Caloriile contează, dar numărarea lor este catastrofală.

Știu pentru că am încercat.

Matematica are atât de multe surse de eroare încât majoritatea încercărilor de evidență calorică sunt infructuoase. Acesta este motivul pentru care cel mai bun mod de a număra caloriile este să nu le numeri deloc.

Iată doar câteva lucruri pe care nimeni nu ți le spune despre numărarea caloriilor:

  • Etichetele nutriționale pot fi inexacte.
  • Gramele de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​sunt rotunjite la numărul de calorii de aproape 1/2 gram, care nu se adună.
  • Dimensiunile de servire pot fi ambigue (de ex. „Aproximativ 3 pe cutie”).
  • Gătitul modifică numărul de calorii disponibile într-un aliment.
  • Microbiomul tău influențează câte calorii poate digera și absorbi corpul tău.

Toate acestea și altele creează o mare enigmă de numărare a caloriilor.

caloriile

Știu că sunt vești proaste.

Ca națiune care se luptă pentru o sănătate mai bună, caloriile sunt peste tot. Mergeți în Starbucks și vedeți sconeul de 440 de calorii care vă privește din spatele paharului. Mergeți la cină la Cheesecake Factory și comandați meniul Skinnylicious cu elemente de 590 calorii sau mai puțin. Urmăriți fotbal acasă și sunteți înconjurat de reclame alimentare.

Puteți încerca chiar noul algoritm Im2Calories de la Google pentru a analiza o fotografie statică a alimentelor și a estima câte calorii sunt pe farfurie.

Da, corpul tău are o necesitate zilnică de energie, iar mâncarea mai mică decât această cantitate este necesară pentru pierderea în greutate.

Dar suntem conduși să credem că, dacă doar adunăm toate caloriile din alimentele noastre și scădem acest număr din necesarul zilnic de energie, ne-am fi făcut diligența nutrițională.

Iată de ce cel mai bun mod de a număra caloriile nu este o sarcină atât de simplă:

1. Caloriile conținute în alimente nu sunt în mod necesar calorii egale folosite de corpul dumneavoastră.

Caloriile sunt măsurate printr-un dispozitiv numit calorimetru bombă. Acest dispozitiv determină cantitatea de energie stocată în alimente prin arderea lor în cenușă.

Cu toate acestea, digestia și metabolismul uman sunt mult mai complexe decât arderea care are loc în interiorul unui laborator. Corpul tău nu arde complet alimentele în cenușă. (Aruncați o privire în toaletă dacă aveți nevoie de dovezi în acest sens.)

Ca rezultat, calorimetrele vă pot spune doar valorile maxime ale energiei stocate într-un anumit aliment. Nu vă pot spune dacă corpul vostru poate extrage și utiliza întreaga energie.

Mai mult, caloriile de pe eticheta nutrițională nu țin cont de caloriile arse atunci când mănânci acel aliment. Costul caloric al digestiei alimentelor variază pentru diferiți macronutrienți.

De exemplu, alimentele foarte procesate sau rafinate tind să fie ușor de digerat, permițându-i organismului să-și folosească cu ușurință energia (adică caloriile).

În schimb, alimentele bogate în proteine ​​sau fibre necesită mai multă energie pentru a fi digerate. Corpul tău trebuie să cheltuiască energie pentru a obține energie, astfel încât câștigul net este mai mic decât cantitatea reală de energie disponibilă în alimente. (De aici a venit ideea alimentelor cu calorii negative).

De fapt, New York Times a făcut un test distractiv pe acest subiect exact numit, Noua logică a numărării caloriilor. Puteți stabili care dintre aceste alimente sunt raportate la numărul de calorii din cauza costurilor digestive?

Proteinele, de exemplu, pot necesita mai mult de 35% din caloriile lor totale pentru a fi digerate. Aceasta înseamnă că 100 de calorii din pui pot furniza 70 sau 80 de calorii nete doar după finalizarea procesului digestiv.

