cele

Proteina din zer și soia, BCAA, cazeina, L-glutamina și creatina sunt șase dintre cei mai buni nutrienți pentru construirea mușchilor. Când căutați un supliment pentru construirea mușchilor, asigurați-vă că citiți eticheta nutrițională pentru a vă asigura că cel puțin unul dintre aceste ingrediente cheie se găsește în suplimentul ales de dvs.

Cuprins

Cele mai bune informații nutriționale direct în Mesaje primite!

Deci, ați luat decizia de a lua în serios antrenamentul. Grozav! Începerea este în mod normal cel mai greu pas, dar păstrarea consecvenței este la fel de importantă.

În timp ce dieta ar trebui considerată piatra de temelie a oricărei strategii de succes pentru construirea mușchilor, de multe ori suplimentele pot ajuta la accelerarea lucrurilor și pot oferi rezultate care pur și simplu nu pot fi obținute fără ele.

Dar, există atât de multe suplimente pe piață. Poate fi o sarcină gigantică de a decide care ar trebui să luați și să continuați pentru cea mai bună rentabilitate a investiției, mai ales dacă bugetul dvs. este limitat. Dar, care sunt cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor?

Am încercat să vă ajutăm în această călătorie. Am tăiat puful și vă oferim cele mai bune 5 suplimente de construcție musculară. Sunteți gata să vă duceți fizicul la nivelul următor? Atunci să mergem!

Ce sunt suplimentele pentru construirea musculaturii?

Deși ați putea crede că răspunsul este destul de auto-explicativ și, într-o anumită măsură, este adevărat, există o lume completă atunci când vine vorba de suplimentele de construcție musculară. Am putea să vă oferim un răspuns simplu și să spunem că un supliment pentru construirea mușchilor este pur și simplu un produs care dezvoltă mușchi, dar timpul dvs. ar fi mai bine petrecut învățând ceea ce fac.

Suplimentele pentru construirea mușchilor nu aparțin nici unei clase de produse, ci mai degrabă la multe categorii diferite care lucrează pentru a optimiza unul sau mai multe aspecte ale procesului de sinteză a proteinelor musculare.

Câteva dintre cele mai populare categorii pe care este probabil să le întâlniți includ:

  • Pulberi de proteine
  • Amelioratori de oxid nitric
  • Nutrienți intra-antrenament
  • Aminoacizi cu catenă ramificată
  • Partiționari nutrienți
  • Tampoane pentru oboseală
  • Energie/Focus și Compuși Nootropici
  • Creșteri în greutate
  • Amestecuri de micro-nutrienți de mare putere

Dacă nu ați încercat niciodată una dintre categoriile menționate mai sus, nu vă temeți, până când ați citit acest lucru, veți fi înarmați cu cunoștințe noi.

Cea mai bună pulbere de proteine ​​pentru construirea mușchilor

Proteine ​​din zer

Cu doar o jumătate de secol în urmă, numărul de opțiuni pentru sursele de proteine ​​era extrem de limitat; și cu atât mai mult, dacă căutați o pulbere de proteine. Mergeți rapid până astăzi, unde avem mai multe opțiuni din care să alegeți. Dar, cu atât de multe opțiuni, care este cea mai bună pulbere de proteine ​​pentru construirea mușchilor fără un timp de așteptare exponențial lung?

Acest premiu nu va fi altul decât proteina din zer, unul dintre cele mai bune suplimente musculare de pe planetă.

De ce proteine ​​din zer? Pentru început, puritatea proteinelor din zer este de neegalat. În funcție de tipul specific de proteine ​​din zer pe care îl alegeți; fie că se concentrează, se izolează sau se hidrolizează, obțineți minimum 80% proteine. Izolați și hidrolizați produc și mai multe proteine ​​pure pe gram și mai puțin din ceea ce nu doriți, lactoză și grăsimi.

În al doilea rând, și mai important, este viteza proteinelor din zer. După ce ați băut un shake proteic din zer, acesta este repartizat rapid în aminoacizi constituenți și începe să fie absorbit în doar 15 minute. Hidrolizatul de zer, care este cel mai rapid dintre toate proteinele din zer, este deja parțial defalcat și poate afecta fluxul sanguin chiar mai repede, ceea ce face ca zerul să fie ideal pentru după antrenamente.

Puteți avea, de asemenea, ceva zer atunci când vă treziți dimineața, dacă micul dejun este puțin mai târziu și aveți nevoie de o lovitură de aminoacizi cu acțiune rapidă pentru a începe procesul de construire a mușchilor.

Încercați Power Blendz!

Cei mai buni aminoacizi pentru creșterea musculară

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Când ridicați greutăți, fibrele musculare se contractă și se întind în mod repetat, dezvoltând lacrimi microscopice în acest proces. Pentru a facilita reconstrucția rapidă, organismul are nevoie de proteine ​​care sunt descompuse în aminoacizi individuali și utilizate ulterior pentru a face fibrele musculare mai mari și mai puternice.

