Întăriți și stabilizați fără un singur echipament.

Cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care funcționează mai mult decât o singură parte a mușchilor abdominali. Da, există mai multe straturi de mușchi (plus țesuturile moi, nervii și vasele de sânge) care alcătuiesc întregul perete abdominal. Și chiar dacă nu le puteți vedea sau simți cu adevărat pe toate, ele sunt cu adevărat importante pentru a vă menține întregul corp puternic și stabil.

abdominale

Rectusul abdominis este mușchiul la care te gândești atunci când crezi „abs”. Este mușchiul abdominal cel mai exterior și rulează vertical de-a lungul fiecărei părți a peretelui abdominal. Abdomenul transvers este cel mai adânc mușchi al peretelui abdominal, ceea ce înseamnă că este cel mai aproape de coloana vertebrală și, practic, se înfășoară în jurul trunchiului între coaste și șolduri. Mușchii oblici aleargă de-a lungul părților laterale ale trunchiului și există două seturi: intern și extern. Oblicurile interne se află deasupra abdominisului transvers, iar apoi oblicele exterioare sunt deasupra acestora (sunt cele mai superficiale din grămadă). Există, de asemenea, o mână de alți mușchi mai mici în această zonă - ceea ce numim nucleul - care funcționează pentru a stabiliza coloana vertebrală și ne permite să ne îndoim, să ne răsucim și să ne ridicăm fără a ne răni.

Când faceți exerciții pentru a întări acești mușchi, gândiți-vă la abdomen și nucleu ca la o unitate. Chiar și atunci când faceți exerciții care recrutează mai mult dintr-un mușchi decât ceilalți (de exemplu, scânduri laterale care declanșează cu adevărat oblicurile), veți observa că trebuie totuși să vă angajați întreaga secțiune medie pentru a le face bine, ceea ce este o dovadă că acești mușchi nu lucrează niciodată complet singuri. Este important să arăți o dragoste egală pentru toți mușchii de bază, astfel încât această unitate să se poată alimenta corespunzător din toate unghiurile.

Când vine vorba de găsirea celor mai bune exerciții abdominale, să știți că nu trebuie să faceți nimic complicat. De fapt, nici măcar nu aveți nevoie de echipamente. Există o mulțime de exerciții fizice și abdominale excelente numai pentru greutatea corporală pe care le puteți face acasă, care sunt uimitoare la întărirea tuturor acestor mușchi importanți din secțiunea dvs. medie. Mai jos, veți găsi 31 de idei.

Încercați să adăugați patru sau cinci la sfârșitul antrenamentului pentru a vă provoca un pic mai mult nucleul sau transformați-le într-un antrenament independent - încercați să faceți 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu și apoi să repetați circuitul (din patru sau cinci exerciții) trei până la de patru ori, pentru a începe. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui în timpul oricăruia dintre aceste exerciții, opriți-vă și resetați, asigurându-vă că abdominalele sunt cu adevărat angajate și că spatele nu este arcuit. De asemenea, puteți încerca să începeți cu mai puține repetări. Dacă totuși simțiți disconfort, săriți de acel exercițiu și încercați altul care vă permite să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție mai sigură. (De asemenea, este util să citiți în prealabil exercițiile abdominale care tind să fie iritante pentru problemele lombare, în prealabil, dacă acest lucru vă preocupă.)

Demonstrați mișcările de mai jos sunt Crystal Williams, instructor și antrenor de fitness de grup care predă la sălile rezidențiale și comerciale din New York; Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea și aliații LGBTQ; Cookie Janee, investigator de fond și specialist în forțele de securitate în Rezerva Forțelor Aeriene; și Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de stat în New York.

  • Așezați palmele plate pe podea, cu mâinile la distanța umerilor, umerii stivuite direct deasupra încheieturilor mâinii.
  • Extinde-ți picioarele în spatele tău, cu picioarele la lățime de șold.
  • Îndepărtați-vă cozile și cuplați nucleul, fundul și quad-urile.
  • Țineți-vă aici pentru o anumită perioadă de timp.

Vizează deltoizii, latissimus dorsi, glute și nucleu.