Grătarul dvs. este bun pentru mai mult decât burgeri. Aceste șase opțiuni merită să vă petreceți timpul peste flacără.

alimente

În timpul sezonului de zile lungi și alergări lungi, există puține bucurii mai mari decât arderea grătarului pentru a face o masă sănătoasă. Dar dacă rutina dvs. de grătar este la fel de aventuroasă ca topirea unei felii de cheddar pe o pastă de vită, vindeți această metodă de gătit pe scurt.

Există o mulțime de alte alimente non-tradiționale care au un gust și mai bun atunci când sunt acoperite cu un pic de cărbune - dintre care multe sunt, de asemenea, ambalate cu puterea de foc nutrițională necesară pentru a vă susține antrenamentul.

Iată șase alimente care sunt gata să iasă din umbra lungă a hamburgerilor și să-ți reaprindă fiorul grătarului. Vă garantăm că le veți răsturna.

[Runner’s World 10-Minute Cross-Training, vă oferă cinci rutine de construire a mușchilor care durează doar 10 minute pentru a vă face mai puternici.]

1. Tempeh

Gândiți-vă la tempeh ca la friptura vegetală a grătarului și mai sănătoasă decât acei burgeri fără carne foarte procesate. Fabricat din boabe de soia întregi care sunt înmuiate, fierte, fermentate și formate într-o pastă fermă, cu aromă de nuci-umami, tempeh ține foarte bine pe grătar și oferă o mulțime de avantaje nutriționale.

Și anume, fiecare porție de 4 uncii furnizează 20 de grame de proteine ​​vegetale (mai mult de două ori cantitatea de tofu), precum și cantități sănătoase de fibre dietetice și o gamă de substanțe nutritive esențiale, inclusiv magneziu, fosfor și vitamine B. Cercetările prezentate la reuniunea online a Colegiului American de Cardiologie și a Congresului Mondial de Cardiologie au constatat că bărbații care au consumat mai multe alimente pe bază de plante au un risc redus cu 25% de boli de inimă, iar femeile au avut un risc redus cu 11%, comparativ cu cei care au consumat mai multe alimente pe bază de animale.

Dar aceste beneficii s-au adeverit doar atunci când oamenii au consumat în principal alimente vegetale hrănitoare, cum ar fi tempeh, în loc de alimente vegetale procesate, cum ar fi cerealele rafinate. Când grătiți tempeh, riscați să distrugeți populația sa de bacterii benefice, cu toate acestea, fermentația ar putea avea beneficii care depășesc probioticele - cum ar fi crearea de noi acizi utili și modificarea nutrienților pentru a le face mai digerabile.

Cum se face la grătar: Condimentați un bloc de tempeh cu sare și piper sau, mai bine, spălați-l câteva ore în marinada dvs. preferată. Așezați pe grătarele unse pe grătar și gătiți, răsucind o dată până se întunecă cu niște urme de grătar, aproximativ 8 minute în total. Puteți, de asemenea, să cubuiți și să grătiți în stil kebab.

2. Kale

Dacă nu sunteți sigur cu privire la kale, încercați-l la grătar înainte de a-l anula definitiv. Frunzele la grătar devin crocante și carbonizate în unele locuri, în timp ce masticabile și fragede în altele. Un bastion al alimentației sănătoase, kale este saturat cu un alfabet de substanțe nutritive vitale, inclusiv vitamina C, vitamina A și vitamina K. O investigație recentă efectuată de la Universitatea Tufts a constatat că menținerea nivelurilor adecvate de vitamina K este o idee bună dacă doriți o șansă mai mare de trăind mai mult. De ce? Vitamina K este importantă pentru mai multe funcții corporale, inclusiv pentru menținerea sănătății vaselor de sânge.

Cum se face la grătar: Cel mai bun tip de varză pentru grătar este varza toscană, cunoscută și sub numele de Lancinato sau dinozaur, deoarece frunzele se pot întinde pe grătar spre deosebire de varza cretă (marginile se pot scufunda sub grătarele și pot arde). Periați frunzele cu ulei și condimentați cu sare și piper. Așezați coli unul lângă altul într-un singur strat deasupra grătarului și încălziți până când sunt crocante în puncte, aproximativ 2 minute. Întoarceți și grătiți pe cealaltă parte până când se întunecă în pete, timp de 1 până la 2 minute. Se servește stropit cu suc proaspăt de lămâie și niște brânză parmezană rasă sau se toacă aproximativ și se face baza salatei.

