Trebuie să schimbi modul în care gândești despre antrenamentul cu gantere. Buclele de concentrare nesfârșite în căutarea pompei sunt, de asemenea, o pierdere de timp. Gantera este un kit versatil pe care îl puteți folosi acasă sau la sală și, înarmat cu puține cunoștințe suplimentare, le puteți face să lucreze mult mai mult.

gantere

Aceste exerciții atent selectate de la antrenorul de elită londonez Tom Bliss vor viza mușchii care au cel mai mare impact vizual pentru a vă îngrădi (adică brațele și umerii), dar vor lucra și mușchii mai mari ai lanțului posterior (spatele, vagabondul și picioarele )) pentru a ajuta la arderea unor calorii în plus și a pierde grăsimi. Și folosind exerciții care creează instabilitate pentru a vă concentra asupra nucleului dvs., majoritatea vor deveni mișcări ale corpului total care promit un beneficiu maxim în timp minim, realizând în același timp un set de abs de șase pachete - nu sunt necesare greșeli amețitoare.

Mergeți la suportul pentru greutăți, alegeți-vă otravă și țineți-vă bine. Asta o să doară. Intr-un sens bun.

Dumbbell Reverse Bicep Curl & Press

Ce: Efectuați trei seturi de 15 repetări, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Țineți o ganteră în ambele mâini la coapse, cu mânerul peste mâini, cu palmele orientate în jos. Cuplați-vă antebrațul și contractați-vă bicepul pentru a ridica greutățile până la înălțimea umerilor. De acolo, ciupiți-vă omoplii înapoi pentru a vă stabiliza articulația umărului înainte de a vă contracta tricepsul pentru a apăsa greutățile în sus. Strângeți tricepsul în partea de sus pentru a maximiza eficacitatea cozii și apoi inversați mișcarea înapoi la început. Coborâți încet ambele faze (presă și buclă) încet pentru un beneficiu suplimentar de construire a mușchilor.

De ce: Brațele mari și umerii largi sunt utile atât pentru sezonul de plajă, cât și pentru extinderea siluetei costumului. Această mișcare atacă toți mușchii oglinzii într-unul. Construiește că bicepsul dvs. va crește din cauza buclelor, plus că veți adăuga în vrac tricepsul și umerii cu presa. Când ești strâns pentru timp, nu vrei să-l pierzi concentrându-te doar pe biceps. Acest exercițiu vă oferă triplul volumului pentru dolarul dvs. În plus, spune Bliss, mânerul invers îți lovește bicepul dintr-un unghi nou, precum și îți acționează antebrațul, pentru a schimba stimulul pentru un plus de creștere.

Marșuri cu gantere

Ce: Efectuați cinci seturi de 20 de metri și înapoi, cu 30 de secunde de repaus între ele

Cum: Începeți cu două gantere de 5 kg întinse în fața dvs. S-ar putea să pară mici și să se simtă ușoare chiar acum, dar asta se va schimba rapid. Începeți marșul încet, exagerând ridicarea genunchiului la fiecare pas pentru a vă impozita nucleul și transformați această mișcare într-un exercițiu abdominal. Va fi greu acum, dar toate acestea vor fi uitate pe șezlongul din pantalonii de baie cu un al treilea mojito în mână. Strânge din dinți. Terminați cei 20 de metri, scuturați lacticul de pe umeri și mergeți din nou.

De ce: Acest exercițiu se va perfecționa pe umeri pentru a obține mușchi pregătiți pentru plajă, dar funcționează și în partea inferioară a corpului și efortul de bază pentru a se topi prin câteva calorii suplimentare. Ceea ce vă va aduce cu un pas mai aproape de a renunța la Dadbod la timp pentru salonul de plecări, sau vă va servi drept scuză pentru a renunța la cele două halbe și la un burger în care v-ați furișat vinerea la prânz. Alege. Ținerea ganterelor în față, mai degrabă decât ridicarea lor pentru repetări este o modalitate excelentă de a construi puterea, mai degrabă decât doar dimensiunea. Ceea ce vă va transporta și vă va face mai puternic în toate celelalte exerciții ale corpului.

Rang cu un singur braț pe inele

Ce: Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Agățați o pereche de inele de gimnastică de platforma din sala dvs. de sport sau un copac și poziționați-le la aproximativ șase centimetri de podea. Așezați-vă într-o poziție de scândură cu brațele pe interiorul benzii și cu o halteră ușoară în afara fiecărei mâini pe podea. Îndepărtați-vă fesierii și pregătiți-vă nucleul pentru a vă stabiliza și apoi, cu mâini alternante, desprindeți un inel, apucați o greutate și ridicați-l până la axilă. Coborâți greutatea de a reține inelul și repetați pe partea opusă. Pregătește-te pentru oscilație.

