cele

Sportivii trebuie să se angajeze într-un plan de nutriție sănătos, care să corespundă nevoilor specifice ale sportului lor.

O lecție din școala elementară care a rezonat cu adevărat la mine a fost atunci când ni s-a dat un borcan mare și aproximativ 10 pietre de diferite dimensiuni pentru a se încadra în el. La prima vedere, ați crede că nu există nicio modalitate prin care să puteți face ca rocile mai mari să se potrivească cu cele mai mici. Dar, dacă ai începe cu cei mari și i-ai lăsa pe cei mici să se potrivească în jurul lor, ai putea să-l faci să funcționeze.

Același lucru este valabil și pentru nutriția sportivă.

Sportivii trebuie să înțeleagă că pietrele mari trebuie să intre mai întâi în borcan și să lase pietricelele să se așeze în jurul lor. Această metaforă poate ajuta sportivii să jongleze cu programele lor ocupate de practici, jocuri, ridicare, școală și o viață socială.

O lecție din școala elementară care a rezonat cu adevărat la mine a fost atunci când ni s-a dat un borcan mare și aproximativ 10 pietre de diferite dimensiuni pentru a se încadra în el. La prima vedere, ați crede că nu există nicio modalitate prin care să puteți face ca rocile mai mari să se potrivească cu cele mai mici. Dar, dacă ai începe cu cei mari și i-ai lăsa pe cei mici să se potrivească în jurul lor, ai putea să-l faci să funcționeze.

Același lucru este valabil și pentru nutriția sportivă.

Sportivii trebuie să înțeleagă că pietrele mari trebuie să intre mai întâi în borcan și să lase pietricelele să se așeze în jurul lor. Această metaforă poate ajuta sportivii să jongleze cu programele lor ocupate de practici, jocuri, ridicare, școală și o viață socială.

Această metaforă va contribui, de asemenea, la eliminarea oricărui plan de nutriție sportivă. Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv profesionist, planurile nutriționale nu trebuie să fie extrem de complexe și complicate pentru a obține rezultate de calitate. În schimb, dacă un atlet poate face ca „stâncile mari” să se încadreze în borcan, restul va cădea la locul său.

Iată cele 4 roci pentru planul nutrițional al unui sportiv:

1. Responsabilitate

Majoritatea sportivilor sunt extrem de motivați și dedicați stilului lor de viață sportiv și sportiv. Este în ADN-ul lor. Dar asta nu înseamnă că nutriția ar trebui să se așeze pe spate. Primul lucru pe care trebuie să-l întrebe sportivii este dacă sunt gata să se angajeze să își ajusteze planul nutrițional. Majoritatea sportivilor sunt încrezători în abilitățile lor pe teren, dar este imperativ ca aceștia să aibă încredere în schimbarea stilului lor de viață cu unul sănătos. Asta vine cu consecvență.

Un alt mod în care sportivii pot ști că sunt pregătiți să efectueze un plan sănătos de masă este angajarea unui program care prioritizează pregătirea mesei. Crearea unui sistem integrat care să funcționeze pentru fiecare atlet individual este esențială. Un astfel de sistem permite sportivului să planifice în avans, să rămână responsabil cu ritualurile de pregătire a meselor și să obțină succes pe termen lung.

Dar, în cadrul acestui sistem, un sportiv trebuie să înțeleagă că vor exista denivelări pe drum datorită stilului lor de viață aglomerat. Dacă nu sunteți un sportiv profesionist, este posibil să nu aveți un bucătar privat. Amintiți-vă întotdeauna, un efort B constant este mai bun decât o săptămână de A + și 3 săptămâni de Ds.

2. Mănâncă pentru tine sport

Sportul pe care îl practici va dicta cum va arăta planul tău nutrițional. Diferitele sporturi necesită consumuri diferite de energie și diferențe sezoniere. Mijlocul sezonului poate necesita mai multe alimente de recuperare și antiinflamatoare, în timp ce off-sezonul va necesita un aport mai mare de proteine ​​datorită unui volum mai mare de antrenament de forță. Principala mâncare de luat masa ar trebui să fie „mănâncă ceea ce arzi”.

Cu excepția cazului în care încercați să obțineți greutate sau trebuie să scăpați kilograme dintr-un motiv specific sportului, eșecul de a vă alimenta corect corpul va duce în cele din urmă la o scădere a performanței atletice.

Sportivii ar trebui să se uite întotdeauna la ceea ce mănâncă înainte, în timpul și după meciuri.

Nutriția înainte de joc vă afectează în mod direct performanța pe teren. Dacă sportivii nu alimentează corespunzător cu 2-3 ore înainte de meci, nivelul zahărului din sânge ar putea fi scăzut, afectând în mod direct coordonarea, rezistența și concentrarea generală.

