Un expert prenatal/postnatal și în sănătate care îi învață pe femei să renunțe la ciclul binge/restricționare/vinovăție în jurul corpului, alimente și exerciții fizice. Citiți profilul complet

critic

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Ți-e frică să te antrenezi în timpul sarcinii? Sau pur și simplu nu sunteți sigur cum să procedați? Totul pare puțin mai descurajant odată ce ai purtat și ai creat o altă persoană.

În acest articol vă voi oferi sfaturi specifice, sfaturi și strategii pentru a vă antrena în timpul sarcinii. Asigurându-vă că dvs. și copilul dumneavoastră sunteți în siguranță. Nu numai atât, dar veți beneficia amândoi.

Cuprins

Avantajele antrenamentului în timpul sarcinii

Este clar că toată lumea, nu doar tu, ci și bebelușul tău, și probabil partenerul tău și ceilalți copii vor beneficia de munca ta în timpul sarcinii. Dacă dormi mai bine și simți mai puțin stres, poți garanta că toată lumea din gospodărie se va simți mai bine.

Cum beneficiați de a vă antrena în timpul sarcinii:

  • Incidența redusă a durerii lombare
  • Reducerea cu 30% a riscului de diabet gestațional
  • Probabilitate redusă de cezariană neplanificată
  • Incidența mai mică și reducerea severității depresiei
  • Creșterea în greutate mai mică a sarcinii
  • Risc mai mic de incontinență urinară
  • Reducerea constipației sarcinii
  • Mai puțină oboseală a sarcinii
  • Poate avea o muncă mai scurtă

Cum beneficiază bebelușul de a lucra în timpul sarcinii:

  • O inimă mai sănătoasă
  • Greutate normală la naștere
  • Dezvoltare neurologică mai rapidă
  • Riscul redus de sindrom de detresă respiratorie (pentru sugarii femeilor cu risc crescut)
  • Mai puțin stres matern ar putea reduce impactul asupra dezvoltării sistemului imunitar

Big-Rock-uri instantanee pentru antrenament în timpul sarcinii

Înainte de a intra în ceea ce va beneficia cu adevărat, iată câteva „pietre mari” instantanee atunci când vine vorba de antrenament în timpul sarcinii.

Mai întâi siguranța: consultați moașa

Fiecare persoană și sarcină sunt individuale - și întrucât nu vă vorbesc personal, primul precalificator este să verificați cu medicul dumneavoastră că sunteți în stare să lucrați în timpul sarcinii. În anumite circumstanțe, nu este recomandat din cauza potențialelor complicații care decurg din exerciții.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice sau tocmai ați rămas însărcinată, consultați medicul de familie sau moașa înainte de a începe sau de a vă reîncepe programul.

Verificați exercițiul în al doilea rând - nu există culcat sau cranchi

Crunch-urile sunt o cu totul altă problemă în ceea ce privește antrenamentul pre și post natal în care voi intra în timpul unui alt articol.

Deocamdată, știți că întinderea pe spate exercită presiune asupra corpului, mai ales după 16 săptămâni. Greutatea apăsării pe anumite vase de sânge poate reduce debitul cardiac, vă poate face să vă simțiți amețit și să afectați fluxul de sânge care transportă substanțele nutritive și oxigenul către copilul dumneavoastră.

În timp ce acestea înseamnă că abdomenele tradiționale ale stomacului sunt în afara, puteți și trebuie să includeți în rutină exerciții de întărire a miezului și podelei pelvine. Acestea le voi trece mai târziu în articol.

A treia verificare de intensitate - fără antrenamente de înaltă intensitate

Când vine vorba de intensitatea exercițiului, cel mai bine este să respectați ghidul „pentru a putea purta confortabil o conversație” în timp ce vă antrenați. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv și sunteți extrem de obișnuiți cu ritmul cardiac foarte ridicat în timp ce vă antrenați, menținerea ratei de efort perceput la 7 din 10 este cea mai bună practică.

Experții sunt de acord că ar trebui să evitați să întreprindeți activități care vă vor ridica temperatura de bază cu mai mult de 2 ° C - sau peste 38,9 ° C. Acest lucru se datorează faptului că o astfel de modificare a temperaturii poate duce la hipertermie (opusul hipotermiei). Hipertermia în timpul sarcinii a fost legată de o creștere dublă a riscului de defecte congenitale care afectează coloana vertebrală sau creierul.

Ca atare, nu este recomandabil să folosiți căzi cu hidromasaj sau spa-uri în timpul sarcinii, iar yoga fierbinte ar trebui evitată, precum și parcarea doar în exerciții de intensitate moderată.