De ce: Inelele olimpice sunt un erou al sacului de gimnastică în care merită să investești. Nu numai că vă permit să lucrați la calistenie și să vă antrenați folosind doar greutatea corporală, dar oferă și instabilitatea necesară pentru a face un singur comutator de repetare pe întregul corp. Oscilația în umeri și brațe, combinată cu activarea bicepsului și a spatelui, vă va îngrădi partea superioară a corpului. Și, potrivit Bliss, prin contractarea abdomenului și a gluteilor pentru a preveni colapsul total, îți vei perfecționa abdomenul, activând în același timp doar suficiente fibre musculare pentru a te transpira.

Rânduri de câini de păsări

Ce: Efectuați trei seturi de opt repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Poziționați-vă într-o scândură cu mâinile ridicate pe o bancă. Acum ridică piciorul stâng afară în spatele tău și ține-te ferm. Cu brațul opus, puneți o ganteră în axilă. Bliss recomandă să încercați exercițiul cu o greutate pe care o puteți manipula cu ușurință mai întâi, pentru a obține mișcarea, înainte de a vă ridica la nivel și pentru a vă face plătiți mușchii corpului. De la axilă, coborâți greutatea încet până la podea, completați setul și repetați pe partea opusă.

De ce: Instabilitatea de aici vă va trimite nucleul în overdrive și vă va accelera progresul la un pachet de șase, lucrând în același timp și la partea superioară a corpului. Este în primul rând un exercițiu pe spate, deoarece trageți greutatea de pe podea, dar vă va angaja și bicepsul pentru o pompă foarte binevenită pentru a vă completa tricoul. Mai mult decât orice altceva, aici se întâmplă foarte mult. Vă va concentra mintea și vă va ajuta să creați o conexiune a corpului și creierului care vă va face să vă simțiți mai ușor alte exerciții. Promisiune.

Zottmann Curl

Ce: Efectuați patru seturi de 12 repetări, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Simplu, dar eficient. Ține-te de o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate în sus. Îndoaie greutățile până la umăr, ținându-ți coatele fixate în talie. Pe măsură ce ajungeți la vârful cozii, întoarceți treptat mâinile, astfel încât palmele să fie orientate în jos. Acum reduceți greutatea sub control (strângeți dinții prin durerea din antebrațe) și resetați în partea de jos pentru repetarea doi.

De ce: Acesta este cel mai aproape de noi, recomandând o buclă de bază. Dar răsucirea de la o prindere subdreptă la deasupra la jumătatea cozii va schimba stimulul pentru a viza mai mult bicepul, precum și antebrațul. Pentru a petrece timp în căutarea unor brațe mai mari, acesta este exercițiul pentru tine. Dacă v-ați gândit vreodată să achiziționați un tricou „fit fit”, acum este momentul.

Curtsey Squat

Ce: Efectuați trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Mergeți cu un pas mai departe. Sau ar trebui să spunem, în lateral. Cu o halteră în ambele mâini, faceți un pas înapoi cu piciorul drept și înfășurați-l în spatele stângului. Acum, păstrează-ți trunchiul cu fața în față și scufundă-te într-o ghemuit și concentrează-te să mergi încet pentru a-ți menține echilibrul. Împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a inversa mișcarea și apoi repetați de cealaltă parte. Ați pus-o la prima încercare? Fă o plecăciune.

De ce: Bliss explică faptul că, prin schimbarea unghiului simplei tale înfășurări înainte și înapoi, lucrezi mai adânc în glute. Prin urmare, acest lucru va activa mai multe fibre musculare în corpul inferior. Acesta poate părea delicat, dar nu există nimic rafinat în legătură cu transpirația care îți curge pe frunte până la al treilea set, în timp ce combini construirea musculară și arderea grăsimilor într-un singur exercițiu.

Renegade Row

Ce: Efectuați patru seturi de câte cinci repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Arată cunoscut? Ai prins acea linie acum și astfel, cu această variantă clasică, devine mai greu. Așezați-vă într-o poziție de scândură, ținându-vă de gantere direct sub umeri. Întindeți-vă nucleul pentru a vă menține șoldurile ferme și trageți o ganteră până la subsuoară prin cuplarea spatelui și a bicepsului. Țineți-l în partea de sus a rep pentru o secundă și apoi coborâți la sol sub control și repetați cu brațul opus. Spatele tău este mușchiul mai puternic aici, așa că concentrează-ți mintea pe mijlocul spatelui și trage-ți omoplatul pentru puțină putere de foc suplimentară atunci când lucrurile se îngreunează.