Dimpotrivă, 100 de calorii de la urșii gomi vor furniza, bine, aproximativ 100 de calorii. Acest lucru este minunat dacă aveți nevoie de o sursă de energie imediată. Nu este atât de bun dacă încercați să reduceți aportul de calorii sau să vă controlați glicemia.

La fel ca proteinele, alimentele bogate în fibre tind să aibă mai puține calorii utilizabile decât cele enumerate pe etichetă, deoarece fibrele nu pot fi ușor descompuse de sistemul digestiv uman. Deoarece aceste calorii sunt slab recuperate din alimente, unele companii vor scădea fibrele dietetice din numărul total de calorii.

De exemplu, Quest Bar de mai jos nu include fibrele dietetice în numărul de calorii. În caz contrar, numărul efectiv de calorii pentru o bară ar fi mai aproape de 240 de calorii - cu 20% mai mult decât cele enumerate.

În schimb, eticheta nutrițională a fasolei negre din dreapta include carbohidrați fibroși. Dacă scăpați 14g de carbohidrați fibroși din bob, numărul total de calorii pe porție ar fi mai aproape de 100, cu 30% mai puțin decât ceea ce spune eticheta.

Concluzia: etichetele pot fi înșelătoare. Trebuie să citiți cu atenție și să faceți calculele singur, motiv pentru care cel mai bun mod de a număra caloriile poate fi ocolirea întregului proces.

2. Regulile de rotunjire a etichetelor produselor distorsionează precizia caloriilor din alimente.

Producătorii de alimente sunt autorizați de FDA să rotunjească dimensiunile de servire la cea mai apropiată jumătate. Și mai rău, pot avea cuvinte ambigue precum „despre” porții X pe pachet. Grăsimile, carbohidrații și proteinele pot fi, de asemenea, rotunjite cu cel mai apropiat ½ gram, astfel încât nimic mai mic de 0,5 grame poate fi listat ca 0 pe etichetă.

Această lacună a fost bine documentată în ceea ce privește grăsimile trans. Produsele care conțin în continuare cantități urme de grăsimi trans, deoarece dovezile pe care le conține uleiul parțial hidrogenat pe etichetă, susțin în continuare că au zero, deoarece dimensiunea de servire este rotunjită în jos. (Vedeți această poveste NPR pentru mai multe informații: Trans Fat: When Zero Is not Really Zero)

De exemplu, un produs alimentar care conține 0,4 g grăsimi, 0,4 g carbohidrați și 0,4 g proteine ​​ar putea fi etichetat ca 0 calorii, chiar dacă conține de fapt aproximativ 7 calorii. Fabricanții exploatează aceste legi de etichetare prin modificarea dimensiunilor de servire pentru a face obiectele să pară mai puțin calorice decât sunt de fapt.

Luați, nu pot să cred că nu este spray de unt, ca exemplu.

O dimensiune de porție este de numai 0,20 grame, ceea ce înseamnă că toți macronutrienții pot fi rotunjiți la zero, lăsând iluzia de 0 calorii pe porție.

Cu toate acestea, o sticlă conține 1130 de porții! Ingredientele principale după apă sunt uleiul de soia, uleiul de măsline și laptele de unt cu smântână dulce, toate conținând calorii semnificative. Rezultatul este o sticlă care spune 0 calorii, dar poate conține de fapt sute (peste> 700 după estimările mele).

Poate că ar trebui să se numească spray Nu pot să cred ceva ce-mi spui.

În timp ce .5g ar putea părea o mică marjă de eroare, astfel de inexactități se pot aduna, mai ales atunci când sunt compuse pe mai multe porții pe parcursul zilei.

O persoană obișnuită care dorește să piardă în greutate ar putea avea nevoie doar să-și reducă aportul caloric total cu 10% pe zi. Cu toate acestea, obținerea acestui nivel de precizie în caloriile pe care le-ați consumat este dificilă, având în vedere distorsiunile de mai sus.

