În articolul anterior „Ce este keto? Un ghid detaliat Keto pentru începători! ’Ați putea citi totul despre aspectele fundamentale ale unei diete ketogenice. După cum am menționat deja pe scurt, nu există o singură modalitate de a face keto. Pentru a fi mai precis, există 3 tipuri principale de dietă ceto. Care dintre ele este potrivit pentru dvs., depinde de obiectivul principal pe care doriți să îl atingeți. De exemplu, abordarea dvs. ar trebui să fie diferită atunci când căutați o modalitate excelentă de a pierde în greutate decât atunci când obiectivul dvs. este de a vă crește rezistența sau performanțele la sală. Deci, care este potrivit pentru tine? Să vă ajutăm să decideți!

tipuri

Care sunt cele 3 tipuri diferite de dietă ceto?

În primul rând, este important să vă oferim informații mai detaliate despre cele mai frecvente 3 abordări ale unei diete ceto. Dacă credeți că acest lucru va fi prea confuz, nu vă faceți griji. O vom păstra scurt și simplu! Deci, cele mai comune 3 tipuri de diete ketogenice sunt:

Dieta standard Keto (SKD) este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta Keto clasică

Dieta ciclică Keto (CKD)

Dieta Keto țintită (TKD) (1)

Te auzim întrebând: „uh bine, dar care este diferența? Am crezut că o dietă Keto este doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, în general? ”Da, aveți dreptate, deoarece principiul fundamental este de fapt același: consumul de alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu principalele sale scopul atingerii cetozei. Cu toate acestea, există unele ușoare variații, în funcție de nivelul de activitate și de obiectivele de sănătate. Vă vom descompune pentru dvs.

Dieta standard Keto - în general, cel mai bun mod de a începe călătoria keto

Dieta standard Seto este cel mai comun mod de a face ceto. Consumați macro-urile standard ceto, care sunt: ​​70-80% grăsime din produse de înaltă calitate, 10-25% proteine ​​și doar 5-10% carbohidrați. Aceasta este, de asemenea, abordarea care este recunoscută ca un tratament stabilit pentru controlul convulsiilor la pacienții cu epilepsie (2). Când urmați o dietă standard Keto, aportul de carbohidrați ar trebui să fie redus tot timpul. Vorbim despre o cantitate zilnică de 20-30 de grame de carbohidrați aici. Aceasta este cea mai mare parte cantitatea maximă pe care o puteți mânca pentru a rămâne în cetoză. De asemenea, poate fi cazul în care sunteți mai mult sau mai puțin sensibil la zaharuri și carbohidrați. Acest nivel de toleranță este ceva ce trebuie să experimentați, testându-vă în mod regulat nivelul zahărului din sânge și al nivelului cetonic și observând dacă aveți simptome de a fi în cetoză (3).

Într-o dietă standard Keto, produsele dvs. alimentare principale ar trebui să fie: legume cu conținut scăzut de carbohidrați, nuci (cele mai bune: macadamia, nuci pecan și nuci de Brazilia), semințe (semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de susan și semințe de in), carne hrănită cu iarbă, pește, ouă organice, unt alimentat cu iarbă și uleiuri plus niște lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, este important să te străduiești să obții un deficit caloric zilnic. Cu alte cuvinte: mâncați mai puține calorii decât ardeți! Aceasta este regula de aur a fiecărui tip de dietă.

Dieta standard Keto este perfectă pentru ...

Oameni care tocmai își încep călătoria keto cu scopul principal de a pierde în greutate și de a avea niveluri crescute de energie și care desfășoară activități de intensitate scăzută până la moderată de aproximativ 3 ori pe săptămână. Aceste activități includ: mers pe jos, jogging, ciclism, fitness ușor. Acesta este, de asemenea, cel mai bun tip de dietă ceto pentru sportivii de rezistență, cum ar fi alergătorii de maraton care au nevoie de o aprovizionare constantă cu energie. Urmând o dietă strictă de ceto, este mai ușor să vă adaptați complet la grăsimi și să vă bazați cu adevărat pe grăsime pentru energie în timpul alergărilor lungi! (4)

Dieta ciclică Keto - cea mai bună pentru construirea mușchilor și creșterea forței

Urmează dieta ciclică Keto. Aceasta este o combinație a unei durate prelungite a dietei standard Keto, urmată de consumul multor carbohidrați într-o zi sau o masă din când în când. 'Stai ce? De ce ați mânca carbohidrați pe o dietă săracă în carbohidrați? Am crezut că acest articol nu va fi confuz ... ”Înțelegem total confuzia ta. Dar, desigur, există o explicație logică în spatele acestui lucru! Dacă sunteți culturist sau dacă obiectivul dvs. este creșterea forței sau construirea mușchilor, cu siguranță doriți să continuați să citiți.