3. Halloumi

Această brânză sărată, provenită din Cipru, are un punct de topire ridicat, care facilitează grătarul, deoarece nu se va topi prin grătarele. Peste flăcări, exteriorul devine crocant în timp ce interiorul devine catifelat. Fabricat în mod tradițional cu o combinație de lapte de oaie și de capră, halloumi furnizează atât calciu prietenos cu os, cât și proteine ​​pentru construirea mușchilor (aproximativ 6 grame în fiecare porție de uncie, sau aproape aceeași cantitate găsită în pieptul de pui). Întrucât este pe partea sărată, considerați ca brânza să fie o mâncare excelentă pe care să o aruncați pe grătar după un antrenament transpirat pentru a ajuta la refacerea acestor electroliți. Puteți găsi halloumi la majoritatea băcănilor din Orientul Mijlociu și la ghișeul de brânzeturi al unor supermarketuri obișnuite.

Cum se face la grătar: Ridicați un bloc de halloumi și tăiați lungimea în două plăci mari. Se periază cu ulei și se încălzește până se rumenesc cu semne de grătar care apar pe ambele părți, iar brânza s-a înmuiat, 1-2 minute pe fiecare parte. Puteți să o serviți așa cum ați friptură sau ați adăuga felii la o salată de vară. Halloumi funcționează, de asemenea, excelent la grătar ca niște brânză cu legume feliate sau umplute între un coc și servit în stil burger.

4. Avocado

Vrei cel mai bun guacamol vreodată? Apoi, asigurați-vă că vă pregătiți mai întâi avocado. Dacă pare ciudat, gândiți-vă doar la acele semne de grătar care stimulează aroma și la gustul de fum pe care îl oferă un grătar cu alte alimente la grătar mai frecvente, cum ar fi cârnații.

Includerea avocado în gătitul din curtea din spate poate ajuta la menținerea foametei la distanță. Un studiu publicat în Nutrition Journal a constatat că persoanele care au mâncat o jumătate de avocado ca parte a unei mese s-au simțit cu 26% mai mulțumite cu trei ore mai târziu decât cele care nu au consumat-o. Acest rezultat ar putea fi atribuit faptului că avocado are un conținut ridicat de fibre de umplutură și grăsimi nesaturate.

Cum se face la grătar: Pur și simplu tăiați un avocado în jumătate și îndepărtați groapa. Periați interiorul cu ulei și condimentați-l cu sare și piper. Așezați-l cu carnea în jos pe un grătar fierbinte timp de aproximativ 5 minute sau până când veți obține niște urme de grătar frumoase. Scoateți carnea și piureul în guacamole sau folosiți piureul ca topping de burger, cub și adăugați la salate sau felii și puneți-le în tacos sau sandvișuri.

5. Pepene verde

Profesioniștii în grătar sunt înțelepți cu privire la ceva pe care mulți grătari novici îl trec cu vederea: Trimiterea fructelor ca pepene verde în flăcări încurajează zaharurile lor naturale să se caramelizeze, făcându-le un tratament chiar mai dulce. Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai hidratante fructe de vară, pepenele verde este o sursă bună de licopen - un antioxidant care poate ajuta la scăderea numărului tensiunii arteriale cu aporturi mai mari. Piersicile, nectarinele și prunele pot beneficia, de asemenea, de timp pe grătarele pentru grătar.

Cum se face la grătar: Tăiați pepene verde în pene și acoperiți ușor ambele părți cu ulei. Se fierbe la foc mediu, rotindu-se o dată, până când apar câteva semne întunecate și fructul devine mai puțin apăsat, aproximativ 5 minute în total. Mănâncă drept în sus, toacă și adaugă la salate sau salsas sau, pentru un desert sănătos, pene la grătar de top cu păpuși de iaurt grecesc și nuci tocate.

6. midii

Ultra sustenabile și economice, midiile sunt o opțiune excelentă pentru grătar. Pe grătar, carnea de midii devine ușor dulce, cu un indiciu de fum. Pe lângă furnizarea de proteine ​​din abundență pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze după antrenament, midiile de crustacee sunt o sursă a acelorași grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă găsite în somon. Un raport din revista Advances in Nutrition sugerează că sportivii ar fi înțelepți să mănânce mai multe din aceste grăsimi pentru a ajuta la reducerea inflamației și la creșterea funcției cardiovasculare.

Cum se face la grătar: Încălziți grătarul până la mediu-mare, apoi așezați cantitatea dorită de midii direct pe grătar cu partea mai rotunjită în jos. Se încălzește timp de 3 până la 5 minute sau până când cojile se deschid. Aruncați orice rămâne închis. Așezați midiile fierte într-un castron și deasupra cu o stoarcă generoasă de suc proaspăt de lămâie și pătrunjel tocat.