În acest articol

În acest articol

În acest articol

Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi din partea de sus a coapselor, care sunt jucători cheie în mișcarea corpului inferior. Vă permit să mergeți, să dați cu piciorul, să vă îndoiți și să vă rotiți șoldurile. Dar dacă mușchii sunt prea strânși sau dacă faceți o mișcare bruscă, flexorii șoldului se pot întinde sau rupe.

flexor

O tulpină de flexor de șold poate fi ușor inconfortabilă sau atât de gravă încât aveți probleme la mers și aveți spasme musculare și multă durere.

Întinderile regulate vă pot ajuta să vă mențineți flexorii șoldului și să preveniți rănile.

În picioare întins

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold și degetele de la picioare înainte.
  2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul drept spre fund.
  3. Țineți piciorul drept cu mâna dreaptă și trageți ușor pentru a îndrepta genunchiul spre podea. Vă puteți ține de un blat sau de un scaun cu mâna stângă pentru echilibru.
  4. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați pe celălalt picior.

Stretch activ

  1. Stai pe piciorul stâng cu degetele de la picioare ușor rotite spre interior. Pune piciorul drept pe scaunul unui scaun din fața ta.
  2. Ține-ți brațele drept în fața ta la nivelul pieptului.
  3. Ridicați încet brațele drept în timp ce vă strângeți fundul și împingeți ușor pelvisul înainte. Acest lucru vă va îndrepta piciorul stâng și va adânci îndoirea genunchiului drept. Veți simți întinderea în partea din față a șoldului stâng.
  4. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe celălalt picior.

Stretch în genunchi

  1. Îngenunchează cu genunchiul stâng pe podea și cu piciorul drept într-un unghi de 90 de grade în fața ta.
  2. Puneți mâinile pe genunchiul drept și țineți spatele drept.
  3. Ținând genunchiul stâng apăsat pe podea, aplecați-vă înainte în șoldul drept în timp ce strângeți mușchii din fesele stângi.
  4. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Intins în decubit dorsal

  1. Așezați-vă pe spate pe podea cu picioarele drepte, degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
  2. Păstrați piciorul drept drept pe podea, îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul să fie plat pe podea și înșirați degetele în spatele genunchiului stâng.
  3. Trageți genunchiul stâng spre piept. Țineți spatele, șoldurile și piciorul drept pe podea.
  4. Expirați și trageți genunchiul stâng mai aproape de piept.
  5. Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de cealaltă parte.

Continuat

Stretch așezat

  1. Așezați-vă ușor lateral pe marginea unei bănci sau a unui scaun cu spatele drept, ambele picioare pe podea și genunchii îndoiți.
  2. Glisați piciorul drept înapoi și coborâți genunchiul drept aproape de podea. Piciorul ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul drept drept sub șoldul drept. Păstrați piciorul stâng pe podea.
  3. Strângeți fesele și țineți-le timp de 30 de secunde. Treceți la celălalt picior.

Surse

American Heart Association: „întărirea șoldului poate ușura durerea arterelor piciorului înfundate”.

Universitatea din Iowa Stead Family Hospital’s Children: „Hip Flexor Strain”.

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici: „Tulpini de șold”.

Colegiul American de Medicină Sportivă: „Îmbunătățirea flexibilității și echilibrului”.

American Council on Exercise: "Supine Hip Flexor Stretch".

Fundația pentru artrită: „Flexorii șoldurilor așezate și întinderea cvadricepsului”.

MedlinePlus: „Tulpina flexorului șoldului - îngrijire ulterioară”.