Câtă proteină ar trebui să consume un culturist feminin?

alimente

Indiferent dacă v-ați antrenat pentru o cursă hard-core, competitivă sau planificați să participați la o cursă distractivă de 3 mile, alimentarea adecvată este crucială. Experimentarea cu diferite alimente și băuturi în timpul antrenamentului - versus încercarea a ceva nou în timpul cursei - vă va ajuta să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Practica și planificarea vă vor ajuta să determinați toleranța și calendarul pentru alimentele dinaintea cursei.

Glucidele

Consumarea unei gustări sau a unei mese bogate în carbohidrați înainte de exerciții fizice va depăși depozitele musculare. Majoritatea carbohidraților sunt ușor de digerat și vă vor oferi energie rapidă. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, tărâțele și fasolea, pot încetini digestia și pot provoca balonări, crampe și gaze, care nu sunt tovarăși bineveniți în ziua cursei. Dacă cursa dvs. se desfășoară mai târziu, începeți alimentarea devreme cu carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi pâine prăjită, iaurt sau o banană.

Proteină

Cea mai mare parte a corpului, inclusiv a mușchilor, a pielii și a sistemului imunitar, este alcătuită din proteine. Planificați să mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi, inclusiv în ziua cursei, dar este posibil să nu aveți nevoie atât de mult pe cât credeți. Includeți cantități mici de proteine ​​- aproximativ 10 grame - în masa sau gustarea dinaintea cursei. Proteinele ajută la construirea și repararea țesutului muscular. Proteinele adecvate înainte de efort pot ajuta la reducerea durerii musculare după efort, ceea ce vă va ajuta să vă țineți departe de canapea pentru următoarele câteva zile. Opțiunile alimentare bune includ carne slabă, iaurt grecesc, brânză de vaci sau albușuri de ou.

Cafea

Nu sări peste cafeaua de dimineață. Potrivit unui articol din „Journal of Science and Medicine in Sport”, cofeina a îmbunătățit semnificativ performanța de alergare de 5K atât la alergătorii bine pregătiți, cât și la cei recreați. Dar, rezistă dorinței de a înghiți mai multe cupe. Cofeina dintr-o ceașcă de cafea - 8 uncii - ar trebui să fie suficientă pentru a crește nivelul de energie, ceea ce poate duce la o cursă mai rapidă.

Cu trei-patru ore înainte de cursă, mâncați carbohidrați ușor digerabili și o cantitate mică de proteine. Unele sugestii includ un sandviș de curcan și elvețian, fructe și o băutură sportivă sau fulgi de ovăz cu migdale, lapte degresat și o banană. Cu treizeci până la 60 de minute înainte de cursă, consumați alimente sau băuturi cu carbohidrați simpli pentru a evita simptomele nedorite, cum ar fi durerile de stomac, gazele și balonarea. Încercați o băutură sportivă sau apă, gel sportiv, fasole sportivă, o bucată de fructe sau un sandviș cu gem. Aceste alimente vă vor oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă maximiza performanțele fără a vă împovăra. Dacă aveți nervozitate înainte de cursă, rămâneți la lichide în ora care precede ora de start.

Mai multe articole

Ce trebuie să faceți în fiecare noapte pentru a avea un stomac plat? →

Alimente cu energie rapidă pentru alergare →

Ce alimente Bland să mănânci pentru a ajuta la greață →

Allison Childress este un dietetician înregistrat și autorizat angajat în Texas ca consultant ambulator și dietetician specializat în nutriție sportivă și pierderea în greutate. De asemenea, predă cursuri de nutriție la nivel universitar.