În școala de nutriție, multe din ceea ce am învățat despre cum să determin nevoile de nutrienți pentru o persoană s-au bazat pe sex. Calculul caloriilor, macronutrienților, vitaminelor și mineralelor se bazează pe faptul că este bărbat sau femeie.
Dar, dacă nu te încadrezi confortabil în niciuna dintre aceste etichete?
Aproximativ 1 milion de americani se identifică ca transgender (1). Se crede că acest număr ar putea să nu fie total corect, deoarece identitatea de gen nu este de obicei înregistrată în sondajele populației și populația pare să crească.
Sincer să fiu, nu am învățat nimic la școală despre cum să ofer recomandări nutriționale unei persoane transgender. Acest lucru este regretabil, deoarece această populație, la fel ca persoanele care se identifică ca femei sau bărbați, au probleme și probleme legate de sănătate și nutriție, care ar trebui abordate în mod adecvat.
Din cauza lipsei de cunoștințe și formare din partea cadrelor medicale, ca și mine, nevoile specializate ale populației transgender sunt frecvent trecute cu vederea sau ignorate.
Un sondaj realizat de Center for American Progress a arătat că până la 19% dintre persoanele transgender au primit refuzul îngrijirii medicale din cauza identității lor de gen.
Persoanele transgender sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a raporta că au o stare de sănătate foarte bună în comparație cu alte grupuri (2). Acest sondaj ridică îngrijorarea că nevoile de sănătate ale persoanelor transgender nu sunt satisfăcute.
Deși discriminarea este cu siguranță o problemă, pentru a oferi recomandări nutriționale de calitate și adaptate persoanelor transgender, este nevoie de mai multe cercetări și înțelegere.
Complexitatea gestionării stării de sănătate și a condițiilor medicale în combinație cu terapia de substituție hormonală și alte tratamente trebuie luate în considerare înainte ca recomandările nutriționale adecvate să poată fi făcute.
Ținând cont de natura cu adevărat complexă a nevoilor acestei populații, v-aș încuraja cu tărie să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a pune în aplicare oricare dintre recomandările de mai jos.
Doar cineva care știe cu adevărat unde vă aflați în călătorie, orice alte afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea și ce medicamente sau tratamente hormonale luați poate face recomandările corecte despre suplimentele potrivite pentru dvs.
Luați această listă de mai jos ca punct de plecare al posibilelor suplimente pe care ați putea dori să le luați în considerare discutând cu furnizorul dvs., mai degrabă decât să le adăugați orbește la rutina.
Ce este Transgender?
Cuvântul transgender este un termen umbrelă pentru a se referi la cei care își exprimă identitatea de gen diferit de sexul lor biologic atribuit. Sexul este o construcție culturală care nu are legătură cu sexul cuiva la naștere sau cu atributele fizice.
Pentru cei care se identifică ca transgender, sexul cu care s-au născut și identitatea de gen nu se potrivesc. În plus, unele persoane se pot identifica ca fiind non-binare, ceea ce înseamnă că nu se asociază cu niciun gen (3).
Cei care se identifică ca transgender pot fi în diferite faze ale tranziției fizice la sexul opus sau pot alege să nu treacă deloc. Înțelegerea fazei călătoriei este o parte importantă a determinării nevoilor și preocupărilor de sănătate și nutriție.
Acesta este motivul pentru care nu se pot face recomandări generale pentru „toate persoanele transgender”.
Considerații speciale privind nutrienții
După cum am menționat, există o mulțime de complexitate la stabilirea recomandărilor nutriționale pentru persoanele transgender.
În primul rând, multe calcule pentru a determina informațiile de bază, cum ar fi necesarul de calorii, se bazează pe faptul dacă unul este bărbat sau femeie. Tratamentele hormonale și operația de realocare a sexului pot schimba aceste nevoi în continuare, în funcție de locul în care vă aflați în proces.
În plus, populația transgender are o prevalență mai mare de boli cu transmitere sexuală, probleme de imagine corporală, osteoporoză, cancer și boli de inimă cauzate de tratamentele hormonale.
Mulți sunt, de asemenea, expuși unui risc crescut de abuz de droguri și alcool, ceea ce schimbă în continuare nevoile nutriționale (4). Toate aceste condiții ar trebui luate în considerare înainte de a lua orice suplimente alimentare.
Ⓘ Vă recomandăm cu tărie să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua orice suplimente pentru a vă asigura că nu există contraindicații și că acestea sunt potrivite pentru dvs.
Suplimente pentru sănătate generală
Pe baza predispoziției pentru anumite afecțiuni medicale la această populație, există câteva suplimente care ar putea ajuta la menținerea sănătății generale.