Punctul final și al patrulea - Fără sport ridicat/periculos

Din motive evidente, trebuie evitate sporturile de contact sau sporturile în care este posibil să cădeți sau să aveți un accident.

De exemplu, scufundările în timpul sarcinii trebuie evitate, deoarece bebelușul dvs. nu va avea nici o protecție împotriva bolii de decompresie („îndoirile”) sau a emboliei gazoase - bule în fluxul sanguin care pot întrerupe alimentarea cu sânge sau pot provoca dificultăți de respirație.

În mod similar, echitația, alpinismul, ciclismul, gimnastica și alte activități care necesită un echilibru extrem sunt cel mai bine evitate pe măsură ce centrul de greutate se schimbă și vă afectează echilibrul.

Cu siguranță, sporturi precum kick box, jujitsu sau rugby în care contactul este predominant ar trebui evitate pentru protecția împotriva loviturilor.

Antrenamente efective pe care le puteți face în timpul sarcinii

1. Anunțați antrenorul personal sau instructorul de exerciții de grup că sunteți gravidă

În acest sens, vă pot ajuta să ofere sfaturi de specialitate sau să vă trimită la un medic calificat din zona dumneavoastră. Dacă nu sunteți sigur, adresați-vă medicului de familie sau moașei pentru recomandări.

2. Folosiți-vă respirația pentru a vă angaja nucleul și podeaua pelviană pe tot parcursul programelor de antrenament

Respirația ta joacă un rol important într-un nucleu controlat pentru a ajuta la travaliu și a reduce durerile de spate. Fiecare facem mii de respirații pe zi, pe măsură ce copilul crește, presiunea este plasată pe plămâni și pe podeaua pelviană.

Pregătirea și practicarea respirației adecvate vă asigură că nucleul dvs. rămâne cât mai integrat și activat posibil pe tot parcursul și după sarcină.

3. Găsiți un antrenor de restaurare a nucleului holistic

Motivul pentru care programele Holistic Core Restore® sunt mai eficiente decât efectuarea de chile sau exerciții abdominale tradiționale singure pentru restaurarea adevărată a nucleului și activarea podelei pelvine. Un antrenor Hollisitc Core Restore va lucra împreună cu dvs. pentru a vă integra nucleul și podeaua pelviană cu întregul corp printr-o serie de mișcări și factori de stil de viață.

4. Alăturați-vă unui curs Pre & Post Natal

Alăturați-vă unui curs Pre & Post Natal pentru a vă deplasa în moduri specifice concepute pentru a vă spori sănătatea și recuperarea după naștere.

Acest lucru vă oferă nu numai șansa de a vă conecta cu alte femei pre și postnatale din zona dvs. și de a crea o comunitate; dar vă oferă, de asemenea, acces la experți pre și post-natali, care vă pot oferi sfaturi personalizate pentru exerciții fizice în timpul sarcinii.

5. Concentrați-vă pe întărirea mușchilor fesieri

Concentrați-vă pe întărirea mușchilor glutici pentru a contracara înclinarea anterioară produsă de umflătura dumneavoastră în expansiune.

Majoritatea oamenilor se vor concentra pur și simplu pe menținerea nucleului angajat și activ pentru a ajuta „pre-mumia-burtica” să revină. Când, de fapt, mușchiul sinergic până la miez pentru stabilitatea pelviană este fundul.

Concentrați-vă cu adevărat pe întărirea mușchilor glutici pentru a susține nucleul, postura și spatele.

Mișcările de balamale, cum ar fi greutățile mortale românești cu un singur picior, sunt un mod genial de a face acest lucru. Puteți face acest lucru ținând un Kettlebell sau un Dumbell, dar, de asemenea, odată ce umflătura este suficient de mare doar folosind greutatea corporală.

6. Bucurați-vă de înot

Bucurați-vă de înot, în special în al treilea trimestru, pentru a îndepărta greutatea și a stimula drenajul limfatic al picioarelor și gleznelor.

Se știe că gleznele se umflă în ultimele luni de sarcină. Acest lucru se datorează schimbărilor de postură din greutatea stomacului care trage în jos spre podea.

În consecință, acest lucru face ca partea din față a șoldului să fie comprimată. Și la rândul său, aceasta reduce circulația lichidului limfatic în partea inferioară a corpului.

O modalitate de a îmbunătăți această circulație este de a intra în apă, deoarece presiunea din apă elimină greutatea umflăturii, oferind în același timp presiune picioarelor, îmbunătățind circulația.

7. Aduceți straturi la antrenamente

Aduceți straturi la antrenamente, astfel încât să puteți adăuga și elimina straturi pe măsură ce vă încălziți și vă răcoriți.

