bune

Men’s Journal își propune să prezinte doar cele mai bune produse și servicii. Actualizăm când este posibil, dar ofertele expiră și prețurile se pot modifica. Dacă cumpărați ceva prin unul dintre linkurile noastre, este posibil să câștigăm un comision. Întrebări? Contactați-ne la [email protected]. Conținut sponsorizat

--> Fără îndoială, puteți adăuga mușchi pur și simplu mâncând corect și ridicând greutăți. Dar pentru a vă maximiza cu adevărat potențialul de creștere, suplimentele sunt o opțiune populară. Singura întrebare: pe care să le alegeți?

De aceea, am compilat 11 dintre cele mai bune suplimente de câștig în masă în valoare de banii câștigați din greu. Acestea sunt listate în ordine de prioritate, de la cele mai critice absolute, care nu pot face fără suplimente, până la ingredientele opționale (dar foarte eficiente) pentru ambalarea la dimensiune. Ideea este de a-i ajuta pe cei cu un buget restrâns să decidă ce suplimente să cumpere. Și hei, dacă banii nu sunt un obiect, atunci faceți provizii - asigurați-vă că le folosiți conform instrucțiunilor.

13 obiceiuri care vă rănesc șansele de a câștiga o masă musculară slabă

Depui toate eforturile la sala de sport - nu-l compromite făcându-i pe acești debutanți să construiască mușchi.

Prioritatea 1: pulbere de proteine ​​din zer

De ce a făcut lista: Zerul se află în fruntea listei suplimentelor pentru câștig de masă, deoarece este cel mai important pentru a împinge sinteza proteinelor. Zerul este o proteină din lapte care are un nivel ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA, nr. 4 pe lista noastră). Linia de fund: Zerul preia coroana, deoarece digeră rapid și ajunge rapid la mușchii dvs. pentru a începe să construiască mușchi. Zerul conține, de asemenea, peptide (proteine ​​mici) care cresc fluxul de sânge către mușchi. Acesta este motivul pentru care recomandăm întotdeauna consumul de proteine ​​din zer imediat după antrenament.

--> Cum se maximizează efectele sale: Luați 20 de grame de pulbere de proteine ​​din zer în cele 30 de minute înainte de antrenament și luați 40 de grame în decurs de 60 de minute după antrenament. De asemenea, luați în considerare administrarea a 20-40 de grame de zer imediat după trezire în fiecare dimineață pentru a începe creșterea musculară. Cel mai bun pariu este să alegeți o pulbere de zer care conține hidrolizate de proteine ​​din zer (proteine ​​din zer defalcate în fragmente mai mici pentru o digestie mai rapidă) sau izolat de proteine ​​din zer. (20 USD, amazon.com)

Prioritatea 2: pulbere de proteină cazeină

De ce a făcut lista: Cealaltă proteină din lapte, cazeina, scârțâie puțin sub zer. Caseina a jucat întotdeauna a doua lăutărie datorită ratei sale de digestie foarte lente - totuși acest lucru îl face ideal ca gustare înainte de culcare, deoarece previne catabolismul în timp ce dormi, golindu-se încet și constant. De asemenea, cazeina te face să te simți mai puțin plin, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru cei care doresc să-și împacheteze masa musculară. Și noi cercetări constată că cazeina dă zerului o fugă pentru banii săi. Când cazeina se ia după antrenament, aceasta stimulează sinteza proteinelor musculare la fel ca zerul. Se sugerează chiar că un shake de zer și de cazeină ingerat după antrenament crește creșterea musculară mai bine decât oricare dintre proteinele administrate singure.

