calorii

Dacă sunteți ca mulți participanți la sală, urcați pe banda de alergat, setați înclinația la un nivel și loviți terenul alergând pentru următoarele 30 de minute în același ritm. Dar dacă ai putea supraîncărca rutina cardio fără a adăuga minute suplimentare la antrenament? Gunnar Peterson, antrenor de vedete, are un truc pe care îl poți face pentru a arde mai multe calorii și grăsimi și se numește HIIT. „Nu este nimic în neregulă cu [cardio la starea de echilibru], dar aș sugera să adăugați intervale de sprint la antrenamentul cardio pentru a vă arde arsura”, spune el.

HIIT este conceput pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp, în timp ce vă măriți ritmul cardiac și metabolismul, astfel încât să continuați să zdrobiți caloriile ore în șir după ce vă opriți din mișcare. Moe Widdi, un antrenor personal certificat ACE la New York Health & Racquet Club, spune: „HIIT este de departe cel mai eficient pentru arderea grăsimilor datorită efortului maxim pe perioade mai scurte”. Widdi spune să vă gândiți la un exercițiu ca o plăcintă întreagă de pizza. „Ați obține mai mult din 60% dintr-o felie de pizza (cardio tradițională) sau 30% dintr-o întreagă pizza mare (HIIT)? Evident, ne dorim cu toții 30 la sută! ” Urmați aceste sfaturi ale experților pentru a vă ajuta să-l faceți mai mare, să ardeți mai multe calorii și să obțineți câștiguri musculare majore.

1. Faceți cont de fiecare repetare

Uneori, a face mai puțin este mai mult. Un studiu recent de la Universitatea Stirling din Scoția arată că persoanele care fac mai puține repetări în timpul unui antrenament HIIT obțin beneficii cardiovasculare mai bune decât cei care fac mai mult. În funcție de cât de experimentat sunteți la sală, Widdi recomandă 20 de secunde de muncă intensă și 10 secunde de odihnă pentru opt runde. „Aceasta însumează trei minute și 50 de secunde de antrenament complet, ceea ce este mult mai greu decât crezi”, spune el. Peterson sugerează, de asemenea, încercarea de explozii de 10-15 secunde în fiecare minut. Și dacă doriți să loviți o crestătură, creșteți intervalul de timp la un minut de lucru și 20-30 de secunde de odihnă.

Gândiți-vă la exerciții ca la o plăcintă întreagă de pizza. „Ați obține mai mult din 60% dintr-o felie de pizza (cardio tradițională) sau 30% dintr-o întreagă pizza mare (HIIT)?

2. Lucrați în superseturi

Adăugarea unei anumite rezistențe sub formă de greutăți antrenamentului dvs. HIIT vă poate ajuta să vă creșteți arderea caloriilor, chiar și la câteva ore după exercițiu, datorită EPOC (exces de consum de oxigen după exercițiu). Cercetările au arătat că nouă luni de antrenament de rezistență vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rata metabolică de odihnă (cunoscută și ca rata la care ardeți calorii). Când vine vorba de antrenamentul de forță, superseturile sunt echivalentul superalimentelor din nutriție.

Un superset este atunci când vizați diferite grupuri musculare la rând, fără odihnă între ele. „În timpul superseturilor, ar trebui să faceți un exercițiu de împingere și tragere pentru a viza fața și spatele corpului. Un exemplu ar fi un superset de presare pe piept cu rânduri așezate ”, spune Widdi. Prin antrenament cu glicoliză anaerobă, ceea ce se întâmplă atunci când ridicați greutăți, construiți masa musculară slabă în timp ce ardeți grăsimi. „Pentru fiecare kilogram de mușchi slab pe care îl câștigăm, avem nevoie de încă șapte până la 15 calorii. Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât avem nevoie de mai multă mâncare ”, explică Widdi.

3. Presărați în EMOM-uri

Vorbind despre combinarea forței și cardio-ului într-un singur antrenament, EMOM-urile sunt o altă modalitate excelentă de a transpira dacă sunteți legat de timp. EMOM este o formă de HIIT care înseamnă „fiecare minut pe minut”, ceea ce înseamnă că faceți un număr desemnat de repetări și restul restului acelui minut. „Gândește-te să folosești un vâslitor și EMOM îți bate intensitatea vâslind ca și cum ai fi urmărit în primele 15 secunde din fiecare minut, ca exemplu”, spune Peterson. Widdi vă recomandă să adăugați un amestec de exerciții superioare, inferioare și de bază la EMOM pentru a vă antrena într-un corp complet. „Este ca o vânzare de trei la unu. EMOM continuă să se simtă noi din cauza selecției de exerciții eclectice pe care o finalizați ”, spune Widdi.