Acizi grasi omega-3
Terapia de substituție hormonală crește riscul de boli de inimă, iar bolile de inimă rămân prima cauză de deces pentru toți oamenii. S-a constatat că grăsimile omega-3 scad mulți factori de risc diferiți ai acestei boli.
Aceste grăsimi sănătoase fac acest lucru prin prevenirea bătăilor inimii anormale, scăderea ritmului cardiac, normalizarea tensiunii arteriale, scăderea riscului de formare a cheagurilor de sânge și scăderea nivelului de trigliceride din sânge (5).
Persoanele transgender prezintă, de asemenea, un risc crescut de depresie (6). S-a demonstrat că grăsimile omega-3 îmbunătățesc simptomele depresiei. Persoanele cu depresie au cantități mai mici de omega-3 în celulele lor.
Un studiu din 2003 a evaluat utilizarea omega-3 pentru tratamentul unei tulburări depresive majore. În acest studiu, cercetătorii au administrat 28 de subiecți, fie 9,6 g/zi de grăsimi omega-3, fie un placebo, în plus față de tratamentul depresiei lor normale. Cei care au primit omega-3 au scăzut semnificativ scorurile de depresie după cele 8 săptămâni, comparativ cu un placebo (7).
Grăsimile omega-3, EPA, DHA și ALA sunt grăsimi esențiale în dieta umană, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din alimente. EPA și DHA se găsesc în principal la pești, în timp ce ALA provine din surse vegetale, cum ar fi nucile și inul.
EPA și DHA sunt formele active ale omega-3, în timp ce ALA trebuie activat în celelalte două. Conversia ALA în EPA și DHA este notoriu ineficientă, de aceea este mai bine să obțineți omega-3 din pește sau suplimente (8).
Cum să luați grăsimi Omega-3
Există multe grăsimi omega-3 disponibile pe piață, care provin din diferite tipuri de pești sau plante. Doza recomandată pentru sănătatea inimii este de 1 gram pe zi și 2 grame pe zi pentru depresie.
Asigurați-vă că alegeți un supliment care conține atât EPA, cât și DHA. În mod ideal, ar trebui să fie fabricat din pești mai mici, cum ar fi sardinele, din cauza unui risc mai mic de contaminare cu metale grele.
Uleiul de krill este, de asemenea, o alegere bună. Dacă preferați un supliment vegan, luați în considerare căutarea unuia care este făcut cu alge, singura sursă vegană de EPA și DHA.
Multivitamine
Multivitaminele sunt suplimente care conțin o parte sau toți nutrienții de bază de care oamenii au nevoie pentru a supraviețui. Cantitatea din fiecare nutrient necesară este determinată de aporturile dietetice de referință care au fost dezvoltate de Institutul Național de Medicină și Academiile Naționale.
Multe dintre indemnizațiile dietetice recomandate (ADR) pentru vitamine și minerale atât pentru bărbați, cât și pentru femei sunt aceleași, cu câteva excepții.
Femeile în vârstă de reproducere au nevoi de fier mai mari decât bărbații din cauza pierderilor lunare de sânge. Bărbații au nevoie de mai mult zinc, magneziu, vitamina C și unele dintre vitaminele B (9).
Cum să luați o multivitamină
Ca persoană transgender, ce tip de multivitamine ar trebui să alegeți? Chiar și după tranziție, majoritatea necesităților dvs. de vitamine și minerale vor rămâne aliniate la sexul biologic.
Prin urmare, nu ar fi recomandat ca o femeie trans să ia o multivitamină pentru femei cu mai mult fier, deoarece nu este nevoie de fier crescut.
În schimb, căutați un multivitaminic „general”, care să fie conceput pentru a satisface nevoile oricărei persoane, mai degrabă decât unul de gen specific.
Și amintiți-vă, un multivitamin este doar o poliță de asigurare și nu înlocuiește niciodată o dietă sănătoasă bine echilibrată.
Proteină
Dacă treceți printr-o intervenție chirurgicală de realocare a sexului, vă recomandăm să luați în considerare creșterea aportului de proteine pentru câteva săptămâni înainte de operație și până când sunteți complet vindecat. Corpul are nevoie de proteine pentru vindecarea rănilor și repararea țesuturilor (10).
În plus, dacă sunteți transman, nevoile dvs. de proteine și calorii vor crește dacă luați testosteron din cauza unei mase musculare mai mari.
Cum să luați suplimente proteice
Proteinele pot fi găsite în alimente sau în suplimente. Câteva alimente bogate în proteine includ carne, pui, pește, produse lactate, soia și fasole.
Pulberile de proteine sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a obține mai multe proteine în dieta ta. Tipul de pulbere de proteine pe care îl alegeți trebuie să se bazeze pe obiectivele dvs. individuale, preferințele alimentare, alergiile și gustul.
