Aruncați în aer quad-urile, fesierele și hamstrii (și ardeți și grăsimi!) În mai puțin de două minute.

cele

Nu aveți întotdeauna timp să lucrați într-o sesiune de maraton. Uneori, ai timp doar pentru una sau două mișcări ale piciorului. Dar totuși vrei să rupi o sudoare vicioasă și totuși vrei să-ți lovești fiecare parte a picioarelor.

Zile de genul acesta sunt momentul perfect pentru a încerca această serie de genuflexiuni de 90 de secunde de iad de la directorul de fitness pentru bărbați pentru bărbați, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Este un minut și jumătate vicios de genuflexiuni pe care le vei repeta de cel puțin două ori și, până când ai terminat, ți-ai zdrobit întregul corp inferior și abdomenul și ți-ai trimis ritmul cardiac prin acoperișul. Efectuat peste patru seturi, este o mișcare care poate îndeplini o varietate de roluri în orice antrenament, funcționând ca un final de zi pentru picioare sau o zi completă, funcționând ca o piesă vicioasă de condiționare metabolică sau funcționând ca un antrenament rapid de transpirație atunci când aveți nevoie de unul.

„Îmi place cel mai bine acest lucru ca un finisher de zi pentru picioare, dar are mult mai multe utilizări decât atât”, spune Samuel. "În esență, facem o picătură ghemuită, acumulăm cât mai multe repetări posibil (și, de asemenea, acumulăm o mulțime de stres metabolic pe mușchii picioarelor). O facem rapid și cu greutăți relativ ușoare, așa că veți simți o arde bine, dar și recuperează-te bine. "

Începeți cu o ghemuit frontal standard, apoi reduceți această greutate în jumătate, făcând o ghemuit frontal cu un singur braț, care este mai ușor, dar mult mai mental. Apoi terminați făcând genuflexiuni cu greutate corporală, ștergându-vă picioarele. „Îți împingi corpul la limitele sale de antrenament pentru picioare peste 90 de secunde”, spune Samuel, „și mintea și nucleul tău trebuie să rămână prea angajate, deoarece trecem între ghemuiturile încărcate clasic și ghemuitul cu sarcină compensată cu un singur braț.”

Veți avea nevoie de o pereche de clopote pentru a vă îndrepta către acest iad de 90 de secunde. Dacă nu aveți unul, luați în considerare această pereche de la Bowflex.

  • Începeți să stați în picioare, ținând două clopote în poziție în față. Miez strâns. Setați un cronometru pentru 90 de secunde. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri, menținându-vă nucleul strâns, făcând genuflexiuni frontale timp de 30 de secunde.
  • De îndată ce au trecut 30 de secunde, aruncați rapid un kettlebell. Țineți acum celălalt clopot într-un suport frontal cu un singur braț. Faceți repetări ghemuit timp de 30 de secunde, menținându-vă nucleul strâns și lucrând pentru a vă menține șoldurile și umerii pătrate în ciuda încărcării inegale.
  • De îndată ce au trecut 30 de secunde, aruncați kettlebell-ul rămas. Începeți să faceți genuflexiuni cu greutate corporală timp de 30 de secunde.
  • Odihnește-te un minut. Până la 4 seturi, comutând de fiecare dată brațul rackului cu un singur braț.

Lucrați cu clopote relativ grele, spune Samuel, dar știți că vor trebui să fie mai ușoare decât clopotele pe care le-ați folosi în mod normal pentru ghemuiturile din față. „Este vorba despre timp”, spune Samuel, „nu rezistență pură”.

Samuel adaugă că nu ai folosi această mișcare la începutul unui antrenament, doar aproape de final. „După ce ați făcut cele patru seturi aici, veți dori să părăsiți sala de sport”, spune el. "Mai ales dacă muncești din greu. Cheia este să nu te oprești din mișcare niciodată în timpul acestei serii: chiar și atunci când obosești, continuă să eviți reprezentanți. Aici crești rezistență fizică la fel de tare ca rezistență mentală."

Și nu strică niciodată să construiești oricare dintre lucruri, corect?

Pentru mai multe sfaturi și rutine de la Samuel, consultați lista noastră completă de antrenamente Eb și Swole. Dacă doriți să încercați o rutină și mai dedicată, luați în considerare programul Eb's New Rules of Muscle.