Când vă concentrați pe antrenamentul de forță și powerlifting, aveți nevoie de energie rapidă. Acest tip de energie provine în mare parte din glucoză și glicogen stocat. Este exact ceea ce se epuizează dacă urmați o dietă standard Keto. Prin urmare, consumând multe carbohidrați (cunoscut și sub numele de reîncărcare cu carbohidrați) din când în când, cantitatea de glicogen din mușchi se restabilește. Această alimentare cu carbohidrați vă va da afară cu siguranță din cetoză și va dura câteva zile să vă întoarceți în ea. Cel mai scurt ciclu sugerat pentru aceasta este de șase zile pe o dietă standard Keto, urmată de o zi de alimentare cu carbohidrați. O reîncărcare cu carbohidrați înseamnă, literalmente, schimbarea raportului de carbohidrați și grăsimi pentru o zi. Deci, în această zi, veți mânca 70-80% carbohidrați și doar 5% din grăsimi. Este foarte important să nu exagerați cu caloriile, altfel veți câștiga în greutate sub formă de grăsime, în loc de mușchi. În plus, este extrem de mult să vă mențineți aportul scăzut de grăsimi, deoarece altfel corpul dvs. nu poate accesa în mod eficient depozitele de glicogen.

Dieta ciclică Keto este perfectă pentru ...

Persoanele atletice care doresc să vadă câștiguri musculare slabe și care au ca scop arderea grăsimii corporale la maximum. Dacă observați căderi în ascensoare, acesta este un semn destul de bun că puteți experimenta cu acest tip de dietă Keto. Cu toate acestea, experiența cu acest tip de ceto este doar atunci când sunteți deja adaptat la grăsime și corpul dumneavoastră se poate baza eficient pe grăsime pentru combustibil. În caz contrar, îți va lua prea mult timp să te întorci în cetoză după „zilele de trișare”.

Dieta Keto țintită - o modalitate mai puțin „extremă” de a-ți crește forța fizică și performanțele

În cele din urmă, avem dieta Target Keto (TKD). Acesta este de fapt o modalitate „mai puțin extremă” de a-ți oferi mușchilor ceva energie suplimentară în timpul antrenamentelor. Acest tip de dietă keto, în comparație cu dieta ciclică Keto, este o modalitate mai simplă de a menține performanța la exerciții de intensitate ridicată și de a umple stocarea glicogenului în mușchii dvs., fără a rezulta în afara cetozei timp de câteva zile.

Cum funcționează asta? Vă planificați aportul de carbohidrați înainte de un antrenament intens și mâncați restul de macrocomenzi Keto pe tot restul zilei. În principal, acest aport de carbohidrați se situează între 10-20 de grame. De exemplu, ați consuma niște carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi o lingură de Dextroză cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Singurul lucru este că trebuie să fiți mai conștienți de carbohidrații pe care îi consumați în restul zilei, deoarece nu doriți să vă dați afară din cetoză. În majoritatea cazurilor, persoanele care se concentrează pe antrenamentul de forță pot mânca zilnic ceva mai mulți carbohidrați și sunt încă în cetoză.

Spre deosebire de dieta ciclică Keto - unde obiectivul principal este completarea completă a glucozei stocate (glicogen) în timpul alimentărilor cu carbohidrați și epuizarea acestora între alimentările cu carbohidrați, obiectivul principal al unei diete Keto țintite este menținerea nivelului de zahăr din sânge și glicogenul muscular stocat nivel moderat pentru antrenament. Deși această diferență, ambele abordări vă cresc nivelul de energie și puterea.

Dieta Keto vizată este perfectă pentru ...

Când nu vrei să ieși din cetoză pentru o perioadă mai lungă de timp și te antrenezi la un nivel de intensitate mai mare la sala de gimnastică și vrei să distrugi acele greutăți.