Proteina din zer este recomandată pentru creșterea masei musculare, dar poate să nu fie ideală pentru cineva cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte.
Proteinele din soia, orez brun și mazăre sunt toate opțiuni de proteine vegane. Când alegeți o pulbere de proteine, selectați una cu cel puțin 20 de grame de proteine pe porție și 10 grame sau mai puțin de zahăr adăugat.
Suplimente pentru bărbați la femei
Transgenderul de la bărbat la femeie (MTF) sunt indivizi cărora li s-a atribuit sex masculin la naștere și care doresc să-și schimbe sau și-au schimbat deja corpul sau identitatea de gen într-un rol mai feminizat. MtF sunt denumite de obicei femei transgender.
Terapia hormonală feminină poate avea multe efecte secundare, inclusiv creșterea în greutate, creșterea masei grase și modificări ale compoziției corpului.
Terapia cu estrogeni crește, de asemenea, riscul de a dezvolta cheaguri de sânge și intoleranță la glucoză care ar putea duce la diabet. MtF are, de asemenea, o prevalență mai mare a tulburărilor alimentare și a abuzului de pastile dietetice (11).
Un lucru despre care femeile nu trebuie să-și facă griji este densitatea osoasă. De obicei, pe măsură ce o femeie intră în menopauză, estrogenul scade în mod natural, ceea ce la rândul său crește riscul de osteoporoză.
Dacă o femeie de sex feminin continuă să ia estrogen la vârsta adultă mai în vârstă, densitatea osoasă nu va scădea la fel de semnificativ.
Curcumina
Curcumina este ingredientul activ din turmericul condiment, obișnuit în bucătăria indiană. Este un antiinflamator și s-a constatat că reduce riscul de a dezvolta cheaguri de sânge, care au fost legate de terapia cu estrogeni (12).
Curcumina protejează, de asemenea, sănătatea inimii, ajutând la neutralizarea radicalilor liberi care duc la boli (13).
Pentru o femeie trans, un supliment zilnic de curcumină poate ajuta la reducerea unora dintre riscurile cardiovasculare asociate terapiei hormonale pe termen lung.
Cum să luați curcumina
Deși curcumina se găsește în curcumă, condimentul în sine este alcătuit din doar 3% curcumină. Dacă doriți o doză eficientă de curcumină, va trebui să luați un supliment.
Asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de turmeric în mâncare, deoarece cu siguranță adaugă un alt tip de aromă alimentelor.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de 1,4 mg de turmeric pe kilogram de greutate corporală (14). Pentru o persoană de 150 de kilograme, acest lucru s-ar traduce în 210 mg de turmeric pe zi sau 6,3 mg de curcumină.
Căutați suplimente care conțin și piperină, un extract de piper negru care ajută la creșterea absorbției.
Usturoi
Un efect secundar al terapiei cu estrogeni este că poate crește nivelul trigliceridelor. Trigliceridele sunt grăsimi care se găsesc în sânge. Dacă există prea multă grăsime în sânge și numărul devine prea mare, acest lucru vă poate crește riscul de boli de inimă.
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a reduce trigliceridele, cum ar fi limitarea zahărului și a alcoolului. S-a constatat că ingredientul activ din usturoi, numit alicină, ajută la reducerea nivelului de trigliceride și colesterol (15).
Usturoiul poate reduce tensiunea arterială și alți factori de risc pentru bolile de inimă, o preocupare pentru mulți transgender.
Cum să luați suplimente de usturoi
În mod evident, puteți adăuga usturoi la mâncare pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate. Este plin de savoare și incredibil de sănătos. Dar, dacă aveți un nivel ridicat de trigliceride, vă recomandăm să luați un extract de usturoi sau un supliment.
Căutați unul cu un strat enteric, astfel încât să nu miroșiți constant ca usturoiul. Doza recomandată este între 600-1200 mg pe zi.
Rețineți că mai mult nu este mai bine, deoarece usturoiul poate fi toxic dacă este consumat în doze extrem de mari.
Suplimente pentru femei la bărbați
Un transgender de la femeie la bărbat (FtM) este o persoană al cărei sex atribuit la naștere este de sex feminin, dar dorește să-și schimbe identitatea corporală și/sau de gen în bărbat. FtM sunt de obicei denumiți bărbați transgender.
Când trec de la femeie la bărbat, unii pot alege să urmeze terapia hormonală cu testosteron. Acest lucru va determina o creștere a masei osoase și musculare, pentru o perioadă de timp.
Nivelurile de colesterol LDL, care cresc riscul bolilor de inimă, pot fi crescute și de testosteron.
Terapia cu testosteron poate elimina ciclul menstrual, ceea ce înseamnă că nevoile de fier pot scădea sau se pot modifica. Suplimentele de fier trebuie evitate, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic.
Calciu
Deși la început terapia cu testosteron crește masa osoasă, administrarea testosteronului pentru o perioadă lungă de timp poate contribui la un risc crescut de osteoporoză datorită unei densități osoase scăzute (16).
Suplimentele de calciu în combinație cu o dietă bogată în calciu pot ajuta la atenuarea unora dintre aceste efecte și la menținerea oaselor puternice.
Cum să luați suplimente de calciu
ADR pentru calciu pentru majoritatea adulților este de 1000 mg pe zi (17). Calciul se găsește în multe alimente, inclusiv produse lactate, legume cu frunze verzi și pești cu oase.
Suplimentele de calciu sunt sub două forme, carbonat și citrat. Carbonatul de calciu este forma preferată, deoarece este bine absorbită de alimente și este ieftin. Citratul de calciu poate fi luat pe stomacul gol.
Suplimentele pot conține diferite cantități de calciu, dar cantitatea din fiecare ar trebui să fie listată în panoul Fapte suplimentare, ceea ce face mai ușor să știți cât obțineți. Cu cât consumați mai mult calciu simultan, cu atât este mai puțin absorbit. În mod ideal, doriți să luați două doze de 500 mg pe zi (18).
Vitamina D
Vitamina D, numită uneori vitamina soarelui, este necesară pentru absorbția calciului și, prin urmare, ajută la menținerea rezistenței osoase. Vitamina D funcționează ajutând organismul să păstreze suficient calciu în sânge pentru a promova mineralizarea osoasă.
Fără suficientă vitamină D, oasele devin subțiri și fragile.
Vitamina D ajută, de asemenea, la creșterea celulelor, la funcționarea sistemului imunitar și la scăderea inflamației.
În plus, nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, care este deja o preocupare pentru populația transgender (19).
Cum să luați vitamina D
ADR pentru vitamina D este de 600 UI, deși mulți experți consideră că acest lucru ar putea fi prea scăzut. Deficitul acestei vitamine este larg răspândit, 41% din populație fiind deficitară. Acest număr este și mai mare pentru cei cu pielea mai închisă la culoare sau care trăiesc într-un climat mai rece.
Dacă sunteți în căutarea unui supliment de vitamina D, asigurați-vă că alegeți vitamina D3, care este mai bine absorbită decât vitamina D2.
Majoritatea suplimentelor fără prescripție medicală oferă cantități adecvate de vitamina D, dar dacă doriți să știți exact cât de mult aveți nevoie, puteți cere medicului dumneavoastră un test de sânge.
În funcție de nivelul de deficiență, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment pentru ca numerele dvs. să revină la normal.
Un avertisment despre suplimentele care modifică hormonii
Cercetând acest articol, am întâlnit o mulțime de companii care pretindeau că vând diferite suplimente hormonale care sunt comercializate special populației transgender.
Deși acestea pot fi atrăgătoare, în special cu costul terapiei hormonale și al operațiilor de reatribuire fiind atât de mari, ele pot fi, de asemenea, extrem de periculoase.
De asemenea, nu există dovezi că acestea funcționează efectiv.
Acestea pot modifica sau anula orice tratament pe care îl urmează deja, de aceea aș recomanda evitarea totală a acestor tipuri de produse.
Linia de fund
Datorită diferențelor în compoziția corpului și nevoile de nutrienți, recomandările de suplimente pot varia foarte mult pentru o persoană transgender și pot fi într-adevăr evaluate doar de un profesionist cu acces la istoricul dumneavoastră medical complet.
Terapia hormonală modifică, de asemenea, ceea ce ar putea fi recomandat în ceea ce privește suplimentele. În cele din urmă, cel mai bine este să lucrați cu un medic sau un dietetician înregistrat, care este bine versat în problemele și preocupările transgender.
Ⓘ Orice produse și mărci suplimentare specifice prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.
Fotografii stoc de la Andrii Zastrozhnov/Yurchenko Yulia/Shutterstock
- Cele mai bune suplimente anti îmbătrânire Protocolul de longevitate pentru îmbătrânirea grațioasă
- Cele mai bune suplimente pentru arzătorul de grăsime - Slabă dietă și slăbire
- Cele mai bune bile de echilibru pentru obezi; Oameni grei pentru mari; Oameni grei
- Cele mai bune suplimente pentru colesterol Cărbune activ dovedit că scade colesterolul „rău”
- Cele mai bune suplimente pentru scăderea în greutate - capsulele de 5p pe zi pentru a vă ajuta să scăpați de kilogramele de sănătate familială