Folosiți acest lucru ca motivație pentru a nu sări peste ziua piciorului!

picioare

Acum aproximativ un an, am decis să mă dedic pe deplin transformării picioarelor. Ceea ce ar putea părea amuzant, având în vedere că sunt directorul de fitness al sănătății bărbaților.

Dar permiteți-mi să vă dau un anumit context: aici, la MH, sunt specializat în realizarea videoclipurilor de fitness. De fapt, mă puteți vedea în videoclipurile mărcii noastre pe Facebook Instagram și, desigur, MensHealth.com.

Ceea ce este foarte distractiv, dar are și dezavantajele sale. Și anume, multor oameni le place să-și împărtășească opiniile despre cum arăt. Sau mai precis, cum arată picioarele mele. Dar nu într-un mod bun.

Într-o zi, m-am săturat de toate comentariile despre „cineva a sărit peste picior” și am decis să fac ceva în legătură cu asta.

Ca să fiu clar, nu am fost niciodată unul care să sar peste ziua piciorului. Cu toate acestea, istoricul meu de leziuni la genunchi mi-a făcut dificil să-mi antrenez partea inferioară a corpului atât de des sau cât de tare vreau.

M-am luptat cu tendinita rotuliană de la 14 la 21 de ani și am avut patru operații la genunchi la vârsta de 22 de ani. Ultima intervenție chirurgicală a pus capăt carierei mele de fotbal la facultate. Așadar, de-a lungul celor 20 de ani, am decis doar să mă străduiesc de rănile din trecut și să port pantaloni pentru a mă acoperi.

Dar nu mai.

Mai sus sunt fotografii înainte și după transformarea mea. Nu este o coincidență faptul că fac progrese în imagini - sunt elemente de bază în programul meu de schimbare a picioarelor.

Când m-am uitat pentru prima dată la vechile mele fotografii, diferența dintre picioare a fost șocantă. Ce este și mai surprinzător? Schimbarea pe tot corpul meu.

Chiar dacă mi-am antrenat mai puțin corpul în mod intenționat pentru a-mi permite picioarele să se prindă mai repede, am fost mai slab și mai musculos.

Și acesta este un adevărat testament al cantității de cai putere care poate fi adăugată motorului tău metabolic prin construirea mai multor șolduri și coapse musculare. Un motor metabolic mai mare nu numai că vă ajută să vă aplecați, dar, de asemenea, stabilește o bază zilnică de ardere a caloriilor, astfel încât să vă puteți menține rezultatele pe termen lung.

În loc să vă împărtășesc programul meu real, cred că veți beneficia mai mult învățând cele 6 principii cheie de formare pe care le-am urmat.

La urma urmei, programul pe care l-am folosit a fost foarte specific nevoilor mele. De exemplu, am subliniat cu adevărat construirea quad-urilor mele, întrucât au fost necesare cel mai mult lucru. Dar urmați aceste instrucțiuni și vă promit că picioarele și corpul dvs. se vor schimba.

1. Ghemuiți-vă în fiecare zi
Ghemuitul servește ca bază pentru toate exercițiile corpului inferior. Deci, dacă doriți cele mai bune rezultate, trebuie să petreceți zilnic o poziție în genunchi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă ghemuiți greu sau chiar să vă descărcați în fiecare zi.

Dar înseamnă că trebuie să 1) acumulați cât mai multe repetări posibile ale ghemuitului și 2) să petreceți cât mai mult timp posibil într-o poziție de ghemuit profund.

Pentru început, recomand ghemuit sub sarcină de trei ori pe săptămână. În ceea ce privește celelalte zile, ar trebui să faceți genuflexiuni cu greutate corporală și mobilitatea ghemuitului, ca și cum ați petrece 5 până la 10 minute într-o ghemuit profund.

Nu trebuie să fie mai complicat de atât. Îmi place să mă rotesc între genuflexiunile din față ale bilei, genuflexiunile din spatele bilei, genuflexiunile din cutie și genuflexiunile din calici.