Toți aminoacizii nu sunt la fel și nici nu au toți același potențial anabolic (de construcție musculară). Mai degrabă, cei mai buni aminoacizi pentru creșterea musculară sunt trei cunoscuți colectiv sub numele de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Cele trei BCAA, și anume leucina, valina și izoleucina, sunt toate considerate esențiale pentru corpul uman, deoarece nu pot fi făcute, dar trebuie obținute din dietă. Acest lucru ar putea explica de ce dietele care sunt mai mici în acești aminoacizi sunt mai susceptibile de a duce la deteriorarea construcției musculare.

Există, de asemenea, ideea greșită a faptului că BCAA nu sunt necesare dacă se utilizează un supliment proteic, cum ar fi zerul, care este bogat în mod natural în acești aminoacizi. Cu toate acestea, sincronizarea este crucială atunci când încercăm să construim mușchi. Aminoacizii din proteina din zer sunt legați într-un lanț peptidic, care necesită timp pentru a fi descompus.

BCAA-urile găsite în suplimentele dedicate sunt considerate „forme libere”, deoarece sunt ușor absorbite la consum și crește sângele cu un nivel mai ridicat de aminoacizi liberi pentru a începe procesul de reconstrucție. Cu adevărat, un supliment neprețuit pe care să-l adaugi la arsenalul tău.

Care este cel mai bun supliment pentru construirea musculaturii?

Când navigați prin multitudinea de suplimente pentru masa musculară, este ușor să vă confundați. Adevărul este că NICIUN supliment suplimentar nu poate pretinde că este cel mai bun, deoarece mulți dintre ei lucrează sinergic împreună pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Dacă sunteți nou în culturism sau încercați să induceți hipertrofia musculară, o pulbere proteică de bază, cum ar fi zerul, poate fi cea mai bună alegere. Cu toate acestea, după antrenament pentru o perioadă scurtă de timp, aceste nevoi se vor schimba și s-ar putea să fiți cel mai bine deservit combinând mai multe produse diferite. De exemplu, iată câteva dintre cele mai populare categorii de suplimente și ce contribuie acestea:

  • Amelioratori de oxid nitric îmbunătățesc circulația sângelui și circulația, ajutând mușchii să primească oxigen și substanțe nutritive.
  • Amestecuri de micro-nutrienți furnizează vitaminele și mineralele esențiale necesare pentru a facilita numeroasele procese biologice ale organismului. Deficitul poate afecta sau opri cu totul creșterea musculară.
  • Tampoane pentru oboseală poate ajuta la neutralizarea modificărilor de pH care apar în timpul exercițiului și vă permit să vă antrenați mai greu.
  • Partiționari nutrienți ajută la transferarea substanțelor nutritive, cum ar fi glucoza, preferențial în celulele musculare în loc să fie depozitate ca grăsime.
  • Suplimente proteice furnizați materiile prime sub formă de aminoacizi pentru a iniția repararea și creșterea musculară structurală.

Cele mai bune suplimente pentru câștigul muscular

Cazeină

Cazeina este foarte subevaluată, fiind renunțată la omologul său mai faimos, zerul. Cu toate acestea, adevărul este spus, în timp ce zerul are anumite avantaje, acesta nu este cel mai potrivit pentru consumul exclusiv. Proteina de cazeină este cea mai potrivită pentru perioadele în care nu este necesară urgența, cum ar fi perioadele de la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii, când aveți nevoie de aminoacizi de încredere și cu eliberare lentă în corpul dumneavoastră.

În ceea ce privește consumul înainte de culcare, cazeina susține sinteza proteinelor timp de câteva ore în timp ce viața se întâmplă. Este considerat și anti-catabolic, ceea ce înseamnă că defalcarea musculară este afectată datorită eliberării sale lente de aminoacizi, astfel încât să vă puteți odihni ușor dacă ratați o masă programată în timpul zilei.

Comparativ vorbind, studiile au indicat faptul că cazeina poate duce la pierderea în greutate, forța și, bineînțeles, la creșterea musculară semnificativ mai mare în comparație cu zerul, făcându-l câștigător în dezbaterea aprigă despre care este mai bine.

Singura dată când nu este ideal pentru consum este imediat după antrenament, când viteza zerului este superioară. Optează pentru un supliment micelar de cazeină pentru cele mai bune rezultate și consumă o porție de două ori pe zi.

Cele mai bune suplimente pentru pierderea în greutate și creșterea musculară

L-glutamină

Știați că glutamina este cel mai abundent aminoacid găsit în mușchi? Cu peste 60% din tot țesutul muscular din corp, glutamina joacă, de asemenea, roluri de sprijin în menținerea sănătății intestinale și intestinale, precum și în menținerea integrității multor membrane mucoase ale corpului.

Nu este surprinzător că glutamina joacă roluri importante în procesul de sinteză a proteinelor musculare, în special în timp ce încercați să slăbiți. Pierderea în greutate poate accelera și pierderea musculară dacă nu sunteți atent.