Cum se maximizează efectele sale: Alegeți o proteină de cazeină care conține cazeină micelară (cazeina cu cea mai lentă digestie pe care o puteți cumpăra) și luați 20-40 de grame chiar înainte de culcare. După antrenamente, adăugați 10-20 de grame de cazeină la proteina din zer. De asemenea, utilizați 20-40 de grame de cazeină în shake-urile proteice între mese. (30 USD, amazon.com)

Prioritatea 3: creatina

De ce a făcut lista: Creatina este fabricată din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Rapoartele anecdotice și studiile științifice deopotrivă descoperă că băieții care iau creatină câștigă 10 kilograme sau mai mult din greutatea corporală și cresc puterea dramatic. Creatina funcționează în mai multe moduri. În primul rând, crește cantitatea de energie rapidă necesară muschilor pentru a efectua repetări în sala de gimnastică. Cu cât această energie rapidă este disponibilă, cu atât puteți face mai multe repetări cu o anumită greutate, permițându-vă să deveniți mai mari și mai puternici pe termen lung. Creatina atrage, de asemenea, mai multă apă în celulele musculare, plasând o întindere pe celulă care crește creșterea pe termen lung. Cel mai recent, s-a constatat că creatina crește nivelurile de factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) în mușchi, ceea ce este esențial pentru stimularea creșterii.

Cum se maximizează efectele sale: Luați 2-5 grame de creatină sub formă de creatină monohidrat, creatin malat, ester etilic de creatină sau alfa-cetoglutarat de creatină (AKG) cu agitarea proteinelor imediat înainte de antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii saturați cu creatină, producând energia rapidă de care au nevoie pentru a efectua mai multe repetări. Apoi, consumați încă 2-5 grame cu shake-ul dvs. după antrenament (în plus față de 40-100 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă) și momentul în care creatina va fi preluată rapid de celulele musculare, iar creșterea nivelurilor de IGF-1 vă va ajuta să creștere ulterioară. În zilele în care nu vă antrenați, luați 2-5 grame de creatină cu un mic dejun care conține carbohidrați. (20 USD, amazon.com)

Prioritatea 4: aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

De ce au făcut lista: Termenul de aminoacizi cu lanț ramificat se referă la leucină, izoleucină și valină, cei mai importanți aminoacizi absoluți pentru repararea și construirea țesutului muscular. Leucina este cea mai critică dintre cele trei, deoarece cercetările arată că poate stimula sinteza proteinelor musculare de una singură. Cu toate acestea, este tot mai bine să le luați pe toate trei împreună, deoarece acestea lucrează în sinergie pentru a oferi o multitudine de beneficii, inclusiv creșterea musculară, creșterea energiei în timpul antrenamentelor, tocirea cortizolului (un hormon catabolic care inhibă testosteronul și crește defalcarea musculară) și durere musculară cu debut întârziat.

Cum să le maximizezi efectele: Luați 5-10 grame de BCAA la micul dejun, precum și în shake-urile dvs. pre și post-antrenament. Căutați produse BCAA care furnizează leucină la un raport de 2: 1 pe doză de izoleucină și valină. De exemplu, dacă luați o doză de 5 grame de BCAA, aproximativ 2,5 grame ar trebui să provină din leucină, 1,25 grame din izoleucină și 1,25 grame din valină. (24 USD, amazon.com)

Prioritatea 5: Beta-alanină/carnozină

De ce au făcut lista: În organism, aminoacidul beta-alanină este combinat cu un alt amino, histidina, pentru a forma carnozină. Cercetările arată că atunci când mușchii au niveluri mai ridicate de carnozină, aceștia au mai multă forță și rezistență. Carnozina pare să crească capacitatea fibrelor musculare de a se contracta cu mai multă forță și de a face acest lucru mai mult timp fără a obosi. Mai multe studii au raportat creșteri ale forței și puterii musculare la sportivii care au luat beta-alanină. Un studiu recent a constatat că subiecții care au luat beta-alanină împreună cu creatina au câștigat mai multă masă musculară și au pierdut mai multă grăsime corporală decât subiecții care au luat doar creatină.

