi peste glezne. Prindeți capetele unei gantere în ambele mâini, cu brațele întinse direct deasupra pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Țineți podul și coborâți încet greutatea în spatele capului, ținând brațele drepte; întrerupeți, strângeți mușchii din spatele superior, trageți brațele înapoi în poziția inițială și repetați. Până la 10 până la 20 de repetări.

4. Ghemuit cu tracțiune cu braț dublu:

Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului, picioarele întinse, ținând capetele unei gantere cu ambele mâini, cu brațele întinse în fața pelvisului. Îndepărtați fundul înapoi și în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade, în timp ce trageți simultan greutatea în sus spre piept, cu coatele largi în lateral; pauză, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. Până la 10 până la 20 de repetări.

5. Fă sprinturi. Treceți sau alergați cât de repede puteți 30 de secunde, apoi mergeți 2 minute. Repetați aceste intervale timp de 20 până la 40 de minute, 5 zile pe săptămână. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, astfel, arde și mai multe calorii pe sesiune decât antrenamentele la intervale regulate, astfel încât kilogramele în plus cad mai repede. Până în ziua 30, ați putea scădea 8 kilograme, dacă vă urmăriți și dieta. (Obțineți rețete și idei de alimentație sănătoasă aici.)

DACA AI 2O ZILE

Zero în brațe. „Brațele elegante și definite îți fac tot corpul să pară mai sexy - iar mușchii de aici răspund destul de repede la antrenamentul cu greutăți, așa că vei vedea cu siguranță rezultate după 20 de zile”, spune Kaska. Până la 30 până la 40 de minute de mișcare de forță a întregului corp, care se concentrează pe brațele și umerii tăi, cum ar fi flotări, bucle de biceps și ridicări de umeri, trei până la patru zile pe săptămână. Scopul este de 8 până la 20 de repetări din fiecare exercițiu și până la 1 până la 3 seturi.

1. Push-up:

Treceți într-o poziție ridicată de împingere cu brațele mai mult decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele în lateral și coborâți pieptul spre podea. Împingeți înapoi în poziția inițială și repetați. Până la 5 până la 20 de repetări.

2. Ridicarea laterală a umărului:

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate în fiecare mână, cu coatele îndoite la 90 de grade, cu brațele fixate în lateral, cu palmele orientate una față față de alta. Păstrând acea îndoire de 90 de grade, ridicați încet brațele în lateral până la înălțimea umerilor; pauză, apoi coborâți la poziția de pornire și repetați. Până la 10 până la 20 de repetări.

3. Buclă biceps cu un singur braț: Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând o greutate de 8 până la 10 kilograme în mâna dreaptă; extindeți brațul în jos, lateral, cu palma în sus. Îndoaie încet greutatea spre umăr, ținând cotul fixat de partea ta; pauză, apoi coborâți la poziția inițială. Până la 8 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele și repetați.

4. Extensia tricepsului cu un singur braț:

Stai cu picioarele lărgite de șold, ținând o greutate de 8 până la 10 kilograme în mâna dreaptă; extindeți brațul drept deasupra capului după ureche, cu palma îndreptată spre interior. Îndoiți încet cotul la 90 de grade, scăzând greutatea în spatele capului; pauză, ridicați-vă înapoi la poziția de pornire și repetați. Până la 8 până la 15 repetări, apoi comutați laturile și repetați.

5. Încercați intervale cardio jumătate și jumătate. Alternează 2 minute de mers plin de viață cu două minute de jogging sau alergare timp de 20 până la 40 de minute, cinci zile pe săptămână. Antrenamentul pe intervale arde mai multe calorii decât aceeași cantitate de cardio moderat, cu o singură viteză, spune Kaska, dar nu este la fel de intens ca sprinturile de mare intensitate. Datorită antrenamentelor cardio și de forță, vă puteți aștepta să scăpați până la 6 kilograme în 20 de zile.