Deci: ce dietă ceto este potrivită pentru mine?

Aceasta este o întrebare dificilă de răspuns atunci când nu cunoașteți persoana care citește acest articol;) Totuși, vă putem oferi câteva sugestii! Dacă sunteți complet nou în keto, vă sugerăm să începeți cu o dietă standard Keto timp de câteva luni și să vedeți cum merge acest lucru. Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate și creșterea nivelului de energie și nu ești atât de antrenant de mare intensitate, probabil vei vedea câteva rezultate foarte bune cu acest tip! De fapt, majoritatea oamenilor nu au nevoie decât de dieta standard Keto.

Cu toate acestea, dacă ajungeți la un platou pentru scăderea în greutate (nu mai pierdeți în greutate), ați putea experimenta Dieta ciclică Keto combinată cu postul intermitent. Oh, nu, încă un termen ... Continuați să respirați, vom discuta acest subiect în detaliu în următoarele articole!

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este îmbunătățirea forței fizice și ați urmat o dietă standard Keto timp de câteva luni (ceea ce înseamnă că sunteți adaptat la grăsime și vă bazați pe grăsime pentru energie), puteți experimenta dieta țintă Keto. Cu toate acestea, vă recomandăm acest lucru numai dacă nu experimentați suficientă energie și progrese în timpul antrenamentelor. În caz contrar, cel mai bine este să vă țineți de dieta standard Keto și să vă bucurați de beneficiile pentru sănătate ale unei cetoze constante. Dacă implementați dieta țintită Keto timp de câteva luni și observați câteva îmbunătățiri semnificative în timpul antrenamentelor, puteți începe călătoria dvs. ciclică!

În cele din urmă, este doar o chestiune de preferință personală ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Linia de fund

Dacă nu faceți exerciții fizice la niveluri de intensitate mare în mod regulat și nu ați atins un platou de slăbit, ar trebui să respectați dieta standard Keto. Bucurați-vă de călătoria dvs. keto și experimentați cu ce tip de dietă Keto funcționează cel mai bine pentru dvs.! Cel mai important aspect este să vă satisfaceți nevoile nutriționale individuale. Dacă aveți nevoie de ajutor în acest sens și nu aveți nicio idee despre cum să începeți, contactați-vă și vom începe călătoria dvs. de ceto împreună.

Fiți conștienți de faptul că nu există linii directoare stricte atunci când vine vorba de aceste 3 tipuri de dietă Keto. Este important să experimentați, deoarece niciun individ nu este același. Dar, familiarizându-vă cu aceste 3 tipuri, sperăm că vă oferă mai multă libertate de a decide ce este mai bine pentru dvs. În plus, dacă nu mai observați niciun progres sau dacă ați ajuns la un platou, este plăcut să știți că există modalități de a lucra la acest lucru! De asemenea, este important să păstrați progresul programului/programului dvs. de antrenament, deoarece ar putea fi necesar să încercați ceva nou. Dă-ți seama că există mult mai multe aspecte decât doar dieta ta, definind dacă vezi progrese în atingerea obiectivelor tale sau nu.

Declinare de responsabilitate

Rețineți că dieta ketogenică nu este un răspuns unic pentru toate circumstanțele, nevoile și obiectivele noastre individuale de sănătate. Informațiile și alte conținuturi furnizate pe Myndfuel sau în orice material conectat nu sunt destinate și nu ar trebui să fie construite ca sfaturi medicale sau ca înlocuitor pentru un substitut pentru tratamentul dumneavoastră medical curent. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu personalul medical înainte de a începe să implementați o schimbare semnificativă a dietei. Pe Myndfuel puteți primi sfaturi de la un dietetician certificat care creează un program personalizat pentru dvs., care să vă satisfacă nevoile și dorințele individuale.

Vrei să începi azi? Planificați-vă apelul gratuit de 15 minute pentru a afla cum vă poate ajuta Lotte în atingerea obiectivelor dvs. keto!

Surse

1: Healthline. Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre Keto

2: JW fără îndoială. Istoria dietei ketogene. Epilepsie, 2008.

3: Moore J și Westman EC. Keto Claritate. Editura Victory Belt, 2014.

4: Volek JS și Phinney S. Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați. Dincolo de obezitatea LLC, 2012.