principale

Este aproape imposibil să găsești o dietă pe care practicienii din domeniul sănătății, influențatorii rețelelor sociale, vedetele, documentarele Netflix și părinții tăi să fie de acord cu toții ca o alegere sănătoasă. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că noutățile despre dietele pe bază de plante au câștigat atât de multă atenție mass-media.

Dar ce anume ESTE o dietă pe bază de plante?

În prezent, nu există o definiție oficială sau formală a termenului, dar majoritatea experților în nutriție sunt de acord că o dietă pe bază de plante este orice tip de plan alimentar care constă în principal din alimente provenite din plante cu puține - dacă există - alimente provenite de la animale sau insecte.

Deoarece definiția de lucru este destul de deschisă, dietele pe bază de plante pot arăta foarte diferit în funcție de cine o urmărește. Unele persoane pot alege să excludă toate tipurile de produse de origine animală, în timp ce altele pot opta să le includă cu cumpărare sau să restricționeze doar anumite tipuri.

Pentru a o descompune puțin mai mult, acest articol va analiza cele 4 tipuri principale de diete pe bază de plante, variațiile populare ale fiecăruia și dacă este o idee bună să luați în considerare adoptarea unei diete pe bază de plante pentru dvs.

1. Vegan

O dietă vegană este un tip de dietă vegetală care exclude toate tipurile de alimente care conțin produse de origine animală și subproduse de origine animală, inclusiv carne, pește, lactate și ouă.

Oamenii aleg să urmeze o dietă vegană din mai multe motive, inclusiv beneficii pentru sănătate, probleme de bunăstare a animalelor și probleme de mediu.

Dietele vegane se numără printre cele mai restrictive forme de diete pe bază de plante și sunt adesea însoțite de alte opțiuni legate de stilul de viață, cum ar fi abstinența de la utilizarea produselor de origine animală nealimentară, cum ar fi pielea sau lâna.

Exemple de alimente permise pe o dietă vegană:

  • Fructe: toate tipurile
  • Legume: toate tipurile de opțiuni amidon și non-amidon
  • Cereale: toate tipurile, preparate fără grăsimi animale
  • Nuci si seminte: toate tipurile
  • Leguminoase: toate tipurile
  • Grăsimi/Uleiuri: ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei de avocado, ulei vegetal, ulei de nucă, ulei de susan etc.
  • Ierburi și condimente: toate tipurile

Exemple de alimente interzise pe o dietă vegană:

  • Carne: carne de pasăre, pește, fructe de mare, carne de vită, miel, carne de porc, bulionuri și sosuri pe bază de carne
  • Lactat: lapte, brânză, iaurt, boabe, unt, înghețată, zer, cazeină, lactoză
  • Ouă: toate tipurile
  • Grăsimi/Uleiuri: untură, seu, ulei de pește, unt, maioneză
  • Alte: miere, sos de pește, gelatină, polen de albine, majoritatea suplimentelor cu vitamina D3, anumiți aditivi alimentari și coloranți

Termenul „vegan” este adesea folosit ca sinonim pentru plante, dar războiul bazat pe plante vs vegan se aprinde. Există în totalitate prea multe nuanțe în lumea dietelor pe bază de plante pentru a le putea descrie pe toate cu un singur cuvânt.

Chiar și tiparele dietetice care se încadrează în categoria vegană pot diferi unul de celălalt. De exemplu, unii oameni respectă ceea ce se numește „alimentație integrală, pe bază de plante”. Acesta este un anumit tip de dietă vegană care pune accentul pe alimentele vegetale întregi, minim procesate și exclude opțiunile mai procesate, cum ar fi cerealele rafinate, zaharurile și uleiurile vegetale.

Datorită naturii restrictive a dietelor vegane, poate fi dificil pentru unii oameni să obțină cantități adecvate de anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina B12 sau fierul.

Astfel, pe lângă o dietă bine planificată, poate fi necesară o combinație de suplimente nutritive și alimente fortificate pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile zilnice de nutriție.

2. Vegetarian

O dietă vegetariană este o formă populară a unei diete pe bază de plante, care tinde să fie considerabil mai puțin restrictivă decât o dietă vegană.

Toate tipurile de diete vegetariene permit aceleași alimente permise într-o dietă vegană și exclud toate tipurile de carne, pește și fructe de mare. Dar, în funcție de tipul specific, o dietă vegetariană poate permite alte tipuri de produse de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle.

Deoarece dietele vegetariene tind să fie destul de flexibile și includ de obicei o mare varietate de alimente din toate grupele de alimente, este posibil să nu fie necesară utilizarea suplimentelor nutritive și a alimentelor îmbogățite pentru a vă satisface nevoile zilnice de nutrienți.