Cum să le maximizezi efectele: Luați 1-2 grame de beta-alanină sau carnozină imediat înainte și după fiecare antrenament, pe lângă shake-urile și creatina. În zilele fără antrenament, luați 2 grame la micul dejun, împreună cu creatină. ($ 60, amazon.com) ->

Prioritatea 6: boostere de oxid nitric

De ce au făcut lista: Oxidul nitric (NO) este o moleculă, găsită în tot corpul, care este implicată în mai multe procese. Culturistii sunt cei mai interesați de capacitatea NO de a dilata vasele de sânge, ceea ce permite un flux mai mare de sânge către mușchi pentru o livrare îmbunătățită de oxigen, substanțe nutritive, hormoni anabolici și apă (la urma urmei sângele este apă). Acest lucru vă oferă mai multă energie în timpul antrenamentului, o pompă musculară îmbunătățită și o mai bună recuperare și creștere musculară după antrenament. NO boosters nu furnizează NO direct, ci mai degrabă îl livrează sub formă de aminoacid arginină, care este ușor convertită în NO în organism. Cercetările au descoperit că subiecții cărora li s-a administrat arginină au crescut forța și creșterea musculară și au pierdut grăsimea corporală.

Cum să le maximizezi efectele: Luați un rapel NO care furnizează 3-5 grame de arginină sub formă de L-arginină, alfa-cetoglutarat de arginină, ester etilic de arginină sau malat de arginină. De asemenea, luați în considerare NO boostere care furnizează ingrediente precum citrulina, pycnog-enol și ginseng american, care sporesc capacitatea argininei de a crește NO. Luați o doză la fiecare dintre următoarele ore: dimineața înainte de micul dejun, cu 30-60 minute înainte de antrenament, imediat după antrenament și cu 30-60 minute înainte de culcare. Când este posibil, luați fiecare doză fără alimente și luați în considerare combinarea acesteia cu 500-1.000 mg de vitamină C, care poate ajuta la menținerea nivelurilor de NO mai mult timp. (28 USD, amazon.com)

Prioritatea # 7: Glutamina

De ce a făcut lista: Acest aminoacid este favorit culturistilor de zeci de ani, deoarece este esențial pentru funcția musculară și este unul dintre cei mai abundenți aminoacizi găsiți în corpul uman. Glutamina oferă numeroase beneficii pentru culturism, cum ar fi sprijinirea creșterii musculare prin creșterea nivelului de leucină în fibrele musculare, contribuind la scăderea defalcării musculare și consolidarea sistemului imunitar, care vă ajută să vă împiedicați să vă îmbolnăviți și să pierdeți antrenamentele. Glutamina luată înainte de antrenamente poate ajuta la reducerea oboselii musculare și la creșterea nivelului de hormoni de creștere. În plus, cercetările recente arată că glutamina ar putea juca și un rol în pierderea de grăsime prin creșterea numărului de calorii și grăsimi arse în repaus și în timpul exercițiului.

Cum se maximizează efectele sale: Luați 5-10 grame de glutamină dimineața cu micul dejun, cu shake-urile de pre și post-antrenament și cu gustarea pe timp de noapte. (7 dolari, amazon.com)

Prioritatea # 8: ZMA

De ce a făcut lista: ZMA este o combinație de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. Este un supliment important, deoarece sportivii care se antrenează intens, precum culturistii, sunt deseori deficienți în aceste minerale critice, care sunt importante pentru menținerea nivelului hormonal și pentru a ajuta somnul (esențial pentru recuperare). Antrenamentul intens poate compromite nivelurile de testosteron și IGF-1. De fapt, un studiu a constatat că sportivii care au luat ZMA și-au crescut semnificativ nivelul de testosteron și IGF-1 în timpul a opt săptămâni de antrenament, în timp ce cei care au luat un placebo au înregistrat o scădere atât a T, cât și a IGF-1. În mod natural, creșterea testosteronului și a IGF-1 poate avea un impact uriaș asupra câștigurilor musculare.