Suplimentarea cu L-glutamină poate ajuta la prevenirea acestui lucru, cu toate acestea, datorită în mare parte proceselor sale anti-catabolice. Acest lucru previne în mod eficient mușchii câștigați din greu să fie defalcați atunci când încercați să slăbiți, încetinind metabolismul în acest proces.

Dar glutamina vă poate sprijini și capacitatea de a construi mușchi, deoarece este de aproximativ 19% azot prin masă, contribuind în mod semnificativ la capacitatea corpului dumneavoastră de a menține un echilibru pozitiv de azot. Un bilanț pozitiv de azot este un indicator al faptului că sinteza proteinelor depășește defalcarea și înseamnă că câștigi masă slabă.

Dar slăbirea? Se pare că suplimentarea cu L-glutamină poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea capacității corpului de a pierde în greutate, la creșterea producției naturale de hormoni de creștere (în special în timpul somnului) și la îmbunătățirea metabolismului. Deși nu este la fel de vizibilă ca suplimentele pe bază de stimulente termogene, face o treabă excelentă de a face durabilă pierderea naturală în greutate.

Dacă utilizați un supliment de proteine ​​sub formă de pulbere, este posibil să primiți deja un pic de glutamină în dieta dvs., dar cu recomandări pentru sportivi și culturisti care se situează între 10-15 g pe zi, veți avea nevoie de mai multe pentru a acoperi aceste cerințe.

Încercați să trageți încă 5g imediat după trezire dimineața și 5g înainte de culcare. Printre lunga listă de suplimente pe care le-ați putea găsi, L-glutamina conduce lista celor mai bune suplimente pentru pierderea în greutate și creșterea musculară.

Cele mai bune suplimente pentru câștig și forță musculară

Creatina

Când vine vorba de un supliment singular pentru câștigul muscular, care poate duce la creșterea și puterea musculară la nivelul următor, nimic nu se apropie de creatină. Unul dintre cele mai studiate suplimente de pe planetă, creatina este produsă în cantități mici de către organism și poate fi obținută prin dietă, deși veți avea dificultăți în a consuma suficiente alimente pentru a vă consuma zilnic.

Mai degrabă, consumul unui supliment de creatină, cum ar fi forma extrem de populară de creatină monohidrat, este cea mai bună utilizare a timpului dvs. și funcționează cel mai bine din punct de vedere economic.

Dar ce anume face creatina atât de bună?

Răspunsul constă în capacitatea sa de a sprijini generarea de energie. Corpul dvs. se bazează pe o monedă energetică cunoscută sub numele de adenozin trifosfat sau ATP pe scurt, pentru a facilita contracția musculară. Cu toate acestea, capacitatea organismului de a produce ATP este limitată pe unitate de timp, ceea ce înseamnă că un punct va fi atins când oboseala și eșecul se stabilesc.

Creatina este capabilă să-și doneze grupul fosfat organismului, permițându-i să transforme ADP (adenozin difosfat) în ATP mai rapid. Rezultatul final? Sunteți capabil să efectuați mai multe repetări sau să vă antrenați pentru o scurtă perioadă mai lungă înainte de oboseală.

În marea schemă a lucrurilor, s-ar putea să nu pară prea mult, dar rămâne totuși unul dintre cele mai bune suplimente pentru câștig și forță musculară. Poate deasemenea:

  • Vă ajută să obțineți un nou PR (record personal)
  • Efectuați repetări suplimentare pentru un stimul muscular suplimentar
  • Sprijină creșterea puterii, permițându-ți să ridici mai multă greutate
  • Susțineți recuperarea nivelului de energie în timpul sesiunii de antrenament

Cele mai bune suplimente musculare pentru femei

Sunt Proteina

Popularitatea proteinelor din soia a scăzut în ultimul sfert de secol, în timp ce altele precum zerul și cazeina au explodat. Dar de ce este așa? Are mult de-a face cu structura chimică a soiei.

Proteina din soia conține compuși cunoscuți sub numele de izoflavone care au o structură chimică strâns legată de cea a hormonului feminin estrogen. La bărbați, consumul excesiv de soia (fie că sunt proteine ​​sau alte produse pe bază de soia) poate interfera cu producția de androgeni și este mai puțin decât ideal. Așadar, în timp ce soia este unul dintre cele mai bune suplimente de construcție musculară pentru femei, ar trebui să fie folosită cu multă precauție la bărbați.

Cu toate acestea, atunci când femeile consumă proteine ​​din soia, nu există probleme legate de producția de testosteron suprimată și au alte câteva beneficii. Printre acestea se numără faptul că suplimentarea cu proteine ​​din soia poate reduce daunele oxidative care afectează mușchii la femei, ceea ce înseamnă că este mai puțin defalcat.

Soia este, de asemenea, considerată o sursă completă de proteine, deoarece conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul și va susține la fel de bine sinteza proteinelor musculare. Nu mai trebuie să vă întrebați care este cel mai bun supliment de construcție musculară pentru femei, deoarece soia a luat acest premiu. Cu toate acestea, este încă o idee excelentă să combinați shake-ul proteic pe bază de soia cu zer și cazeină pentru efecte sinergice asupra creșterii creșterii musculare.