După cum s-a menționat anterior, modificările temperaturii corpului pot fi periculoase pentru bebeluș - utilizarea straturilor, astfel încât să vă puteți menține temperatura constantă, este unul dintre cele mai simple și mai bune lucruri pe care le puteți face în timp ce vă antrenați în timpul sarcinii.

8. Exersează cele 7 modele fundamentale de mișcare primară în antrenamentele tale

Exersează cele 7 modele fundamentale de mișcare primară în antrenamentele tale - ghemuire, lovire, anti-rotire, împingere, transportare, balamale, tragere.

„Ne place mamele însărcinate să își antreneze în mod regulat genuflexiunile, deoarece o genuflexiune redusă este poziția ideală pentru lucrul prin contracții și împingerea în timpul travaliului”.

De asemenea, îmbunătățesc rezistența și elasticitatea podelei pelvine pentru a ajuta la prevenirea ruperii în timpul procesului natural de muncă și predă forța abdominală relativă la mobilitatea șoldului pentru o muncă mai ușoară și o recuperare postnatală mai rapidă.

Kiberd și echipa ei preferă genuflexiunile din față făcute cu cel puțin un kettlebell de 12 kilograme ținut la piept. (Alegeți o greutate adecvată pentru nivelul dvs.)

„Kettlebell oferă un feedback excelent mușchilor care trebuie să se angajeze pentru a vă susține și pentru a vă stabiliza greutatea în timp ce vă aflați în ghemuit”, explică ea.

Și odată ce umflătura devine mare? „Nu este nevoie de greutate pe partea din față”, spune ea. „Burta este acea greutate naturală”.

9. Faceți exerciții care vă plac

Pentru că într-adevăr, dacă vă bucurați de el, vă veți simți mai puțin stresat.

Nu faceți exercițiul în timpul sarcinii o corvoadă - dacă devine așa, solicitați sfatul unui expert din sala de sport sau din zona dvs. despre unele lucruri noi și variate pe care le puteți încerca.

10. Practicați exerciții anti-rotație

Practicați exerciții anti-rotație concentrându-vă în același timp asupra respirației pentru integrarea și activarea nucleului.

Presa Palloff (un stabilizator central realizat pe o mașină cu cablu) și ursul se târăște oferă același grad de eficacitate.

„Aceste două exerciții angajează oblicurile externe și interne, care sunt implicate în stabilizarea trunchiului în rotație și ajută la stabilizarea umerilor în jos și înapoi.”

11. Asigurați-vă că ați încheiat corect

Răcirea lentă după antrenamente și acordarea unui timp de marjă înainte de următoarea întâlnire vă vor reduce nivelul de stres și vă vor ajuta să vă simțiți mai echilibrat.

De asemenea, va opri modificările accentuate ale temperaturii corpului care nu sunt benefice pentru copilul dumneavoastră.

Luați-vă timp și bucurați-vă de fiecare sesiune pentru ceea ce este.

Linia de fund

Va trebui să faceți modificări de fitness pe măsură ce corpul dvs. se schimbă, dar, în adâncul sufletului, știți că este ok. Spune dr. Dawn Harper

„Vedem acum dovezi că exercițiile fizice în timpul sarcinii pot fi unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea viitoare a bebelușului. Exercițiul în timpul sarcinii poate avea un impact uriaș și asupra experienței personale de sarcină. Cu condiția să urmați liniile directoare ale experților, este sigur pentru majoritatea femeilor să continue și chiar să înceapă exercițiile fizice în timpul sarcinii. Doar asigurați-vă că consultați mai întâi moașa sau medicul, în cazul în care există motive medicale specifice pentru care ar trebui să evitați să fiți activi fizic în timpul sarcinii. ”

Există anumite lucruri care sunt esențiale. Primul fiind acela de a discuta cu medicul/moașa pentru a primi „OK” pentru exerciții.

Există „no-nos” definite, cum ar fi abținerea de la contact sau sporturi periculoase, precum și efectuarea de antrenamente extreme de intensitate ridicată care vă aduc ritmul cardiac și temperatura foarte, anormal de ridicate. De asemenea, este contraindicat să efectuați orice exerciții întinse pe spate.

Lucrul interesant este că poți și ar trebui să faci mișcare. Pur și simplu trebuie să vă adaptați la ceea ce este posibil, solicitând sfatul unui expert local pre și post natal. Dacă luați o frază, să fie aceasta:

Concentrați-vă asupra respirației, antrenați-vă la un nivel de 7/10, întăriți-vă glutele și efectuați exerciții integrate pe tot corpul, preferențial conduse de un expert pre și post natal.

Și, în cele din urmă, dacă aveți îndoieli, intrați în piscină pentru o greutate de pe picioare și relaxați-vă!