Legate de

Adolescenții pot obține un fizic slab și muscular, abordându-și atât dieta, cât și obiceiurile de exercițiu. Pentru a construi un corp rupt, nu există o rutină care să funcționeze cel mai bine pentru fiecare copil de 14 ani. Mai degrabă, crearea unui regim de viață care să încorporeze mese mici, frecvente, bine echilibrate, cel puțin trei zile pe săptămână de exerciții cardiovasculare și un minim de trei zile pe săptămână de antrenament de forță va produce cele mai bune rezultate.

pentru

Programul echilibrat oferă un fizic echilibrat

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă în fiecare zi 60 sau mai multe minute de activitate moderată până la viguroasă pentru tineri. Pentru a obține un aspect muscular, rutinele săptămânale de antrenament ar trebui să includă un amestec atât de exerciții cardiovasculare, cât și de antrenament de forță. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă realizarea acestui lucru prin desfășurarea activității aerobice de intensitate viguroasă trei zile pe săptămână, precum și activități de întărire a mușchilor trei zile pe săptămână. CDC recomandă, de asemenea, încorporarea activităților de întărire a oaselor în regimul săptămânal al tinerilor de cel puțin trei ori pe săptămână.

Controlați caloriile pentru grăsimea de daltă

Atât nivelurile scăzute de grăsime corporală, cât și musculatura dezvoltată sunt necesare pentru a obține un aspect muscular slab. Un regim de exerciții fizice regulate va ajuta la dezvoltarea mușchilor și la creșterea cheltuielilor calorice, în timp ce o dietă sănătoasă, controlată de calorii, va contribui la obținerea unui procent mai mic de grăsime corporală. Centrul pentru Politică și Promovare Nutritivă al Departamentului Agriculturii din Statele Unite recomandă păstrarea caloriilor între 2.400 și 2.800 sau mai puțin pentru băieții de 14 ani cu activitate moderată. Alegerile alimentare ar trebui să includă proteine ​​slabe, fructe, legume, cereale naturale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Un aport caloric redus poate fi necesar pentru cei care sunt supraponderali sau obezi.

Faceți cardio pentru a dezvălui mușchii

Adolescenții ar trebui să aleagă exerciții plăcute, sigure și convenabile. Pentru a respecta ghidurile cardiovasculare și pentru a arăta mai bine mușchii care stau la baza acestora, luați în considerare activități precum sporturi de grup, antrenamente cardio, înot, alergare sau ciclism. Efectuați cardio la o intensitate care vă menține ritmul cardiac la 75 până la 85% din ritmul cardiac maxim pentru a promova un efect de ardere a grăsimilor.

Multe activități cardio nu numai că ard calorii, ci au și un avantaj suplimentar de a ajuta la lucrul anumitor grupe musculare. De exemplu, alergatul și ciclismul vor ajuta la tonificarea mușchilor picioarelor, în timp ce înotul va ajuta la tonifierea umerilor. De asemenea, includeți activități cu impact ridicat, cum ar fi sări de coardă în regimul săptămânal pentru a îndeplini recomandările CDC privind activitatea de întărire a oaselor și pentru a crește pierderea de grăsime.

Rutinele împărțite Shred Muschles

Implementați un program de formare de rezistență de bază, care prezintă o rutină musculară divizată, în care diferite grupuri musculare sunt lucrate în zile separate. Începătorii pot începe cu o împărțire de trei zile și pot lucra până la o împărțire de cinci zile. Un eșantion de rutină de împărțire pentru începători ar putea consta în picioare, abdominale și umeri care lucrează luni; spate, biceps și antebrațe miercuri; piept, triceps și capcane vineri. Divizați grupurile musculare în cinci antrenamente separate pentru a crea o rutină avansată: picioare și abdominale luni, spate marți, piept miercuri, brațe joi și umeri vineri.

Efectuați două până la trei seturi de câte trei până la cinci exerciții pe grupă musculară, menținând intervalul de concurență între opt și 12. Înainte de a începe programul, solicitați instrucțiuni de la un profesionist certificat în fitness. Un instructor poate oferi supravegherea calificată necesară pentru a reduce riscul de rănire, precum și explica conceptele cheie de formare, cum ar fi supraîncărcarea, recuperarea și periodizarea.

Sunny Griffis, tehnolog de performanță certificat, a fost antrenor de fitness care este scriitor profesionist din 1998. Munca ei poate fi văzută în publicații online și tipărite precum „Family Fun”, „Cappers”, „Rutherford Woman Magazine” și „ Revista pentru familie sănătoasă. " Deține o licență în arte în metafizică de la AIHT și o certificare CPT de la NFPT.