Asigurați-vă că amestecați schema de încărcare și repetare în aceeași săptămână sau la fiecare două săptămâni pentru a preveni platourile. Faceți lucrări de rezistență grea în intervalul de 3 până la 5 repetări, lucrați cu hipertrofia în intervalul de 6 până la 12 repetări și lucrați cu rezistență în intervalul de repetare de la 15 la 20-plus.

Personal, îmi place să fac muncă grea și apoi să fac seturi de back-off cu reputație mai mare în cadrul aceleiași sesiuni. Și, deși necesită utilizarea unor încărcături mai ușoare, îmi place, de asemenea, să iau 2-3 secunde pe porțiunea de coborâre a ghemuitului și să fac o pauză pentru un număr în partea de jos a fiecărei rep. După părerea mea, este o strategie mai bună pentru creșterea musculară și longevitate.

2. Luați-vă minunat la genuflexiunile calice
Am stabilit deja importanța ghemuitului mai sus. Dar o mare problemă pentru mulți oameni este că ghemuitul îi deranjează genunchii și spatele și nu au mobilitatea pentru a atinge adâncimea necesară pentru o creștere optimă.

De aceea sunt îndrăgostit de ghemuitul de calici. Puteți utiliza fie o ganteră (mai ușoară), fie o kettlebell pentru a le face, și este mult mai accesibilă și mai sigură decât variantele cu bara.

În plus, menținerea greutății în fața dvs. oferă un contrabalans care vă autocorectează forma ghemuit, permițându-vă să stați în mod natural mai jos și mai vertical. Acest lucru elimină presiunea din partea inferioară a spatelui și promovează o creștere mai mare a gluteilor și a quad-urilor.

Te poți simți grozav la ghemuitele de calici angajându-te să faci 100 de sesiuni de 100 de repetări totale în următoarele 6-12 luni. Puteți împărți cele 100 de repetări în seturi de 10 sau 20 sau orice doriți. Doar atingeți acel total. După 10.000 de repetări, corpul și creierul tău nu vor mai trebui să se gândească niciodată la cel mai bun model de ghemuit pentru corpul tău.

De asemenea, ar trebui să trageți pentru a putea face mai multe seturi de 10 repetări, cu o greutate de aproximativ jumătate din greutatea corporală. (Deci, o persoană de 200 de kilograme ar folosi o halteră de 100 de kilograme).

3. Consolidați forța cu bulgarii
Exercițiile cu un singur picior sunt cheia echilibrului și simetriei între părți. De asemenea, vă descarcă coloana vertebrală și vă îmbunătățesc mobilitatea șoldului și stabilitatea nucleului.

Studii recente au arătat că ghemuitul divizat bulgar - sau cu piciorul din spate - poate fi la fel de eficient ca ghemuitul obișnuit pentru creșterea mușchilor și a forței, punând în același timp mai puțin stres pe spate. (Pentru mai multe beneficii de ghemuit bulgar, citiți Sunt ghemuiturile din spate în siguranță?)

Faceți ghemuitul împărțit bulgar cel puțin o dată pe săptămână. Dacă este necesar, îl puteți utiliza și în locul ghemuitului împreună. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să efectuați mai multe seturi de repetări de 10 sau mai multe, în timp ce dețineți o greutate combinată care este cel puțin jumătate din greutatea dvs. corporală.

De asemenea, vă recomand să petreceți 2 până la 5 minute pe fiecare parte mobilizându-vă quad-urile și șoldurile în poziția de jos în fiecare zi. De asemenea, asigurați-vă că amestecați alte mișcări clasice ale corpului inferior cu o singură față, cum ar fi lunges, stepups, șolduri și balamale.

4. Finalizați cu 10 minute de lunges sau stepups
Când am început acest plan, abia puteam să mă arunc câteva minute fără să mă opresc. Dar am construit până la o oră directă de plimbări. Și am putut să merg foarte bine a doua zi!