Cu toate acestea, acest lucru va fi întotdeauna unic pentru fiecare individ și, în multe cazuri, depinde de diversitatea alegerilor alimentare făcute în cadrul modelului alimentar ales.

Dietele vegetariene se încadrează de obicei în trei categorii principale:

Lacto-ovo vegetarian

O dietă vegetariană lacto-ovo este una care exclude carnea, dar permite totuși toate tipurile de produse lactate (lacto) și ouă (ovo). Acest tip de dietă vegetariană este adesea denumit în mod colocvial „pur și simplu vegetarian”.

Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii aleg acest tip de dietă este din motive de sănătate, dar decizia poate fi luată și din motive de mediu și umanitare, sau pur și simplu ca o chestiune de preferință personală.

Acesta este vegetarian

O dietă ovo-vegetariană este o dietă vegetariană care include ouă (ovo), dar interzice toate produsele lactate, inclusiv lapte, brânză, smântână, înghețată, iaurt și unt.

Cineva poate alege să urmeze acest tip de dietă dacă are alergii sau intoleranțe la produsele lactate, dacă pur și simplu nu le place gustul alimentelor lactate sau din motive etice de bunăstare a animalelor sau de mediu.

Lacto vegetarian

O dietă lacto-vegetariană este o dietă vegetariană care include produse lactate (lacto), dar exclude toate tipurile de ouă și alimentele care includ ouă, inclusiv ouă întregi, albușuri, maioneză și produse de patiserie care conțin ouă.

Există o serie de motive pentru care cineva poate alege acest tip special de dietă vegetariană, inclusiv alergiile și intoleranțele la ouă, o aversiune personală față de ouă și produse pe bază de ouă sau alte tipuri de probleme de mediu sau de bunăstare a animalelor.

3. Pescatarian

O dietă pescatariană este un tip de dietă vegetală care este adesea grupată împreună cu dietele vegetariene, deoarece exclude toate tipurile de carne, cu excepția peștelui, a crustaceelor ​​și a fructelor de mare.

Dar, ca toate celelalte tipuri de diete pe bază de plante, o dietă pescatariană se bazează în continuare pe alimente derivate din plante. Mulți pescatarieni mănâncă și produse lactate și ouă, dar unii nu. Din punct de vedere tehnic, o persoană care consumă ouă, lactate și pește ar urma o dietă lacto-ovo pescatariană. Cu toate acestea, este mai probabil să auziți variații ale dietelor pescatariene, toate incluse în aceeași categorie generală „pescatariană”.

Mulți oameni urmează o dietă pescatariană pentru a-și spori aportul de proteine ​​de înaltă calitate sau grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, în timp ce alții o aleg din motive de bunăstare a animalelor, umanitare sau de durabilitate a mediului.

Dacă urmați o dietă pescatariană, este important să fiți conștienți de expunerea potențială la pești și fructe de mare care pot fi contaminate cu metale grele.

Peștii mari, răpitori, care sunt mai înalți pe lanțul trofic, au o probabilitate crescută de bioacumulare a neurotoxinelor, cum ar fi mercurul, care poate provoca rezultate negative asupra sănătății dacă consumați prea mult (1).

Datorită acestui risc potențial, este o idee bună să consumați o varietate de diferite tipuri de pește și să vă limitați consumul de pește cu conținut ridicat de mercur și soiuri de fructe de mare, cum ar fi tonul, peștele spadă, marlin, escolar și rechin (1).

Somonul, sardinele, șobolanul arctic, heringul, stavridul și păstrăvul curcubeu sunt toate specii care tind să fie mai scăzute în mercur și sunt considerate opțiuni mai sigure. De asemenea, puteți reduce la minimum riscul alegând peștele și fructele de mare care au fost crescute și capturate în mod durabil (1).

Copiii și femeile însărcinate sau care încearcă să rămână însărcinate prezintă un risc crescut de efecte negative asupra sănătății legate de consumul de mercur și ar trebui să limiteze consumul de pește la 12 uncii pe săptămână (2).

O dietă pescatariană bine planificată și echilibrată poate oferi toate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul dumneavoastră, fără a utiliza suplimente sau alimente fortificate. Cu toate acestea - ca în cazul oricărui alt tip de dietă - acest lucru este unic pentru individ și alegerile alimentare pe care le fac în timp ce urmează dieta menționată.

4. Flexitar (semi-vegetarian)

După cum sugerează și numele, o dietă flexitară este cea mai flexibilă dintre toate tipurile principale de diete pe bază de plante. Uneori denumită o dietă semi-vegetariană, o dietă flexitară nu interzice deloc niciun fel de alimente pe bază de animale. Deși baza unei diete flexitare este construită pe plante, cantități mici de carne, pește, ouă și lactate pot fi incluse după dorință.