DACA AI 10 ZILE

Îmbunătățește-ți postura și lucrează-ți abdomenul. „Există atât de multe lucruri pe care le puteți face în mod realist pentru a vă schimba corpul în această mică perioadă de timp”, spune Kaska. "Dar o postură mai bună și o talie înțepată îți vor da iluzia că ai scăzut 5 kilograme. În plus, un miez strâns te face să te simți mai slab și mai motivat să continui, chiar și pe măsură ce vara continuă." Iată deci planul: până la 20 de minute de exerciții de forță care se concentrează pe nucleul dvs. - abdominale și spate - în fiecare zi. (Da, în acest moment, trebuie să o faceți zilnic dacă doriți rezultate.) Kaska recomandă Pilates mișcări cum ar fi încrucișarea (gândiți-vă: criza lentă a bicicletei), îndoirea genunchiului îndoit și întinderea cu două picioare vezi mai jos), care sunt mai eficiente pentru a-ți atrage talia și pentru a-ți îmbunătăți postura decât croșetele tradiționale. Țintește 10 repetări din fiecare exercițiu și până la 1 până la 3 seturi.

1. Ridicare inferioară cu două picioare:

Așezați-vă pe spate, cu picioarele unite și întinse drept în sus, perpendicular pe podea, cu picioarele ușor întoarse într-un „V” cu tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate. Așezați mâinile în spatele capului, trageți butonul buric spre coloana vertebrală și ridicați omoplații de pe podea. De aici, coborâți încet picioarele cât de mult puteți, în timp ce vă mențineți spatele apăsat în podea (opriți-vă când începe să se arce); întrerupeți, ridicați picioarele înapoi în poziția inițială și repetați. Până la 10 repetări.

2. Roll-up cu genunchii îndoiti:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Trageți butonul buric către coloana vertebrală și rotiți-vă încet, scoțând câte o vertebră de pe podea până ajungeți într-o poziție așezată. (Puteți să vă țineți ușor pe părțile laterale ale coapselor pentru a vă menține spatele curbat, dar nu folosiți mâinile pentru a vă trage în sus.) Rulați încet înapoi în poziția inițială și repetați. Până la 10 repetări.

3. Intindere cu două picioare:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și apucați tibia în timp ce ridicați omoplații de pe podea, astfel încât corpul dvs. să fie în formă de minge. Trageți butonul buric către coloana vertebrală și extindeți brațele și picioarele drept afară, ținând partea inferioară a spatelui ferm apăsată în podea și capul și umerii ridicați. Acum, măturați-vă brațele în afară și în jur, în timp ce vă trageți brațele și picioarele înapoi în poziția inițială. Repetați imediat. Până la 10 repetări.

4. Încrucișat:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade și ridicați picioarele de pe podea, cu mâinile sprijinite ușor în spatele capului. Trageți butonul din abdomen spre coloana vertebrală, ridicați omoplații de pe podea, apoi răsuciți trunchiul spre dreapta, aducând umărul stâng spre genunchiul drept și extinzând piciorul stâng pe un unghi de 45 de grade față de podea (gândiți-vă: bicicletă, dar cu mai mult control și precizie ). Repetați, răsucind trunchiul la stânga. Până la 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

5. Până la 30-30 de sprinturi. Treceți sau alergați cât de repede puteți 30 de secunde, apoi mergeți 30 de secunde. Repetați aceste intervale timp de 15 minute în fiecare zi. Cincisprezece minute s-ar putea să nu pară prea mult, dar acea cantitate de timp vă permite să faceți acest antrenament cardio mai des - iar intervalul de recuperare este atât de scurt încât veți putea toca în continuare tone de calorii. Mâncați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de cal și ați putea pierde 2 sau 3 kilograme până în ziua 10.

DACĂ AȚI O ZI

Ascunde. Glumește! Dar încercați opt pahare de 8 uncii pe zi de apă și îndepărtați-vă de alimentele sărate - ambele vă vor dezumfla. În ziua în care, Kaska vă recomandă să faceți abdomene și flotări chiar înainte de a ajunge la plajă. Este de fapt un vechi truc de modelare. "Când sunt în bikini cu clienții, îi pun să facă aceste mișcări înainte de a merge în fața camerei. Stomacul tău se va simți mai flatat imediat și vor face ca mușchii din brațele și umerii tăi să apară puțin", spune Casca. Încercați 1 până la 3 seturi de câte 10 repetări, apoi luați-vă geanta de plajă și mergeți.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate