Nu aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă antrena; ai nevoie doar de mai multă intensitate. Schimbând aceste cinci exerciții simple, vă puteți maximiza efortul și puteți arde calorii, reducând în același timp timpul petrecut la sală.

bune

Izolarea mușchilor este așa anul trecut. Cu excepția cazului în care vă reabilitați de la o vătămare sau dacă lucrați pentru a vă întări o parte mai slabă a corpului, regula generală ar trebui să fie să lucrați cât mai mulți mușchi cu fiecare exercițiu (menținând, desigur, o formă bună). Cu cât puteți încorpora mai mulți mușchi în fiecare set, cu atât antrenamentul dvs. va fi mai eficient și mai eficient.

Nu aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă antrena; ai nevoie doar de mai multă intensitate. Schimbând aceste cinci exerciții simple, vă puteți maximiza efortul și puteți arde calorii, reducând în același timp timpul petrecut la sală.

Squats în loc de mașină de presat picioare

În timp ce o presă de picioare este bună pentru izolarea quad-urilor, aceasta lasă de dorit ca exercițiu de corp total. Adevărul este că trebuie să adăugați mult mai multă greutate pe o mașină de presat picioarele pentru a obține același efect pe care l-ar avea ghemuitul pe verticală. Și întrucât presa pentru picioare include o implicare musculară puțin sau deloc stabilizatoare (deoarece aparatul vă oferă sprijin total al corpului superior), ghemuirea vă obligă să recrutați acele grupe de mușchi stabilizatori pentru a finaliza fiecare repetare. Adică, aductorii șoldului (coapsele interioare) pentru a vă menține genunchii la distanța lățimii umerilor, precum și mușchii ab pentru a vă ține trunchiul în poziție pe măsură ce genunchii se îndoaie. Vorbește despre un exercițiu complet pe corp. Nu uitați să țineți genunchii chiar deasupra călcâiilor, în timp ce vă ghemuiți - mai puțină presiune asupra articulațiilor și veți simți cu adevărat că acești ischiori și glutei se aprind.

Luați o minge BOSU în loc de crunch

În ceea ce privește eficacitatea totală a corpului, știm cu toții că scândura este superioară crizei. Ținând întregul corp într-o contracție izometrică, întăriți totul, de la abdomen și glute, până la picioare, spate și piept. Dar o ridicăm puțin mai departe. Adăugarea unui fel de factor de echilibrare la scândură - în acest caz o minge BOSU - va avea tot corpul, în special nucleul, simțind arsura în cel mai scurt timp. Pur și simplu așezați antebrațele pe partea rotunjită în timp ce vă faceți scândura. Le puteți încerca și cu brațele pe partea plană. Odată ce stăpâniți să țineți scândura de minge BOSU timp de cel puțin 30 de secunde, începeți să adăugați câteva variante - alpiniști lent pe munte și apoi adăugați o răsucire pe partea opusă în timp ce aduceți genunchiul în piept sunt doar câteva pentru a vă face mintea să funcționeze. Orice variație după aceea este un joc corect. Fii creativ!

Trageți în sus de bucle bicep

În ciuda opiniei populare, un pull up este un mod mult mai eficient de a viza acele arme decât ar fi o buclă tipică. În plus, cu o tracțiune în sus, lucrezi întregul corp superior și îți angajezi și mușchii nucleului. Cheia este intensitatea. Nu poți înșela un pull up; ori l-ai obținut sau nu. Și nu vă descurajați dacă puteți începe doar unul sau doi, să știți că încă vă epuizați mușchii și, prin urmare, vă construiți forța. Dacă gândul chiar și unul pare descurajant, încercați să înfășurați o bandă de rezistență în jurul barei și cuplați-vă picioarele (sau genunchii îndoiți) în ea pentru a vă ajuta să vă ridicați. Apoi, odată ce ați devenit mai priceput, puteți lua trupa și puteți începe să adăugați mai multe repetări.

VersaClimber în loc de bicicletă

Dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora le place să stea pe bicicletă și să vă ocupe partea superioară a corpului cu o carte sau o revistă în timp ce partea inferioară a corpului face toată treaba, ascultați. Succesul cardio nu înseamnă numărul de calorii arse în timpul sesiunii de 45 de minute. Este vorba despre creșterea frecvenței cardiace suficient pentru o perioadă prelungită de timp (aproximativ 20 de minute cu 80% sau mai mult) pentru a obține efectul „afterburn”, stimulând metabolismul, astfel încât să continuați să ardeți calorii suplimentare pe parcursul acelei zile și a următoarei. VersaClimber este o opțiune excelentă, deoarece încorporează mișcări superioare și inferioare ale corpului în același timp, ceea ce nu numai că te menține angajat în antrenament, ci înseamnă și că îți poți reduce timpul petrecut pe mașină în jumătate. Deci, încercați. În plus față de prevenirea plictiselii, schimbarea rutinei cardio vă va menține corpul ghicit și veți fi pe drumul spre atingerea obiectivelor dvs. de fitness. (Încercați acest antrenament VersaClimber.)

Bancă cu gantere în loc de bancă tradițională

Contrar credinței populare, presa de bancă nu este cea mai bună mișcare pentru partea superioară a corpului. Deși poate face o treabă bună de a izola câțiva mușchi specifici, utilizarea a două gantere în loc de bara tradițională va crește raza de mișcare și va recruta și mai mulți mușchi în umeri și spate. Nu numai asta, dar puteți adăuga câteva lucrări esențiale în ecuație alternând brațele pe rând pentru a vă provoca echilibrul și a forța acei abs să se alăture partidului. Dacă doriți cu adevărat să loviți o crestătură, încercați să schimbați banca pentru o minge elvețiană și implicați mai mulți stabilizatori!

Căutați mai multe modalități de a vă îmbunătăți antrenamentul? Încercați 5 upgrade-uri la mișcările dvs. preferate de greutate corporală și 7 obiceiuri de antrenament pe care ar trebui să le renunțați acum.

Jennifer Cohen este o autoritate de fitness, personalitate TV, antreprenor și autorul best-seller al noii cărți, Strong is the New Skinny. Cu semnătura ei, abordarea directă a wellness-ului, Jennifer a fost antrenorul prezentat la The CW's Shedding for the Wedding, îndrumând concurenții să piardă sute de lire sterline înainte de ziua lor mare și apare în mod regulat la Today Show de la NBC, Extra, The Medici și Bună dimineața America. Conectează-te cu Jennifer pe Facebook, Twitter, G + și pe Pinterest.