Nutriția la mijlocul jocului variază, de asemenea, în funcție de sport, dar este, de asemenea, esențială. De exemplu, jucătorii de fotbal care joacă un meci de 90 de minute arde tone de calorii și epuizează un procent ridicat din glucoza musculară pe tot parcursul jocului. În orice moment, aceștia ar trebui să caute o băutură bogată în electroliți, sodiu și carbohidrați cu acțiune rapidă pentru a-și alimenta mușchii și a le oferi rezistența de care au nevoie. În general, aici intră în joc o băutură sportivă.

Nutriția post-joc ar putea fi cea mai importantă în ceea ce privește recuperarea și succesul pe termen lung. Mentalitatea majorității sportivilor după un joc este că pot mânca orice. Oriunde le duce autobuzul, iese un lacom pentru mâncare. Dar dacă aleg pepite de pui și cartofi prăjiți peste proteine ​​slabe și carbohidrați inteligenți, acestea ar putea fi mai inflamate și mai dureroase și nu vor profita de beneficiile antrenamentului sau jocului lor. Acest lucru se transformă în porțiunea de responsabilitate a rocilor mari. Dacă sportivul știe că autobuzul se îndreaptă spre un fast food post-joc, el sau ea ar trebui să intenționeze să aducă proteine ​​de înaltă calitate în autobuz.

3. Unghii ta macro-uri în jos

Nu este un secret faptul că sportivii au nevoie de mai multe calorii. În fiecare zi, producția de energie a sportivilor este mult mai mare decât cea a oamenilor obișnuiți. În timpul antrenamentelor, jocurilor sau unui antrenament în afara sezonului, un atlet poate arde oriunde între 800 și 1.500 de calorii și, dacă nu sunt înlocuite, corpul atletului va avea de suferit. Fără a se complica prea mult cu macro-urile, sportivii ar trebui să se gândească la fiecare masă și la ce ar trebui să conțină.

Fiecare masă trebuie să aibă 1-2 porții de proteine ​​slabe, 1 porție de legume sau fructe colorate și 1-2 porții de grăsime sănătoasă.

Majoritatea meselor ar trebui să includă, de asemenea, carbohidrați cu digestie lentă, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăz sau linte. Carbohidrații cu digestie lentă trebuie consumați fie dimineața, fie în jurul vânatului - pentru a vă asigura că carbohidrații vor înlocui glicogenul muscular pierdut.

Urmați acest plan de masă, iar macro-urile vor fi la îndemână și vor ajuta la construirea mușchilor, antrenament de rezistență și sănătate generală bună. Aceasta poate părea o sarcină imposibilă pentru sportivii ocupați mereu în mișcare. Dar chiar și atunci când sunteți pe drum, ar trebui să încercați să respectați aceste principii macro la fiecare masă.

Dar, uneori, acest lucru nu este realist și trebuie să vă lăsați într-un magazin pentru un pick-me rapid înainte sau după un joc. Când se întâmplă asta . . .

4. Mănâncă mâncare adevărată, nu sport alimente

Indiferent unde vă aflați, puteți obține alimente cu valoare nutrițională. Chiar și benzinăriile poartă bare de sănătate bogate în carbohidrați inteligenți și proteine ​​- opțiuni excelente pentru sportivul din mers.

Sportivii au nevoie de alimente de calitate mai bună decât oamenii obișnuiți. Indiferent de mâncare și indiferent de ceea ce sportivul ingerează, acesta trebuie să dețină valoare nutritivă. Dacă nu, corpul nu se va recupera rapid, iar sinteza musculară se poate transforma în degradare. Ca regulă generală, stați departe de „alimentele de fitness” autoproclamate, cum ar fi băuturile energizante, „pachetele Paleo” și barele cu liste de ingrediente la capitolul.

În general, aceste lucruri reprezintă o cornucopie de alimente procesate și adesea de proastă calitate, ceea ce duce la alegeri inferioare. O parte din a fi sportiv înseamnă că trebuie să înțelegi importanța alimentelor bogate în nutrienți și modul în care acestea îți afectează performanța. Toți sportivii ar trebui să-și trateze corpul ca pe un templu în care alimentele umplute cu substanțe chimice nu aparțin.

Alternativele alimentare bune întregi sunt aproape la fel de bune ca preparatele, dar mai convenabile sunt peste tot. Alegerea pâinii cu cereale integrale peste alb, o pungă de amestec de trasee peste chipsuri sau o bară cu mai puțin de 10 ingrediente și 10 g zahăr sunt toate disponibile la orice oprire rapidă sau lanț sandwich. Acum, mai mult ca oricând, este ușor să faci alegeri sănătoase, așa că dacă sportivii pot face în mod conștient aceste alegeri, vor fi de aur.

Dacă un sportiv poate cuie aceste mari pietre de nutriție, abia atunci poate trece la un plan mai complex, individualizat. Nici sportivii nu ar trebui să facă acest lucru singuri. Implicați colegii de echipă, antrenorii și părinții și creați o atmosferă în care nutriția de performanță poate prospera. Toată lumea se angajează ore de antrenament pentru a îmbunătăți șansele echipei la un W. Angajați o parte din acest timp în nutriție și va pune echipa cu un pas înaintea competiției.