Ce se întâmplă dacă lăsați o mușcătură în farfurie? Ți-ai dat seama de acele calorii? Ești meticulos în legătură cu erorile de rotunjire și cântărirea dimensiunilor porțiunilor până la 0,5 grame?

Cu excepția cazului în care vă cunoașteți cu precizie cheltuielile zilnice de energie (adică exact câte calorii utilizați în 24 de ore) și sunteți suficient de sârguincioși pentru a vă măsura mesele înainte și după ce mâncați, numărarea caloriilor va fi cel mai imprecisă.

3. Gătitul schimbă energia disponibilă și nutrienții din alimente.

În general vorbind, gătitul alimentelor facilitează digestia, deoarece căldura descompune unele dintre legăturile moleculare din alimente. Acest lucru salvează sistemul nostru digestiv de a lucra la fel de greu, în special pentru proteine ​​și alimente cu amidon.

Gătitul cărnii, de exemplu, face ca fibrele musculare să se slăbească și să se degradeze, ceea ce crește suprafața expusă enzimelor digestive. Acest lucru facilitează absorbția proteinelor, astfel încât să obțineți mai mult din ceea ce mâncați.

În ceea ce privește alimentele cu amidon, căldura descompune pereții celulari, nu numai că face mai ușor de mestecat (gândiți-vă la cartoful crud față de unul gătit), dar, de asemenea, poate îmbunătăți digestia (poate unul dintre motivele pentru care strămoșii noștri ai cavernelor au început să gătească alimente).

În timp ce cantitatea de energie eliberată în procesul de gătit poate fi mică, mici modificări în mod constant în timp pot face o mare diferență.

Interesant este faptul că unele metode de gătit pot reduce de fapt energia disponibilă în alimente prin schimbarea structurii chimice dintr-o formă ușor de absorbit în una mai puțin digerabilă.

De exemplu, fierberea cartofilor și apoi lăsarea lor să se răcească prin băgarea lor în frigider creează ceva numit amidon rezistent retrograd. (Citiți o prezentare generală bună a amidonului rezistent la Marks Daily Apple). Procesul de gătit și răcire schimbă structura chimică a carbohidraților din cartof, făcându-i să se comporte mai mult ca fibrele.

Același efect a fost găsit și în orezul gătit cu ulei și apoi răcit peste noapte. Aceste amidonuri rezistente nu sunt absorbite în intestinul subțire ca și alți carbohidrați; în schimb, călătoresc în colon, unde bacteriile intestinale le metabolizează ca combustibil.

Acest lucru ne conduce la punctul # 4 și poate la preferatul meu, influența bacteriilor intestinale în echilibrul energetic.

4. Schimburile metabolice care apar între alimentele pe care le consumi și bacteriile din intestin sunt atât de complexe încât nu înțelegem matematica.

Efectul microbiotei intestinale asupra fiecărui aspect al sănătății, de la anxietate și depresie la somn, până la cantitatea de energie pe care o obțineți din alimente abia începe să fie descoperită.

Știm că alimentele ne afectează bacteriile intestinale și bacteriile intestinale ne afectează metabolismul. Știm, de asemenea, că persoanele slabe au în general cantități și tipuri diferite de bacterii care trăiesc în intestin, comparativ cu cele care sunt supraponderale (de exemplu, mai multe bacteroidete decât Firmicutes).

Cercetătorii cred că această diferență în bacteriile intestinale joacă un rol în modul în care depozităm grăsimile, echilibrăm zahărul din sânge și colesterol și răspundem la hormoni care ne fac să ne simțim flămânzi sau plini.

