Alimentarea corectă a corpului înainte și după un antrenament este de fapt una dintre componentele cheie ale sănătății corporale totale, potrivit Jessica Jones, dietetician înregistrat pentru Self.com. Ceea ce mănânci înainte sau după antrenament, sau nu mănânci, determină modul în care corpul tău gestionează nivelurile de energie, reparația musculară, oboseala și durerea.

alimente

Trei componente de reținut atât înainte, cât și după antrenament sunt hidratarea, carbohidrații și proteinele (mai ales atunci când ridicați greutățile). Aceste trei categorii oferă avantaje diferite în funcție de momentul în care le ingerați: înainte de antrenament, acestea sunt folosite pentru combustibil și energie rapidă; după, pentru reaprovizionare și reparare musculară. Citiți mai departe pentru a afla sfaturi despre ce să mâncați și când, pentru a profita la maximum de sesiunile de sudoare.

Alimente înainte de antrenament:

Unii experți recomandă să nu mâncați înainte de a vă antrena și, deși cardio-ul postit poate avea beneficii, cel mai adesea, niciun fel de mâncare înainte de efort nu poate duce la amețeli, amețeli și greață. Performanța este împiedicată, iar câștigurile musculare sunt oprite fără substanțele nutritive potrivite, așa că asigurați-vă că aveți ceva în stomac 30 de minute până la trei ore înainte de un antrenament.

Carbohidrați sunt deosebit de utile; acestea se descompun în glucoză, intră în celulele musculare și furnizează combustibil pentru exerciții. Dacă nu aveți suficientă glucoză stocată în celule în timp ce vă antrenați, este posibil să vă simțiți slabi și obosiți. Carbohidrații simpli sunt cel mai bine digerați rapid, cum ar fi o bară de granola, fructe uscate sau biscuiți .

Proteină este la fel de important, mai ales dacă vei atinge greutățile. Ridicarea în greutate provoacă lacrimi minuscule în fibrele musculare, iar proteinele ajută corpul să repare microlacrimile pentru a construi mușchii mai mari și mai puternici. Sunt mici gustări încărcate cu proteine ​​înainte de antrenament nuci, un ou fiert sau o felie de curcan .

Încearcă să obții și tu două căni de apă cu două până la trei ore înainte de antrenament și o ceașcă cu mai puțin de o jumătate de oră înainte de antrenament . Hidratarea este importantă atunci când transpirați sau vă antrenați din greu, deoarece lipsa de H2O poate provoca energie scăzută sau crampe musculare și spasme.

Alimente după antrenament:

Mâncarea după un antrenament este la fel de importantă ca alimentarea înainte, deoarece trebuie să înlocuiți caloriile pe care le-ați ars. Reaprovizionarea glicogenului este importantă, iar proteinele după un antrenament ajută la recuperarea rapidă a mușchilor - dar aveți grijă să nu compensați în exces. Este ușor să exagerați cu mesele de după antrenament, ceea ce este bine dacă încercați să vă îngrășați. Dar pentru cei care doresc să mențină sau să slăbească, trebuie să mănânci și să bei mai puține calorii decât ai cheltuit; săriți băuturile energizante, barurile, smoothie-urile cu fructe și bolurile acai . O regulă generală bună este să păstrezi gustări sub 150 de calorii și mese sub 500 după un antrenament.

Cu toate acestea, alimentarea cu lichide ar trebui să fie pe primul loc. După transpirație, corpul dumneavoastră este mai susceptibil la deshidratare, deci continuați să umpleți sticla de apă, chiar și când ați terminat exercițiile.

Și în ceea ce privește ce să mănânci, din nou, carbohidrații și proteinele sunt prietenii tăi după un antrenament (dar rămân la carbohidrații complecși după antrenament). Încerca quinoa, orez brun sau pâine integrală pentru a obține carbohidrații aceia și fasole, piept de pui sau pește pentru opțiuni sănătoase de proteine. Aceste alimente vor înlocui glicogenul din celulele dvs. și vă vor ajuta să vindecați lacrimile din mușchii dvs. cât mai repede posibil.

  •