Inițial, angajamentul meu a fost doar de a termina fiecare antrenament la picioare cu 10 minute de lunges nonstop sau stepups. Aș amesteca între cele două pentru varietate, de vreme ce loviturile ți-au lovit mai mult quad-urile, iar stepup-urile ți-au lovit hamstrii și glutele într-un grad mai mare.

Folosește-ți doar greutatea corporală la început și alternează timpurile mai rapide și cele mai lente. Puteți fie să prelungiți timpul (de la 10 la 20 sau 30 de minute), sau să adăugați treptat greutate cu gantere sau o vestă de greutate.

În cazul progreselor, puteți căuta să măriți înălțimea cutiei. Îmi atribuiesc mărimea și vascularizația crescută în picioare la toate plămânile și treptele pe care le-am făcut. De asemenea, mi-au îmbunătățit dramatic capacitatea de recuperare între seturi și antrenamente.

Picioarele răspund foarte bine la antrenamentul de rezistență cu volum mare. Și atunci când este combinat cu munca mai grea prescrisă mai sus, veți obține cele mai bune din ambele lumi.

Ar trebui, de asemenea, să menționez că acest protocol topește grăsimea, îți protejează glonțul genunchii, mărește mobilitatea șoldului și îți îmbunătățește mecanica de rulare și condiționarea.

Înainte de asta, nu puteam alerga un minut fără să simt o durere la genunchi. După ce o fac, acum pot alerga cu ușurință și fără durere timp de o oră întreagă. (Și, de fapt, mă bucur.)

5. Deadlift greu cel puțin o dată pe săptămână
Deadlifting-ul nu este pentru toată lumea. Dar dacă o poți face în siguranță și fără durere, îți recomand cu tărie cel puțin o dată pe săptămână.

Este un constructor de forță totală și de mușchi și adaugă plăci de carne la spate, șolduri și ischiori. Această forță și mușchi suplimentar oferă echilibrul de care are nevoie corpul pentru a arăta și a performa mai bine.

Dacă nu îl puteți face să funcționeze cu ascensoare convenționale sau sumo, încercați în schimb ascensoare sau bare de prindere. Ați putea efectua, de asemenea, greutăți cu piciorul drept.

Păstrați repetările între 1 și 5 pentru majoritatea seturilor dvs., trageți dintr-un start mort cu o pauză și resetați între fiecare repetare. Concentrați-vă pe adăugarea progresivă a greutății în timp. Salvați activitatea metabolică de înaltă reputație pentru leagăne și genuflexiuni.

Scopul aici este puterea brută și forma bună. Dacă deadlifting-ul nu este o opțiune pentru dvs. sau nu merită riscul, atunci aflați cum să faceți leagăne în mod corespunzător și concentrați-vă pe asta în schimb.

Vă veți construi în continuare partea din spate și puteți obține o mulțime de kilometri din leagăne datorită impactului lor scăzut asupra picioarelor.

6. Fii atent la glute
Fesierii tăi sunt cu adevărat centrul universului fitness. Conduc toate mișcările cheie.

Și am aflat de la prietenul meu și expert de renume mondial Bret Contreras că „forța este o necesitate!” Am făcut mișcări de șold cu bara de cel puțin o dată pe săptămână și, de fapt, am acumulat 5 repetări cu 625 de lire sterline.

În afară de a-mi construi fundul ca niciodată, acest lucru a pus bazele câștigurilor mele în genuflexiuni și în impasuri. Începeți cu greutatea corporală și efectuați seturi de 10 până la 20 de repetări. (Pentru mai multe moduri de a-ți lucra fundul, vezi Cele mai bune 17 exerciții pentru glute.)

Următorul dvs. obiectiv: efectuați mai multe seturi de 10 repetări ale versiunii cu bare cu o sarcină egală cu greutatea corporală.

Dacă nu doriți să faceți versiunea încărcată, deoarece credeți că pare ridicolă, atunci treceți la versiunea cu un singur picior. Indiferent cât de puternic ai, 10 repetări dintre acestea sunt întotdeauna super provocatoare și îți vor arde fundul într-un mod serios.