Mai multe articole

Ce înseamnă verificarea faptelor?

La Healthfully, ne străduim să oferim conținut obiectiv care să fie corect și actualizat. Echipa noastră analizează periodic articole pentru a asigura calitatea conținutului. Sursele citate mai jos constau din dovezi din reviste revizuite de colegi, organizații medicale importante, asociații academice și date guvernamentale.

aerob

Informațiile conținute pe acest site au doar scop informativ și nu ar trebui folosite ca înlocuitor al sfaturilor unui furnizor de servicii medicale profesionale. Vă rugăm să consultați medicul corespunzător cu privire la întrebările și preocupările de sănătate. Deși ne străduim să oferim informații exacte și actualizate, nu se oferă nicio garanție în acest sens.

  • 1. Alergare
  • 2. Urcarea scărilor
  • 3. Călărie cu bicicleta
  • 4. Clasa de Kickboxing Aerobic
  • 5. Calistenia aerobă
  • Burpee
  • Alpiniști
  • Jumping Jacks

Există câteva modalități mai bune de a pune picioarele în formă decât făcând exerciții aerobice. Spre deosebire de antrenamentul de rezistență convențional cu greutăți - exercițiul aerob va tonifica mușchii picioarelor, arzând în același timp o mulțime de calorii. Pe măsură ce grăsimea corporală coboară, picioarele devin mai subțiri și mai strălucitoare.

Iată câteva exerciții aerobice fantastice (atât convenționale, cât și calistenice), care pot modela și tonifica de la șolduri la viței, făcând tot corpul mai subțire și mai sculptat pe măsură ce grăsimea se topește.

1. Alergare

Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Strength and Conditioning Research din aprilie 2012, doar alergarea într-un ritm moderat de 6 mph poate arde peste 550 de calorii pe oră. Alergarea este, de asemenea, o mișcare naturală pentru corp, care va lucra aproape fiecare mușchi inferior al corpului - de la glute și coapse la mușchii gambei - și va ajuta la dezvoltarea puterii și rezistenței picioarelor. Alergarea implică, de asemenea, nucleul pentru abdomene mai strânse, deoarece corpul devine mai slab de la toate caloriile care arde.

2. Urcarea scărilor

Cum să scapi de grăsime în picioare

Cățărarea pe scări este o formă dură de activitate aerobă care va crește ritmul cardiac rapid. Indiferent dacă se află pe o mașină de urcat scări sau într-o casă de scări, urcarea scărilor necesită ridicarea greutății întregului corp de fiecare dată când faceți un pas.

Cățărarea pe scări lucrează fesierii, vițeii, ischișorii și cvadricepsul pentru a tonifica întregul corp inferior și arde sute de calorii pe oră. Un articol din Harvard Health Publishing afirmă că o persoană de 155 de kilograme poate arde peste 220 de calorii cu doar 30 de minute de urcare pe scări 2.

  • Cățărarea pe scări este o formă dură de activitate aerobă care va crește ritmul cardiac rapid.

3. Călărie cu bicicleta

Călărie pe bicicletă exercită majoritatea mușchilor picioarelor, oferind în același timp o modalitate plăcută de a arde calorii și de a dezvolta fitness cardiovascular. Deși mersul pe bicicletă în aer liber este minunat pentru a vă bucura de peisaj - potrivit unui articol din iulie 2013 al blogului American Council on Exercise; mersul cu bicicleta staționară arde o mulțime de calorii și este un mod convenabil de a exercita picioarele atâta timp cât înălțimea scaunului este reglată corect 3.

4. Clasa de Kickboxing Aerobic

Cele mai bune exerciții pentru reducerea celulitei

Kickboxing aerobic este o clasă inspirată de artele marțiale, care oferă un antrenament pe tot corpul, dar pune un accent foarte mare pe exercițiul picioarelor. Clasele de kickbox folosesc multe lovituri diferite, cum ar fi:

  • Lovituri mari
  • Lovituri mici
  • Combinații de lovituri
  • Rotiri
  • Lovituri de sărituri

Toate aceste lovituri ar trebui să sculpteze mușchii picioarelor în timp ce arde o mulțime de calorii și crește o formă aerobică mai bună.

5. Calistenia aerobă

Mișcări precum burpees, jacks și alpiniști vă antrenează mușchii picioarelor. Când le puneți într-un stil de circuit de antrenament, ceea ce înseamnă că le faceți succesiv timp de aproximativ 1 minut, apoi vă odihniți și repetați ciclul de patru până la opt ori, veți obține o sesiune cardio arzătoare de calorii, arzătoare de picioare.

Burpee

Burpele tonifică și modelează aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, stimulând în special cvadricepsul și gluteii. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, un volum scăzut de intensitate ridicată a burpeelor ​​este comparabil cu ciclismul la intervale de sprint, oferind intensitatea și durata necesare pentru îmbunătățirea fitnessului aerob.

CUM SĂ O FACEȚI: Ridicați-vă cu brațele în lateral, aplecați-vă și puneți ambele mâini pe podea la lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă în jos și loviți ambele picioare înapoi, aterizând cu corpul în poziție de scândură. În cele din urmă, trageți ambele picioare înainte în ghemuit și ridicați-vă.

Burpee, la fel ca alergarea pe loc, poate fi făcută pentru timp în loc de repetări - utilizați un ritm care permite aproximativ două minute de Burpees pentru între patru și cinci seturi.

  • Burpele tonifică și modelează aproape fiecare mușchi din partea inferioară a corpului, stimulând în special cvadricepsul și gluteii.
  • Potrivit unui studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, un volum scăzut de intensitate ridicată a burpeelor ​​este comparabil cu ciclismul la intervale de sprint, oferind intensitatea și durata necesare pentru îmbunătățirea fitnessului aerob.

Alpiniști

Această mișcare de modă veche va stimula puternic mușchii picioarelor și șoldurilor și va crește rapid ritmul cardiac în zona de antrenament aerob.

CUM SE FACE: Dintr-o poziție push-up pe podea (brațele întinse, brațele lărgite la umeri, spatele și picioarele drepte), aduceți un genunchi și un picior la nivelul pieptului. Dați din nou piciorul înapoi în timp ce aduceți celălalt picior la nivelul pieptului. Repeta.

  • Această mișcare de modă veche va stimula puternic mușchii picioarelor și șoldurilor și va crește rapid ritmul cardiac în zona de antrenament aerob.
  • CUM SE FACE: Dintr-o poziție de împingere pe podea (brațele întinse, brațele lărgite la umeri, spatele și picioarele drepte), aduceți un genunchi și un picior la nivelul pieptului.

Jumping Jacks

Saltele sunt o modalitate eficientă din punct de vedere spațial de a pune picioarele în formă, beneficiind în același timp de beneficiile antrenamentului cardiovascular. Accesați ExRx pentru a afla cum să faceți corect salturile 5.