Realimentarea corpului după exerciții este la fel de importantă ca mâncarea înainte de antrenament.

post-antrenament

Așa cum masa pre-antrenament este crucială pentru a vă susține energia în timpul antrenamentului, masa post-antrenament vă asigură că introduceți substanțele nutritive potrivite înapoi în corp. Iată câteva lucruri de luat în considerare după următorul antrenament.

Mănâncă combinația potrivită de alimente

Mulți culturisti știu că trebuie să mănânce proteine ​​după haltere pentru a ajuta la refacerea mușchilor care s-au defectat în timpul antrenamentului. Ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că repletia de carbohidrați este la fel de importantă.

O masă după antrenament care conține o cantitate adecvată de carbohidrați complecși este esențială pentru restabilirea nivelului de glicogen din mușchi, care poate fi epuizat după exerciții. Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru a muta nutrienții esențiali în mușchi după exerciții.

Momentul este cheia

În timpul exercițiului, corpul tău arde combustibil din masa de dinaintea antrenamentului, îl descompune și stochează energia ca glicogen în mușchi. La câteva ore după antrenament, mușchii pot începe să se descompună dacă nu reîncărcați ceea ce a fost pierdut în timpul exercițiului.

În „ora de aur” după exercițiu, care este descrisă ca fiind cele 30 până la 60 de minute după încheierea antrenamentului, corpul dumneavoastră este cel mai eficient în absorbția carbohidraților și a proteinelor. Acest lucru se datorează faptului că depozitele musculare de glicogen sunt la nivelul lor cel mai scăzut, iar fibrele musculare au fost epuizate. Consumul unei mese de recuperare densă cu nutrienți, care conține atât proteine ​​slabe, cât și carbohidrați complecși este modalitatea perfectă de a vă alimenta corpul după exerciții și de a vă asigura că mușchii nu sunt defalcați pentru energie.

Masele de dimineață

Dacă sunteți un antrenor de dimineață devreme, micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei. Încercați una dintre aceste mese care stimulează energia:

Omletă cu legume

Combinarea proteinei complete din ouă cu carbohidrații complecși din legumele proaspete fac din acesta un mic dejun extraordinar după antrenament.

Iaurt grecesc cu granola

Iaurtul grecesc are de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. Adăugarea unui granola sănătos pentru inimă, realizat cu cereale integrale și nuci, oferă un echilibru perfect de proteine ​​și carbohidrați.

Salată de fructe și brânză de vaci

Combinarea fructelor proaspete bogate în fibre cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi poate contribui la umplerea carbohidraților pierduți în timpul antrenamentului și oferă proteine ​​pentru refacerea mușchilor.

Cereale integrale și lapte

Un mic dejun preferat, echilibrul perfect între carbohidrați și proteine ​​complexe într-un castron de cereale este o modalitate rapidă și ușoară de a realimenta după antrenamentul de dimineață. Poate fi mâncat cu ușurință în deplasare sau la birou la locul de muncă.

Ouă amestecate și clătite din grâu integral

Puteți face clătite cu cereale integrale acasă în weekend și le puteți congela în pungi individuale pentru a le mânca dimineața pe tot parcursul săptămânii. Multe restaurante cu lanțuri care servesc micul dejun oferă, de asemenea, opțiuni de mic dejun sănătoase, cum ar fi aceasta, dacă trebuie să vă luați micul dejun din mers.

Opțiuni pentru prânz

Dacă vă antrenați la pauza de prânz la serviciu, aveți nevoie de un prânz rapid și ușor de mâncat la birou înainte de a vă întoarce la serviciu. Iată câteva lucruri simple pe care le puteți împacheta pentru a mânca după antrenament:

Salată de pui pe pâine integrală

Prepararea propriei salate de pui acasă cu maioneză cu conținut scăzut de grăsimi este o umplutură excelentă de sandwich-uri bogate în proteine. Pâinea integrală asigură carbohidrații complexi esențiali de care aveți nevoie după antrenamentul de la prânz.

Salate de proteine

O salată de cereale amestecată, acoperită cu proteine ​​slabe, cum ar fi pui, pește sau friptură, este un lucru ușor de făcut cu resturile de cină de aseară. Asigurați-vă că adăugați câteva cereale integrale la salată, cum ar fi quinoa sau paste din grâu integral, pentru a oferi corpului dumneavoastră carbohidrați complecși suficienți pentru completarea mușchilor.

Împachetări sandwich

Faceți o folie cu o tortilla cu cereale integrale și carne de prânz, cum ar fi curcan, pui sau friptură de vită. Adăugați legume precum spanacul proaspăt, roșiile și morcovul ras pentru a vă oferi carbohidrați mai complecși cu nutriție adăugată.

Opțiuni pentru cină

Dacă te antrenezi seara, cel mai probabil ești înfometat când ajungi acasă. Realimentează-ți corpul cu o cantitate suficientă de proteine ​​slabe și carbohidrați complecși pentru a te satisface. Consumați o porție adecvată de pui, somon, carne de vită sau alte fructe de mare pentru a vă umple. Cuplați-vă proteinele cu legume proaspete sau cu amidon bogat în carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci.

Nu e timp pentru masă?

Dacă nu aveți timp pentru masă, vă puteți satisface nevoile corpului în timpul acelei ore aurii cu o simplă băutură. În timp ce bei apă simplă înlocuiește transpirația, amintește-ți că ai nevoie și de carbohidrați și proteine ​​pentru a umple ceea ce s-a pierdut în mușchii tăi. Există o serie de băuturi post-antrenament pe piață care au un echilibru bun de proteine ​​și carbohidrați pentru recuperarea musculară. Verificați eticheta pentru a vă asigura că băutura dvs. nu este bogată în zaharuri simple. De asemenea, vă puteți face propriul shake de proteine ​​acasă cu ceva la fel de simplu ca praful de proteine ​​și laptele.

Laptele de ciocolată ... nu este doar pentru copii!

În mod surprinzător, laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi poate fi chiar mai bun decât orice băutură sportivă, deoarece are combinația potrivită de carbohidrați/proteine ​​pentru recuperare. De asemenea, conține electroliți, calciu și o cantitate mică de zahăr pentru a vă alimenta mușchii după un antrenament. Cercetătorii de la Universitatea Indiana au descoperit că laptele de ciocolată este un ajutor eficient pentru recuperare după exerciții.

Linia de jos

Realimentarea corpului după antrenament este crucială pentru a vă asigura că corpul dvs. arde grăsimea corporală stocată în loc să descompună mușchii pentru energie. Nu uitați să faceți alegeri inteligente după antrenament. Ați muncit din greu pentru a arde acele calorii, așa că asigurați-vă că introduceți nutriție de calitate în corpul dumneavoastră după exerciții.

Carmen este dietetician înregistrat. Pe lângă faptul că a scris pentru HealthCentral, și-a petrecut cariera lucrând la Johns Hopkins și este, de asemenea, instructor adjunct al facultății pentru Colegiul Excelsior. Carmen are peste 20 de ani de experiență în consiliere nutrițională, educație, scriere și gestionarea programelor și este specialist certificat în managementul greutății adulților. Îi place să-și educe studenții și clienții despre modul în care nutriția afectează corpul și rolul acestuia în sănătatea și bunăstarea generală.