De ce: Acesta este un alt exercițiu de corp total care necesită angajarea mai multor grupuri musculare pentru a finaliza o repetiție perfectă. Nu vă înșelați și nu vă permiteți șoldurile să se lase. Fericirea se referă la aceasta ca stabilitate a liniei medii, care se traduce prin „a-ți putea menține corpul drept folosind abdomenul”. Învățarea de a-i angaja aici nu vă va pune doar pe câțiva reprezentanți aproape de acel pachet de șase pofte, dar vă va ajuta, de asemenea, să vă învățați să utilizați și să vă îmbunătățiți abdomenul în aproape orice alt exercițiu pe care îl faceți. Deci, corectează-l.

Presa unilaterală pe jumătate îngenuncheată

Ce: Efectuați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, cu 60 de secunde de repaus între ele

Cum: Ridică-te, ținând o ganteră în mâna dreaptă. Pune-ți piciorul drept înapoi și coboară până la jumătate în genunchi. Îndreptați-vă postura. Aduceți greutatea pentru a o lăsa la umăr și întindeți mâna stângă pentru echilibru. Apăsați greutatea în mod exploziv deasupra capului, contractându-vă tricepul în partea de sus. Coborâți greutatea la umăr încet timp de trei secunde. Acest timp suplimentar va maximiza creșterea în repetări minime.

De ce: Acest exercițiu este un test atât pentru rezistența umărului, dar și pentru stabilitatea și mobilitatea articulațiilor, potrivit Bliss. Acum, acest lucru nu este la fel de interesant sau de sexy ca să-ți ridici umerii suficient pentru a-ți face potrivită purtarea unei veste, dar mobilitatea umerilor este un remediu esențial pentru umerii încordați și rotunjiți pe care îi dezvolți la birou. Poziția verticală vă obligă să vă trageți omoplii înapoi și în jos și să vă deschideți pieptul și să revendicați o postură perfectă. În timp ce, de asemenea, te face să te înțepenești, desigur.

Dumbbell Floor To Overhead

Ce: Efectuați cinci seturi de 60 de secunde pornite, 30 secunde oprite

Cum: Luați două gantere de 10 kg și țineți-vă bine. Balamați-vă înainte de șolduri, având grijă să nu vă curbați partea inferioară a spatelui și îndoiți picioarele pentru a atinge ganterele până la podea. Împingeți-vă prin călcâi pentru a vă îndrepta picioarele, contractați gluteii pentru a vă împinge șoldurile înainte și a vă îndrepta spatele. În cele din urmă, ondulați greutățile până la umăr și apăsați-le deasupra capului. Acest exercițiu vă oferă șansa de a uita puțin de forma și de a merge la dracu pentru piele, dar nu uitați să vă angajați cu glute când începeți să obosiți. Sunt mușchi mari și nu vor obosi la fel de mult ca oriunde altundeva. Când semnalizați, puneți-i în acțiune și vedeți cum greutățile zboară ușor pentru un al doilea vânt.

De ce: Bliss spune că beneficiul acestor exerciții este simplu și simplu, vrei să obții o arsură imensă de calorii. Folosiți-l pe acesta pentru a pierde în greutate maximă. Această mișcare este ideală, deoarece nu există unde să te ascunzi pentru niciun mușchi și, cu cât folosești mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii sunt arse la putere prin fiecare coadă. De la quad-uri la glute, miez, spate, umeri și brațe, aveți nevoie de tot ajutorul pe care îl puteți obține pentru a schimba aceste greutăți de la podea la tavan, iar și iar (și peste).

Static Beast DB Drag

Ce: Efectuați secvența pentru trei runde de 45 de secunde pornite, 15 secunde oprite

Cum: Poziționați-vă pe patru picioare, cu genunchii ridicați de pe podea și cu o ganteră așezată în stânga. Ușor nu? Nu mai. Apăsați pe degetele de la picioare pentru a vă deplasa genunchii la un centimetru de podea, păstrând în același timp spatele plat și orizontal. Ridicați mâna dreaptă de pe podea (fixă acum) și întindeți mâna dedesubt pentru a apuca greutatea. Trageți gantera pentru a vă odihni în afara mâinii drepte și puneți mâna înapoi. Respirați și repetați cu mâna stângă. Ne va fi frică de asta.

De ce: În cuvintele lui Bliss - „este tăticul tuturor exercițiilor de mijloc”. Pentru noi, asta înseamnă terminarea cu unul dintre cele mai dure și mai eficiente exerciții de bază și abdominale. Chiar și poziția de plecare vă va face să câștigați dacă rămâneți acolo prea mult timp, dar adăugați instabilitatea de a lua o mână de pe podea pentru a muta gantera și exercițiul va începe în overdrive. Motivul este că miezul tău trebuie să lupte împotriva gravitației și rotația care, dacă nu o depășești, te va vedea prăbușită într-o grămadă pe podea. Anti-rotația este un exercițiu de bază și abdominal mult mai eficient decât greutățile. De asemenea, vizează oblicurile dvs. pentru a vă transforma pachetul nașterii de șase într-un pachet mult mai mare. Cu multa placere.