Cum se maximizează efectele sale: Utilizați un produs ZMA care oferă aproximativ 30 mg de zinc, 450 mg de magneziu și 10,5 mg de vitamina B6 și luați-l cu 30-60 de minute înainte de culcare, fără alimente sau calciu. Luarea ZMA pe stomacul gol va îmbunătăți absorbția și utilizarea și va îmbunătăți calitatea somnului pentru o recuperare optimă. (10 dolari, amazon.com)

Prioritatea # 9: Carnitină

De ce a făcut lista: Pe lângă faptul că este un supliment popular pentru pierderea de grăsime, carnitina este acum cunoscută pentru a spori creșterea musculară printr-o serie de mecanisme, toate acestea fiind susținute de cercetări clinice. În primul rând, carnitina poate crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce înseamnă că oferă beneficii similare stimulatorilor NO. De asemenea, crește nivelul de testosteron după antrenament și cantitatea de receptori T din celulele musculare, ceea ce permite mai mult testosteron să stimuleze o creștere mai mare. În plus, s-a constatat că suplimentele de carnitină cresc nivelul IGF-1. Adăugați toate aceste beneficii împreună și aveți potențialul de a câștiga cantități enorme de mușchi.

Cum se maximizează efectele sale: Luați 1-3 grame de carnitină sub formă de L-carnitină, acetil-L-carnitină sau L-carnitină-L-tartrat cu micul dejun, shake-urile pre și post-antrenament și mesele de noapte. (30 USD, amazon.com)

Prioritatea nr. 10: beta-ecdysteronă

De ce a făcut lista: Beta-ecdysterona este un fitochimic care se găsește în plante precum spanacul, unde funcția sa principală este de a proteja planta de insecte. Oamenii de știință ruși au descoperit în urmă cu mulți ani că beta-ecdysterona are proprietăți anabolice. De fapt, are o structură similară cu hormonii găsiți la insecte și crustacee. Cu toate acestea, beta-ecdysterona nu se comportă ca un hormon în organism, ci funcționează mai degrabă stimulând sinteza proteinelor și, prin urmare, creșterea musculară. Rapoartele anecdotice sugerează că este foarte eficient pentru a produce creșteri atât ale dimensiunii, cât și ale forței musculare.

Cum se maximizează efectele sale: Pentru a beneficia la maximum de beta-ecdysteronă, asigurați-vă că obțineți o doză suficient de mare și luați-o frecvent pe tot parcursul zilei. Căutați produse care furnizează aproximativ 100 mg de beta-ecdysteronă și luați-o cu mesele dimineața, înainte și după antrenamente, precum și cu prânzul și cina, pentru un total de 400-500 mg pe zi. (25 USD, amazon.com)

Prioritatea # 11: carbohidrați cu greutate moleculară ridicată

De ce au făcut lista: Greutatea moleculară este un termen care se referă la masa unei molecule a unei substanțe. Prin urmare, carbohidrații cu greutate moleculară mare (HMC) sunt în esență alcătuite din molecule foarte mari, grele. HMC-urile, cum ar fi marca brevetată Vitargo, sunt fabricate de obicei din amidon de porumb ceros (porumb). Ceea ce face ca acești carbohidrați să fie atât de speciali este capacitatea lor de a trece rapid prin stomac către intestine, unde pot fi absorbiți și pot intra în sânge. Cercetările arată că HMC-urile trec prin stomac cu o rată de aproape 100% mai rapidă decât băuturile sportive. Acest lucru este important după exerciții fizice, deoarece consumul de carbohidrați în acest moment reduce nivelul cortizolului, previne descompunerea musculară și crește nivelul de insulină pentru a ajuta la promovarea creșterii musculare și la completarea nivelului de glicogen muscular.

Cum să le maximizezi efectele: Luarea a 60-100 de grame de HMC amestecate în shake-ul dvs. după antrenament va ajuta la recuperarea și creșterea musculară, iar creșterea insulinei pe care o va provoca va conduce mai mulți aminoacizi, creatină și carnitină în celulele musculare. Cu alte cuvinte, HMC nu numai că vor crește singuri creșterea musculară, ci vor ajuta și celelalte suplimente de masă să funcționeze și mai bine. (65 USD, amazon.com)

Cum să câștigi mușchi în doar o săptămână

Urmați aceste reguli simple pentru a construi cea mai mare masă în cel mai mic timp.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!