Legate de

Zona de sub buric este adesea greu de tonifiat, deoarece grăsimea încăpățânată tinde să se așeze acolo și să-ți ascundă definiția musculară. O dietă sănătoasă, antrenament cardio și de forță pentru tot corpul poate reduce grăsimea corporală și, prin includerea de exerciții specifice, puteți adăuga definiție abdominalelor inferioare. Deși exercițiile abdominale pot fi uneori dificile pentru gât, cele mai bune exerciții abdominale inferioare necesită ca corpul inferior să facă cea mai mare parte a muncii.

antrenament

Atârnă și ridică-ți picioarele

Un studiu realizat de American Council on Exercise a arătat că ridicările genunchiului pe scaunul căpitanului vă pot viza efectiv abdominalele. În timpul acestui exercițiu, vă țineți corpul ridicat de antebrațe și vă ridicați genunchii spre piept, care vizează în mod eficient partea inferioară a rectului abdominal în partea din față a taliei. Efectuarea exercițiului cu bretele suspendate sau în timp ce atârnați de o bară de sus este mai dificilă, din cauza lipsei suportului pentru spate. Pentru o provocare și mai mare, ține-ți picioarele drepte când le ridici. Douăzeci de repetări controlate ar trebui să-ți arde abdomenul.

Inversați acele crunchii

Crunch-urile inversate sunt un exercițiu recomandat de ACE, care nu vă încordează gâtul în timp ce lucrați abdomenul inferior. În loc să vă aduceți coșul toracic spre pelvis, așa cum faceți în timpul creierelor de bază, corpul inferior inițiază mișcarea. În timpul exercițiului său, sunteți cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți direct deasupra șoldurilor. Apoi, folosiți abdomenul inferior pentru a vă înclina pelvisul spre cușca toracică, ridicându-vă fundul și partea inferioară a spatelui de pe podea. Deși o creștere subtilă a șoldului este eficientă, puteți aduce și genunchii până la capăt în piept. Controlează mișcarea; nu folosi impuls. Completați una până la trei seturi de 10 până la 20 de repetări.

Mimic și Plank

În plus față de abdomenul inferior, exercițiul de scândură vă întărește întregul nucleu, ceea ce este esențial pentru a vă menține spatele sănătos și vă poate îmbunătăți performanța atletică, echilibrul, stabilitatea și postura. În timpul acestui exercițiu, vă mențineți corpul drept drept scândură pe podea, pe antebrațe și degetele de la picioare. Este esențial să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdominalele și pentru a preveni ridicarea șoldurilor sau lăsarea cutiei toracice pe podea. Împingeți-vă înapoi în călcâi și respirați în timp ce încercați să țineți poza până la una până la două minute. Pentru o implicare ab mai mică, ridicați un picior la câțiva centimetri de podea în timpul exercițiului. Faceți scândura de până la trei ori.

Foarfeca-ți picioarele

În timpul foarfecelor picioarelor, nu există nici o tensiune pe gât, deoarece doar corpul inferior se mișcă, în timp ce capul se sprijină pe podea. Trageți buricul spre coloana vertebrală ca și cum ați elimina spațiul dintre partea inferioară a spatelui și podea. Apoi ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade, separați-le cât de departe puteți, apoi deplasați-le înapoi împreună, încrucișând un picior peste celălalt. Faceți acest lucru de 20 de ori și terminați una până la trei seturi. Pentru varietate, foarfeca picioarele în sus și în jos, iar pentru o provocare suplimentară, purtați greutăți pentru gleznă.

Kimberly Caines este un model, scriitor și antrenor autorizat de fitness fizic, care a fost publicat pentru prima dată în 1997. Lucrările sale au apărut în ziarul olandez „De Overschiese Krant” și pe diverse site-uri web. Caines este licențiată în jurnalism la Colegiul Mercurius din Olanda și își scrie primul roman.