Am primit multe e-mailuri cu privire la rănirile din trecut ale cititorilor Military.com. Există multe tipuri de leziuni; acest articol se va concentra asupra celor mai comune trei. Potrivit Biroului de Medicină al Marinei, primele trei intervenții chirurgicale pentru leziuni sportive efectuate membrilor săi sunt:

umeri

- Umeri
- Genunchi
- Spatele inferior

Voi continua să mă concentrez pe exerciții pentru a ajuta la consolidarea acestor zone în cazul în care suferiți de leziuni anterioare. Acest articol se concentrează asupra articulației cu numărul cel mai rănit din corpul nostru - umărul. Umărul este cea mai versatilă articulație a noastră. Nu există altă articulație care să se poată ridica în sus, în jos, înainte, înapoi, să se rotească la stânga și la dreapta sau să arunce. Singura articulație din corpul nostru construită în mod similar este șoldul. Dar odată cu versatilitatea umărului vine și slăbiciunea sa. Este rănit în mod obișnuit din cauza tendinitei, tragerii ligamentelor, bursitei, luxațiilor, separărilor și leziunilor manșetei rotatorilor. Dacă ați avut oricare dintre aceste leziuni în trecut sau doriți să ajutați la prevenirea rănilor la umăr în viitor, încercați antrenamentul ușor de umăr de mai jos.

Acest antrenament este de fapt unul folosit de mulți terapeuți fizici și necesită DOAR greutăți ușoare - de fapt nu se recomandă greutăți mai mari decât CINTE gantere. Începeți prin a nu folosi deloc greutăți și ridicați doar „aerul”. Veți descoperi că aerul se îngreunează pe acești mici mușchi ai umărului. Dar aceștia sunt mușchii pe care nu-i exercită nimeni. Majoritatea oamenilor vor ridica cantități prea mari de greutate peste cap și vor provoca leziuni, în principal din cauza lipsei de stabilizare a articulației umărului. Exercitând toți mușchii umărului ca și în cazul antrenamentului ușor pentru umeri, veți construi echilibrul necesar în umăr pentru a ajuta la prevenirea rănilor și pentru a construi umeri și brațe frumoase și tonifiante. Încercați-l mai jos și vedeți singur:

Antrenamentul ușor de umăr (cu gantere)

Efectuați următoarea secvență de exerciții non-stop pentru zece repetări fiecare:

- Creșteri laterale - 10 (cu palmele în jos)
- Creșteri laterale - 10 (degetul mare în sus)
- Creșteri laterale - 10 (degetul mare în jos)
- Ridicări frontale - 10 (degetul mare în sus)
- Cross overs - 10 (palmele îndreptate spre tine)
- Presă militară - 10 (vezi imaginile de mai jos)

Ridicare laterală

Un exercițiu sigur și eficient al umărului cu greutăți ușoare. Pentru acest exercițiu nu se recomandă gantere de peste 5 kilograme. Țineți genunchii ușor îndoiți, cu umărul înapoi și cu pieptul ridicat. Ridicați greutățile paralele cu solul printr-o mișcare lină controlată, mențineți palmele orientate spre sol. Urmați următoarele 7 exerciții fără oprire.

Bravo

După efectuarea a 10 ridicări laterale regulate, până la 10 ridicări laterale cu degetele mari în sus, atingându-vă șoldurile cu palmele îndreptate spre dvs. și ridicând brațele cu o înălțime mai mare decât umărul.

Thumbs-up/Down

Continuați cu ridicările laterale laterale. Pe măsură ce ridici brațele în sus, ține degetele mari în sus. Odată ce brațele sunt la înălțimea umerilor, întoarceți mâinile și faceți degetele mari îndreptate spre podea. Repetați de 10 ori, conducând întotdeauna în direcția sus și jos cu degetele mari.

Ridicare frontală (Thumbs-up)

Acum, pentru încă 10 repetări, este timpul să vă lucrați cu deltoizii frontali. Ridicați ganterele de la talie până la înălțimea umerilor, ținând degetele mari în sus.

Cross Overs

Cu palmele îndreptate spre tine și brațele relaxate în fața șoldurilor, adu-ți brațele în sus și peste cap ca și cum ai face un cric de sărituri (fără sărituri). Încrucișează-ți brațele ÎN FATA capului și aduce-le înapoi la șolduri pentru 10 repetări.

Presa militară

Așezați un picior în fața celuilalt așa cum se arată și genunchii ușor îndoiți pentru a reduce tensiunea asupra spatelui. Expirați în timp ce împingeți greutățile peste cap pentru 10 repetări finale în antrenamentul cu pompa mega-umăr. Coborâți-le încet până la înălțimea umerilor și repetați. Mușchii folosiți sunt umerii și tricepsul (partea din spate a brațului).