Există dovezi convingătoare că amestecul greșit de microbi poate ajuta la stabilirea scenei pentru obezitate și diabet prin schimbarea modului în care sunt digerate alimentele. În termeni simpli, microbii intestinali pot regla sau reduce reglarea consumului de energie, în parte prin digerarea fibrelor altfel nedigerabile din dieta noastră. Acest proces produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA) care pot afecta direct metabolismul, hormonii și inflamația.

Vedeți diagrama de mai jos pentru o prezentare generală a tuturor efectelor din aval pe care SCFA le are asupra reducerii foametei și promovării pierderii în greutate.

De ce cel mai bun mod de a număra caloriile este să nu le numeri deloc

În ciuda înțelegerii noastre incipiente despre modul în care bacteriile intestinale afectează modul în care absorbim și folosim energia din alimente, este clar că microbiomul modifică dramatic ecuația echilibrului energetic. Ecuațiile termodinamice termodinamice suprasimplificate nu pot explica această complexitate.

Această enigmă, combinată cu efectele metodelor de gătit, a cheltuielilor de energie digestivă și a inexactităților rotunjite în etichetele nutriționale ar trebui să vă facă să vă reconsiderați dacă înscrierea tuturor caloriilor enumerate pe etichetele alimentelor merită să fie agitată.

Numărarea caloriilor poate fi un instrument util pentru a cunoaște alegerile dvs. alimentare, dimensiunile porțiilor și aportul de macronutrienți. Dacă nu ai idee de câtă energie consumi în fiecare zi, este un loc bun pentru a începe să înveți de ce are nevoie corpul tău.

Pericolul se încadrează într-o imagine simplificată a aportului și cheltuielilor de energie și a crede că cel mai bun mod de a număra caloriile este să aruncăm o privire la o etichetă nutrițională.

Nu vă externalizați conștientizarea foametei și a apetitului către zeii care contează caloriile - sunt contabili teribili. În calitate de fondator al Precision Nutrition Dr. John Berardi spune că „succesul pe termen lung se bazează pe dezvoltarea și utilizarea sistemelor tale de semnalare înnăscute. Motiv pentru care numărarea caloriilor, deși produce uneori rezultate pe termen scurt, poate de multe ori să se întoarcă pe termen lung. ”

Mesaj de luat:

Răspunsul tău metabolic la alimente nu este întotdeauna previzibil. Cantitatea de energie asimilată de corpul dvs. poate fi foarte diferită de ceea ce spune eticheta alimentelor. Nu vă puneți toată credința în matematica numărării caloriilor.

Corpurile noastre sunt remarcabile atunci când ne echilibrează aportul și cheltuielile de energie atunci când (și acesta este un „când” mare) ne onorăm semnalele de foame și plinătate și (și acesta este un mare „și”) eliminăm alimentele artificiale, aromele și substanțe toxice care joacă și perturbă procesul nostru de semnalizare înnăscut.

Pași de acțiune:

  • Îndepărtați din dietă junk-urile foarte procesate. Apoi, învață despre semnale înnăscute și semnale de plinătate.

Hrăniți-vă bacteriile intestinale cu legume fibroase și alimente fermentate. Fibrele solubile sunt deosebit de importante pentru susținerea ecosistemelor intestinale sănătoase.

Luați în considerare modul în care metodele de gătit pot afecta energia și nutrienții alimentelor pe care le consumați. Amestecă atât alimentele crude, cât și cele gătite în dieta ta.

  • Citiți cu atenție etichetele nutriționale și, dacă doriți să numărați caloriile, faceți calculul singur.
    • Deși acest lucru este, de asemenea, simplificat, deoarece o anumită energie poate fi recuperată din fibre, nu există un consens cu privire la exact cât de mult.

    Poate că cel mai bun mod de a număra caloriile este pur și simplu să respiri și să zâmbești 🙂

    Sunt Jeff Siegel, un antrenor de wellness și profesor de mindfulness, ajutând oamenii să-și îmbunătățească obiceiurile și să-și îmbunătățească sănătatea.