Cinci mișcări mari pentru construirea antebrațelor mai puternice și mai puternice

exerciții

Chiar și cei mai dedicați participanți la sala de sport vor neglija adesea să lucreze la antebrațe. Este o parte a corpului greu de vizat și, la fel ca mușchii gambei, care necesită mult antrenament pentru a adăuga masa musculară la.

Cu toate acestea, merită să vă dedicați timp, deoarece lucrul la antebrațe vă va îmbunătăți rezistența la aderență și, de asemenea, vă va face încheieturile mai rezistente la rănire, ambele oferind dividende atunci când abordați toate tipurile de alte ascensoare.

Adăugați aceste trei exerciții la programul dvs. de antrenament și veți profita rapid de beneficii sub formă de antebrațe mai puternice și o aderență puternică, care vă va impresiona de fiecare dată când aveți motive să strângeți mâna cuiva.

Zottman curl

De ce Dacă aveți timp doar pentru o buclă și doriți să vă întăriți bicepsul, precum și să vă întăriți antebrațele, bucla Zottman va face treaba, deoarece vă rotiți mânerul pe gantere la jumătatea mișcării.

Cum Țineți o pereche de gantere lângă părți, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Îndoaie încet greutățile până la umeri, rotindu-le în timp ce faci astfel încât palmele să ajungă spre tine. În partea de sus a liftului, întrerupeți și rotiți mâinile la 180 °, astfel încât palmele să fie îndreptate spre voi. Apoi coborâți greutățile încet - încercați să numărați până la trei sau cinci pe măsură ce coborâți pentru a vă asigura că nu vă grăbiți în această etapă a exercițiului.

Buclă de predicator peste mână

De ce Scoaterea degetului mare din ecuație înseamnă că exercițiul devine un excelent constructor de antebrațe și întăritor de prindere. Acest exercițiu este cea mai bună alegere a culturistului galez Dan Yeomans pentru creșterea rezistenței la aderență și este un om cu care absolut nu ai vrea să intri într-o strângere de mână cu.

Cum Cel mai bun mod de a face acest exercițiu este cu o bancă de predicatori și un bar EZ. Puteți folosi, de asemenea, gantere sau o bilă standard într-o ciupitură. Utilizați o greutate cu care ați putea face 15 bucle predicatoare standard și asigurați-vă că sunteți familiarizați cu exercițiul standard înainte de a încerca versiunea Thumbless.

Așezați-vă pe banca predicatorului și montați-o astfel încât axilele dvs. să fie în contact cu partea de sus a secțiunii înclinate. Țineți bara într-o apucare peste mâini și rotiți-o până când antebrațele sunt verticale. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și strângeți bara cu degetele, apoi coborâți încet greutatea înapoi la început.

Buclă cu bară cu prindere inversă

De ce Întorcându-vă palma, dezactivați bicepsul și puneți accentul pe brahioradial, care leagă bicepsul de antebraț și de mușchii superiori ai antebrațului, cum ar fi carpi radialis.

Cum Țineți bara cu mâinile depărtate de lățimea șoldului. Țineți palmele orientate în jos pe tot parcursul ascensorului. Îndoaie bara încet, ținând coatele aproape de părți. Pauză în partea de sus a liftului, apoi coboară încet bara sub control.

Rotația antebrațului cu haltere

De ce Acest exercițiu întărește mușchii stabilizatori ai încheieturii, făcându-l vital pentru oricine dorește să evite rănirea în timpul antrenamentelor de greutate - astfel încât toată lumea.

Cum Ținând o ganteră în fiecare mână, îngenunchează și odihnește-ți brațele pe o bancă. Relaxați-vă umerii și rotiți gantera spre exterior, menținându-vă mâinile în linie cu antebrațele. Apoi rotiți greutatea spre interior.

Buclă pentru încheietura mâinii

De ce Această mișcare vizează flexorii încheieturii mâinii. Aveți nevoie ca acești mușchi să fie puternici în orice mișcare care implică ținerea unei bare sau a unei gantere - cu alte cuvinte, mult din ceea ce faceți în sala de greutăți.

Cum Ținând o bară, îngenunchează și odihnește-ți antebrațele pe o bancă. Îndoaie bara spre tine, mișcându-ți doar încheieturile și oprește-te în partea de sus a buclei pentru o bătaie sau două. Coborâți încet bara și deschideți mâinile, astfel încât bara să se rostogolească pe degete. Asigurați-vă că vă păstrați umerii înapoi pe tot parcursul mișcării, astfel încât încheieturile să rămână în linie cu antebrațele.