La începutul anului, mai multe mijloace media au prezis că dieta flexitară va fi una dintre tendințele dietetice de top din 2020, ceea ce probabil nu surprinde la fel de mult surpriza majorității oamenilor.

Este ușor de văzut de ce o dietă flexitară poate fi deosebit de atrăgătoare, mai ales pentru persoanele care iau deja în considerare o tranziție la o dietă mai avansată, dar care nu sunt pregătite să facă saltul în veganism deplin.

Dietele flexitare vin cu multe dintre aceleași beneficii ca și alte tipuri de diete pe bază de plante, dar fără regulile rigide care însoțesc multe dintre ele.

Unii oameni folosesc de fapt o dietă flexitară ca o modalitate de a „facilita” un tip mai restrictiv de dietă pe bază de plante - cum ar fi vegana sau vegetariană - în timp ce alții o folosesc pur și simplu pentru a-și maximiza aportul de nutrienți din plante, în timp ce încă se pot bucura ocazional. alimentele pe bază de animale atunci când preferă.

De fapt, este posibil ca mulți oameni să urmeze deja o dietă flexitară fără să știe chiar asta.

Ar trebui să luați în considerare adoptarea unei diete pe bază de plante?

Mâncarea este o parte integrantă a experienței umane, iar modelele și alegerile dietetice ale unei persoane pot fi influențate de numeroși factori, inclusiv istoricul familiei, mediul cultural, preferințele gustative, etica personală, stilul de viață, nevoile nutriționale și obiectivele de sănătate. Toate aceste elemente ar trebui luate în considerare atunci când decideți ce tip de dietă este cel mai potrivit pentru dvs.

Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de nutriție și sănătate, există puține diete care oferă mai multe beneficii decât una bazată pe plante. Aproape oricine poate beneficia de consumul mai multor fructe și legume.

De fapt, cercetările sugerează că persoanele care consumă mai multe alimente întregi, pe bază de plante, tind să consume o varietate mai largă de nutrienți esențiali și fibre, mențin o greutate mai sănătoasă și prezintă un risc redus de a dezvolta boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul. . Dovezile științifice recente susțin, de asemenea, utilizarea unei diete pe bază de plante pentru a promova creierul și sănătatea mintală (3, 4, 5).

Cu toate acestea, la fel ca toate aspectele din nutriție, nimic nu este alb-negru.

Includerea unor cantități mici până la moderate de produse de origine animală în dieta dvs. nu va anula numeroasele beneficii ale construirii bazei dietetice pe alimente întregi, pe bază de plante. Acesta este motivul pentru care oricare dintre stilurile discutate anterior de diete pe bază de plante pot avea în continuare beneficii semnificative pentru sănătate.

Mai mult, doar pentru că un aliment este pe bază de plante nu îl face automat o alegere hrănitoare. O mulțime de alimente ultra-procesate, cum ar fi cerealele rafinate, zaharurile și uleiurile, sunt din punct de vedere tehnic vegetale, dar asta nu înseamnă că vor avea aceleași beneficii ca și cele care sunt procesate minim.

La urma urmei, Oreos și cartofii prăjiți sunt ambii pe bază de plante.

Un amplu studiu observațional publicat în 2017 a comparat efectele a două tipuri de diete pe bază de plante: una care consta în principal din alimente întregi și una care punea accentul pe alimentele ultraprelucrate. Rezultatele au relevat o reducere semnificativă a riscului de boli de inimă pentru grupul care a consumat o proporție mai mare din dieta lor din alimente integrale, în timp ce grupul care a consumat mai multe dintre alimentele mai puțin hrănitoare a avut o creștere semnificativă a riscului de a dezvolta boli de inimă (6).

Astfel, calitatea alimentelor pe care le alegeți - în contextul tiparului alimentar general - va avea un impact mult mai mare asupra sănătății dvs. decât dacă provin din plante sau animale.

O dietă bine planificată care pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi sănătoase pe bază de plante este locul unde trebuie să vă concentrați. Fie că se manifestă ca model de alimentație vegană, vegetariană, pescatariană sau flexitară depinde complet de tine.

Linia de fund

Orice tipar alimentar care este alcătuit în principal din alimente provenite din plante este considerat o dietă pe bază de plante.

Principalele tipuri de diete pe bază de plante sunt vegane, vegetariene, pescatare și flexitare (semi-vegetariene), dar orice variație a acestor modele dietetice se potrivește facturii pe bază de plante.

Unii oameni preferă să nu consume deloc produse de origine animală, în timp ce alții le pot include cu ușurință.

Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, incluzând o mulțime de alimente întregi pe bază de plante pe farfurie este o modalitate excelentă de a sprijini o sănătate optimă.